每逢佳節胖三斤，春節一過很多人為給自己“刮刮油”，開始把運動大計提上日程。那么，不同年齡階段的群體分別該做什么類型運動？運動量多少合適？運動時需注意哪些安全事宜？圍繞這些熱點問題，國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心馮強提出了建議。

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中老年人運動建議

馮強表示，中老年人運動需要注意力量訓練、靈敏和協調訓練、柔韌性和平衡性鍛煉等。

他指出，首先，“人老先老腿”，隨著年齡增長，人腿部肌肉力量會快速丟失，身體的靈敏性、協調性會不斷下降，這些都會給人體機能造成非常大的困擾。因此,馮強建議，預防腿部肌肉衰減要從成年期就開始，在日常生活中，大家可以多做肌肉力量練習，例如弓步、馬步蹲起等。

其次，要多鍛煉身體靈敏和協調能力。靈敏和協調能力可以通過一些腳步項目來練習，例如踢毽子、跳繩等，或者經常去玩羽毛球、乒乓球等揮拍類項目。

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再次，柔韌性也不容忽視。馮強指出，中老年人常見的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韌性相關。他介紹，預防肩關節問題，可以做一個“爬墻”動作，也就是將肩關節伏在墻上，不斷向上推的爬墻運動。定期牽拉前側的胸大肌以及背側的斜方肌、背闊肌、菱形肌等，也有助于維護肩關節的健康水平。對于經常出現腰背疼痛的人來說，脊柱功能梳理非常重要，這類群體可以采用瑜伽動作中的貓駝式來鍛煉，將脊柱、腹部側面肌肉進行牽伸，活動度打開；還可以經常做一些坐位體前屈或髖關節大腿后側肌群鍛煉項目，這些運動可以從一定程度上緩解和降低腰背疼痛。

此外，中老年群體還要加強平衡練習。訓練方法是單腿站立，膝關節微微彎曲，這樣既能起到鍛煉平衡能力作用，也不會給膝關節造成很大壓力。“當睜著眼睛單腿站，可以站得很穩時，接下來我們就可以嘗試加一些動作，例如用一只對側的手摸一下自己的腳尖，然后再站起來。或者嘗試著站在相對軟的墊子上，這樣能不斷提高我們的平衡功能。”馮強補充說，如果一些中老年人腿腳已經不太利索，或者以前沒有練習的習慣，當做這些平衡練習時，要注意自我保護，例如在練習時，旁邊放一把凳子，或和同伴一起交替練習，盡可能減少發生意外風險。

中老年人運動量推薦上，馮強建議，每周進行150分鐘以上中等強度運動，或75分鐘大強度運動。中等強度運動心率計算公式：（220-年齡）×50%或60%。“中等強度是40%-70%，我們取中間值50%、60%都可以。” 馮強強調，以上運動推薦都建立在中老年人自身身體健康、無異常情況下。如果身體不適或者此前沒有運動習慣，也不知道自身運動負荷狀況的，建議先以舒緩的太極拳、健步走等項目開始，然后再逐步增加運動量。

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兒童、青少年運動推薦

“根據世界衛生組織給青少年的運動指南，建議青少年人群每天都要進行一個小時以上的中等強度活動。”馮強說，并且建議兒童、青少年多進行戶外運動，同時與有氧運動結合。因為該類群體進入學齡期以后課業負擔逐漸增長，多參加戶外運動對于改善其骨骼健康狀況以及預防近視和一些慢性疾病都具有積極意義。

常見的運動推薦慢跑、快走、開合跳、快速高抬腿等，有氧運動包括俯臥撐、引體向上、平板支撐等項目。戶外有氧運動建議每周進行2-3次的肌肉力量練習。

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幼兒運動（3-6歲）推薦

馮強表示，3-6歲階段是孩子運動打基礎非常重要的時刻，家庭環境中有很多運動項目非常適合他們，比如常見的蹲起、爬行、弓步等，這些游戲既能增進親子關系，也能提高孩子運動能力和健康水平。

運動量建議為每天至少保持一個小時以上的運動時間，條件允許的情況下，鼓勵進行兩個小時的戶外活動。

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運動時需要注意哪些安全事宜？

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1.注意循序漸進

“很多人不清楚自身健康狀態以及運動負荷能力，突然興起就開展高強度運動，這樣很危險。”馮強指出，從長遠角度看，運動確實可以增加人體免疫力，但是短時間內強度過高或負荷過大的運動方式可能會對免疫系統造成一定的影響。所以，大家要根據自身實際情況，逐步提高鍛煉的內容、方法，運動強度與運動量等，使機體功能不斷得到改善和提高。尤其是肥胖、關節炎以及曾經發生過類似腦卒中、心臟病、冠心病或者感染過新冠病毒的群體，更要注意從低強度的運動開始，例如慢走、太極拳等。

2.運動前注意熱身

不管是平常運動還是不運動，大家在進行健身運動、劇烈活動前一定要充分熱身，熱身時間大概為10-30分鐘，否則很容易造成身體損傷。

3.運動后注意放松

運動完之后要進行充分放松，對自己在前面運動當中用到比較多的肌肉做一些牽伸，進行柔韌性的練習，每個主要肌群做2-3組，每一組重復30-60秒。

來源: 科學辟謠

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