長時間坐辦公的“打工人”應該有過這種體驗：久坐后的臀部僵硬麻木，好像不是自己的？還隱隱有些痛？尤其是久坐后突然起身，臀部疼痛感十分強烈，嚴重時甚至能延伸到腿部...

小心！

久坐使臀部長時間受到壓迫，可能導致周圍肌肉勞損，臀部扁平塌陷，血液循環下降，久而久之，“坐骨神經痛”等接連找上門來，甚至影響到腰部和下肢的穩定。

臀部肌群作為人體力量最大的肌肉之一，發揮著維持生活機能的重要作用。臀肌屬髂肌后群，分為三層：

  • 淺層有臀大肌與闊筋膜張肌；

  • 中層由上而下依次為臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內肌、下孖肌和股方肌；

  • 深層有臀小肌和閉孔外肌。

臀大肌、臀中肌、臀小肌“三兄弟”在髖部后伸、外展中起主要作用；梨狀肌、閉孔內肌、上孖肌/下孖肌、股方肌，這些深層小肌肉常被視為一體，共同參與髖部的外展外旋運動。

預防大于治療！

臀部肌肉對維持整個骨盆穩定有著不可替代的作用，您如果開始出現上述臀部麻木、疼痛等癥狀，積極糾正不良生活習慣，進行規律的康復鍛煉，能夠有效緩解不適癥狀！

今天給大家分享幾個臀部練習的小動作，可在辦公間隙或居家期間進行練習。
辦公室簡易版

01 俯身后抬腿

動作一：俯身后抬腿

動作目標：臀大肌

動作要點：

1.雙手抓住椅背，保持身體穩定，背部挺直，屈髖稍向前俯身；

2.一條腿站地支撐身體，另一條腿向后伸髖，后伸的過程中膝關節繃直，收緊臀部保持2~3秒；

3.左右腿輪換，10-15次一組，量力而行。

02****俯身側抬腿

動作目標：臀中肌

動作要點：

1.雙手抓住椅背，保持身體穩定，背部挺直，屈髖稍向前俯身；

2.一只腿站地支撐身體，另一只腿向外側伸髖，側伸過程中膝關節繃直，收緊臀部保持2~3秒；

3.左右腿輪換，10-15次一組，量力而行。

03****坐姿髖部伸展

動作目標：梨狀肌

動作要點：

1.坐位，腰背挺直，將單側下肢的腳踝放置于另一側膝關節上；

2.對側手固定腹部，同側手向下壓膝關節，合并身體前傾，直到患側臀部有緊繃感后停留10秒，重復5次。

居家練習版

01****泡沫軸滾壓臀部

動作目標：臀部肌群

動作要點：

1.仰臥屈膝，雙手撐地，坐在泡沫軸上；

2.臀部在泡沫軸上前后滾動，動作緩慢，受力持續、輕柔為宜；

3.持續30秒，休息10秒鐘。

02****半臀橋

動作目標：臀大肌

動作要點：

1.仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩；

2.伸髖，腳跟踩地發力將臀部抬離地面，抬至大腿與身體呈一條直線后，收緊臀大肌保持2~3秒，然后緩慢還原動作至起始位；

3.重復以上動作，10-15次一組，量力而行。

03****側臥位蚌式開合

動作目標：臀中肌

動作要點：

1.側躺于地面，大腿和身體呈120度，小腿和大腿呈90度，雙腳疊在一起；

2.上方的腿慢慢打開，進行髖外展動作，軀干保持穩定，骨盆位置不發生改變，感受臀部發力（可在膝關節加5-10磅的彈力帶）；

3.收緊臀中肌保持2~3秒，然后緩慢還原動作至起始位；

4.重復以上動作，每側10-15次為一組，量力而行。

本平臺科普內容獲中國科協科普部2022年度推動實施全民科學素質行動項目“全國學會科普能力提升項目-康復科普服務能力提升行動計劃”資助

作者：鄒慶鶴

單位：廣東省工傷康復醫院職業康復科

主審：許建文

中國康復醫學會科學普及工作委員會副主委、廣西醫科大學第一附屬醫院康復科主任

來源: 中國康復醫學會