我們的免疫系統(tǒng)是一個(gè)由細(xì)胞、分子、組織和器官組成的復(fù)雜系統(tǒng)，貫穿全身，尋找并消滅入侵的致病細(xì)菌、真菌和病毒，或任何其他被身體識(shí)別為異物的東西。這個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)包括先天免疫系統(tǒng)和適應(yīng)性免疫系統(tǒng)。

先天免疫系統(tǒng)負(fù)責(zé)保護(hù)我們免受試圖感染我們的微生物（包括細(xì)菌、真菌、酵母菌和病毒）的侵害。適應(yīng)性免疫系統(tǒng)是我們免疫力的記憶部分，它學(xué)習(xí)識(shí)別我們接觸過的致病菌，以便在下次它們來襲時(shí)產(chǎn)生針對它們的抗體。

那么我們該如何提高自身免疫力呢？

1.保證充足的睡眠

一兩晚的失眠不太可能造成太大的傷害，但長期睡眠不足對健康非常不利。它會(huì)導(dǎo)致慢性疾病，例如肥胖、心臟病和 2 型糖尿病。但不僅如此，長期睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)減弱。睡眠專家建議所有成年人每晚睡七到九個(gè)小時(shí)。如果長期睡眠不足，就會(huì)造成容易容易患上感冒、流感、胃病和等疾病。

2.定期鍛煉

運(yùn)動(dòng)不僅有益于我們的健康、靈活性、體重，經(jīng)常鍛煉對免疫系統(tǒng)也有好處。研究發(fā)現(xiàn)，定期鍛煉可以增加免疫系統(tǒng)中某些細(xì)胞的數(shù)量，包括 T 細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞。

3.學(xué)會(huì)解壓

壓力和焦慮會(huì)提高應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，這會(huì)降低免疫系統(tǒng)可用的抗感染白細(xì)胞的數(shù)量。壓力過大時(shí)，我們還通常會(huì)借助于飲酒，抽煙，暴飲暴食等，這會(huì)進(jìn)一步損害我們的免疫系統(tǒng)。酒精可以抑制多種免疫反應(yīng)，包括破壞腸道微生物組和腸道免疫系統(tǒng)之間的交流。尼古丁特別導(dǎo)致中性粒細(xì)胞吞噬活性降低，此外還會(huì)抑制歸巢和活性氧物質(zhì)的釋放，從而損害中性粒細(xì)胞活性。

4.保持健康飲食

健康的飲食是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵。富含微量營養(yǎng)素的食物包括：

維生素 B6，存在于雞肉、鮭魚、金槍魚、香蕉、綠色蔬菜和土豆（帶皮）中

維生素 C，存在于柑橘類水果中，包括橙子和草莓，以及西紅柿、西蘭花和菠菜

維生素 E，存在于杏仁、向日葵和紅花油、葵花籽、花生醬和菠菜中

鋅，存在于牡蠣、紅肉、家禽、豆類、乳制品中

鎂，存在于全麥產(chǎn)品、堅(jiān)果、種子中

5.限制糖分?jǐn)z入

人造糖和碳水化合物會(huì)引發(fā)肥胖。減少糖的攝入量可以減少炎癥并幫助減輕體重，從而降低患 2 型糖尿病和心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖、2 型糖尿病和心臟病都會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，限制添加糖分是增強(qiáng)免疫力飲食的重要組成部分。

6. 補(bǔ)充水分

多喝水不一定能保護(hù)您免受細(xì)菌和病毒的侵害，但防止脫水對你的整體健康很重要。脫水會(huì)導(dǎo)致頭痛并影響你的身體表現(xiàn)、注意力、情緒、消化以及心臟和腎臟功能。。

7.適當(dāng)食用發(fā)酵食品

發(fā)酵食品富含益生菌等有益細(xì)菌。這些食物包括酸奶、酸菜、泡菜等。研究表明，繁榮的腸道細(xì)菌網(wǎng)絡(luò)可以幫助您的免疫細(xì)胞區(qū)分正常、健康的細(xì)胞和有害的入侵生物體。

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