作者：薛慶鑫 注冊營養師

審核：張 宇 中國疾病預防控制中心 研究員

說到“吃什么能補鐵”這件事，很多人都會首先想到菠菜。

但菠菜補鐵是否靠譜呢？這種蔬菜最值得吃的營養究竟是啥？

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1.菠菜補鐵不靠譜

“吃菠菜能補鐵”，這是民間的老傳言了。但實際上，靠吃菠菜補鐵真不靠譜。無論是從鐵含量方面，還是鐵的存在形式方面，菠菜都不是補鐵的好選擇。

菠菜的礦物質鐵含量為2.9毫克/100克，這個鐵含量在蔬菜中其實也不算優秀。雖說是小白菜鐵含量的2.2倍，卻不如芹菜的鐵含量高，要知道，芹菜的鐵含量可高達6.9毫克/100克呢[1]！

還有很多大家常吃的蔬菜，鐵含量其實都比菠菜高，這么一看，菠菜里那點鐵真不算啥優勢。

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另外，菠菜中的鐵為非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率僅為2%～20%[2]，這個吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含維生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，為補鐵貢獻點微薄之力。

然而，動物性食物中的鐵一般為血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率為15%～35%[2]，比如豬肝、紅肉、蟶子等吸收率高，更適合補鐵、補血。

2.菠菜的這些營養還不錯

雖然不能指望吃菠菜補鐵，但并不意味著它就沒有優點了，菠菜的很多營養還是挺不錯的。

β-胡蘿卜素：β-胡蘿卜素可以在人體內轉換為維生素A，不僅對眼睛的健康有益，還對預防眼干燥癥、夜盲癥和白內障有一定幫助。有文獻顯示，血清中β-胡蘿卜素水平高的人，白內障的發病率低于血清中β-胡蘿卜素水平低的人[3]。根據美國農業部營養數據庫中的數據顯示，菠菜中的β-胡蘿卜素含量高達5630微克/100克[4]，雖然不如胡蘿卜的含量高，但比韭菜、小白菜、香菜等都要優秀。對于需要經常面對手機和電腦的上班族來說，建議經常吃。

葉黃素和玉米黃質：葉黃素和玉米黃質可以降低老年性黃斑變性及白內障的患病風險[5]。菠菜中的葉黃素和玉米黃質的含量為12200微克/100克，是胡蘿卜的近48倍[4]。

鉀：充足的礦物質鉀對維持正常血壓和心率都有重要作用。根據《中國食物成分表》的數據顯示，菠菜中的鉀含量為311毫克/100克[1]，是香蕉鉀含量的1.2倍，對有穩定血壓需求的人較為友好。

葉酸：葉酸也叫維生素B9，菠菜中的葉酸總量為194微克/100克，而小白菜只有66微克/100克[4]。葉酸缺乏會導致身體同型半胱氨酸水平升高，增加患心腦血管疾病的風險。而對于孕媽媽來說，葉酸缺乏可能會導致貧血、流產、早產、妊娠高血壓，甚至還會導致胎兒神經管畸形，出現唇腭裂、脊柱裂、無腦兒等[2]。但是，葉酸屬于水溶性維生素，易溶于水，烹調也容易損失。所以，對于特殊群體，比如孕媽媽，除了可在飲食上增加菠菜的攝入以外，還建議服用葉酸補充劑。

膳食纖維：充足膳食纖維的攝入不僅能增加飽腹感，還能促進胃腸蠕動，預防便秘。菠菜的總膳食纖維含量為2.2克/100克，是小白菜的2倍[4]。

綜上所述，雖然不能指望吃菠菜補鐵，但以上這些營養還都不錯。菠菜仍然是值得推薦的好蔬菜。

不過菠菜中的的草酸含量較高。草酸會與人體內的鈣、鋅等營養成分結合生成草酸鈣和草酸鋅等草酸鹽，降低人們對鈣、鋅等的吸收利用率。并且，過量攝入草酸也會增加患腎結石的風險[6]。

但這并不是問題，食用前對菠菜進行焯水，就可將其中的大部分草酸去除。不過，也別焯水太久。否則不僅營養流失會增加，菠菜葉片也會因為受熱時間過長而導致變色，影響觀感。

總體來說，菠菜還是比較有營養的蔬菜，特別是對穩定血壓和眼睛健康方面很有幫助。

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019

[3]蔡曉湛,賀銀鳳.β-胡蘿卜素的研究進展[J].農產品加工(學刊),2005(8):27-30.

[4]美國農業部營養數據庫

[5]李大婧,龐慧麗,劉春泉.葉黃素和玉米黃質對眼睛的保護作用研究進展[J].江蘇農業科學,2013,41(9):1-4

[6]唐川惠.菠菜的不同烹飪方法對其營養品質的影響[J].現代食品,2018(21):53-55,64.

[7]張德廣,張曉麗.煮制對菠菜中草酸含量的影響[J].食品研究與開發,2009,30(5):39-41.

來源: 中華醫學會

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