你有沒有過這樣的體驗，明明身體健康卻走兩步就喘，平時特別容易累容易焦慮，上下樓更加是離不開電梯，即使平時有體育鍛煉的習(xí)慣也沒有改善。那可能是你的呼吸出了問題。舉一個最常見的例子——跑步岔氣。在跑步時，全身的肌肉快速進入了緊張的狀態(tài)，人體需氧量增加，而我們的心、肺功能跟不上，呼吸不得法，不能保證肌肉收縮的能量和氧氣的供應(yīng)，為了提高供氧，不自覺加快了呼吸的頻率而使得呼吸變得又急又淺，容易造成呼吸肌的緊張從而導(dǎo)致痙攣。岔氣通常就是由于腹肌，膈肌或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的，而高效的呼吸不僅能夠輕松攝取充分的氧氣提高我們在運動中的表現(xiàn)，還能促進我們身體的健康哦！

首先讓我們深入淺出的了解一下呼吸運動

肺本身是不具有主動張縮能力的，氣體進出肺是由大氣壓強和肺泡氣之間存在著的壓力差所驅(qū)動的，而膈肌的升降和胸廓的張縮引起呼吸運動。

（1）吸氣運動：

吸氣是主動過程。吸氣肌主要是膈肌，它的形狀似鐘罩，位于胸腔和腹腔之間，構(gòu)成胸腔的底部。靜止時向上隆起，膈肌收縮時,隆起的中心下移，從而增大了胸腔的上下徑，使得胸腔和肺容積增大從而產(chǎn)生吸氣運動。由于胸腔大致呈圓錐形，其上部較小，下部加大，因此膈肌只要稍稍下降即可使胸腔容積大大增加。平靜呼吸時，膈肌收縮可以增加相當(dāng)于總通氣量 4/5的胸腔容積，所以膈肌的收縮在肺通氣中起重要作用。

（2）呼氣運動：

平靜呼氣時,呼氣運動不是由呼氣肌收縮所引起的，而是肺依靠本身的回縮回位，并牽引胸廓縮小,恢復(fù)其吸氣開始前的體積從而產(chǎn)生呼氣。所以平靜呼氣是被運動，而在用力呼氣時，呼氣肌才參與收縮。腹肌是主要的用力呼氣肌，腹肌收縮時壓迫腹腔器官、推動膈肌上移，另一方面牽拉下部的肋骨向下向內(nèi)移位,兩者都使胸腔容積縮小，使胸廓進一步縮小，同時在肋間內(nèi)肌與肋間外肌的協(xié)助下肋骨和胸骨下移，肋骨還向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，使胸腔前后、左右徑縮小，協(xié)助產(chǎn)生呼氣。

（3）呼吸模式：

①腹式呼吸：膈肌收縮而膈下移時，腹腔內(nèi)的器官因受壓迫而使腹壁突出,膈肌舒張時，腹腔內(nèi)臟恢復(fù)原狀。

②胸式呼吸：用力吸氣時肋間外肌收縮時，骨和胸骨都向上提，肋骨下緣還向外側(cè)偏轉(zhuǎn)，從而增大了胸腔的前后徑和左右徑。

③混合模式：通常腹式呼吸和胸式呼吸同時存在的，其中某種模式可占優(yōu)勢。只有在胸部或腹部活動受到限制時，才可能單獨出現(xiàn)某一種呼吸模式。

看懂了呼吸的簡單原理接下來就和我一起做呼吸訓(xùn)練吧！

（1）膈肌的松解訓(xùn)練

訓(xùn)練者坐在凳子上，雙手手指從肋骨下緣扣進肋骨內(nèi)緣，隨著我們的呼吸輕輕左右移動，在一個點輕按五秒鐘之后向中間移動，雙側(cè)各做三組。（2）呼吸擴張訓(xùn)練

①訓(xùn)練者坐在凳子上，左側(cè)上肢上舉過頭頂后輕輕搭在右側(cè)耳上，右手輕輕按在左側(cè)肋骨外側(cè)，身體輕輕向右彎曲，直到左側(cè)的肋骨和腹部有拉伸感，接著吸氣，盡量將氣吸到右側(cè)，呼氣時身體慢慢回正。接著換邊，每側(cè)各做10次。

②背部肌肉拉伸訓(xùn)練，跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉前舉，掌心向外，吸氣時下頜向胸前靠攏，掌心向前推，背部向后隆起，呼氣時身體慢慢回正，做10次。

（3）腹式呼吸

訓(xùn)練者平躺在瑜伽墊上，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)輕度屈曲，腰部盡量貼合地面；將右手放在腹部上，將意念集中在腹部進行呼吸。吸氣和呼氣的時間比例大致為1:1。吸氣時，感覺置于腹部的手輕輕上抬，保持3-5秒，然后縮唇慢慢呼氣，呼氣時位于腹部的手慢慢下降，每次訓(xùn)練5-10分鐘。

當(dāng)我們的胸廓周圍的肌群緊張會造成呼吸受限的問題，進行適當(dāng)?shù)乃山庹{(diào)整之后，能夠提高呼吸肌功能，加強氣體交換效率。體現(xiàn)在日常生活中，你會發(fā)現(xiàn)跑步不容易累了，上樓不容易喘了，睡覺打呼少了，連唱歌都變好聽了。了解了呼吸訓(xùn)練之后，大家一定感嘆簡簡單單的呼吸背后竟然還有這么多奧妙！不過想要進行呼吸訓(xùn)練之前最好還是進行專業(yè)的心肺功能評估之后在指導(dǎo)下進行哦！

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來源: 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會