雜糧小課堂·黃小米

小米又稱粟，在我國有著悠久的種植歷史，從夏朝開始就中國的重要食用糧食之一。中國最早的酒也是用小米釀造的。粟作文化也曾與稻作文化相比肩，分別代表了中國古代北方和南方農業發展的獨特成就。而隨著冬麥的出現，粟米在北方的地位受到了挑戰。直至現代，大多數人默認的中國飲食分布是“南米北面”的特點，粟米也從正宮娘娘的寶座上跌落。雖然近年來人們意識到過量攝入精制糧食作物的危害，重新探索小米的價值，但其風光與過往作為北方主要口糧時還是無法比擬的。

俗話說粟有五彩，小米也有黃，白，黑等不同顏色。但現在說到小米，大家一般所聯想到的就是黃小米。而對于小米的營養認知，最多的就是養胃了。事實如何呢？

我們比較下黃小米和大米的營養成分

小米營養成分表/100g

大米營養成分表/100g

碳水化合物

從能量上看，同等質量的小米和大米能提供差不多的能量，碳水化合物含量也相近。但是小米的膳食纖維含量卻是遠遠高于大米的。膳食纖維可以刺激腸道蠕動，作用于增加腸內容物的體積以減少糞便在腸道中停留的時間，從而改善腸道健康。

蛋白質

小米的蛋白質略略高于大米，多數必需氨基酸的評分值（AAS）均大于100，能滿足人體的需求。但如同多數谷物，小米的第一限制性氨基酸為賴氨酸。為了使小米中的蛋白質得到充分的吸收利用，可以將小米和魚肉蛋奶豆制品等一起食用以達到使必需氨基酸得到互補的作用。

脂肪

小米的脂肪含量高于大米很多。不過不要聞脂肪而色變哦！小米中的脂肪主要是不飽和脂肪酸達到74.4%，不會造成健康負擔。所含的 α-亞麻酸和亞油酸更是人體中所需的必需脂肪酸, 對于維持人體健康具有重要意義。而小米的油脂主要儲藏在米糠中，所以和大米一樣，沒有精磨的小米含有的營養價值更高哦。而大家普遍認為的最精華的“小米油”也需要沒有精磨的小米才能熬制出。

維生素&礦物質

小米中的維生素B1含量在糧食中獨占鰲頭，并且含有一般糧食所不含有的胡蘿卜素。不過我們也不能太過神話它，畢竟雖然小米含有一些維生素，和其他食物相比卻并不算突出。所以單單是小米粥并不足以滿足日常所需，也難以為胃腸功能修復提供足夠的營養支持。

再對比礦物質，小米中鋅、銅、鎂、鐵、硒等含量都高于大米。豐富的鐵含量令人矚目，除此以外還含有黃酮，多酚，多糖等微量元素。也難怪人們會提倡在恢復期食用小米粥了。但其仍需和其他食物一同食用以保證飲食的多樣和營養的充足。并且在淘米時不要用手搓或熱水，也需避免長時間浸泡以防止營養的流失。

怎么煮出完美的小米粥呢？

選擇新鮮小米。陳米味道會差很多。

用水將小米沖洗2遍。不要浸泡也不要搓洗。

燒開水后加入小米，米水的比例大約1:6.中途不要加水，特別是冷水。

加入小米燒開一滾后轉小火，鍋蓋留一條邊不要蓋嚴。

間斷性攪動小米粥，一直攪拌會影響出油。

煮好的小米靜置20分鐘，完美的小米粥就get啦！有小米油的那種哦~

但是最后要提醒血糖較高的朋友，雖然小米屬于中等血糖生成指數的食物可以適當食用。但還是要注意其食用方式。谷物煮制得越軟爛粘稠其升糖能力就越強，所以血糖較高的朋友在食用小米時盡量不要選擇小米粥，而可以選用含小米的混合型雜糧蒸飯，以助于穩定血糖。

來源: 中國糧油學會