堅果通常是指那些外殼堅硬的木本植物籽粒，像核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、開心果、夏威夷果、松子等都屬于此類。適量攝入一些堅果，對人體健康有著不少好處。

適量吃堅果的益處

1.對血脂調節有積極作用

2023 年《食品科學與營養學評論》上的一項研究，探究了不同種類堅果對血脂的影響。結果表明，開心果、腰果、榛子是調節血脂效果最佳的三種堅果，其中開心果在降低 “總膽固醇” 水平上的表現最為出色。

2.可能降低全因癡呆的發病風險

食用堅果或許能降低全因癡呆的患病風險。2024 年 9 月《老年科學》期刊上一項涵蓋 5 萬余人的研究顯示，與從不吃堅果的人相比，每天吃堅果的人，全因癡呆癥風險會降低 12%。進一步分析發現，每天吃一把（30 克）無鹽堅果，所起到的保護作用最大。

3.對血糖調節有幫助

中國疾控中心營養所的連怡遙在 “中國疾控中心” 公眾號發文稱，堅果屬于低 GI（低升糖指數）食物，它富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，能夠減緩食物在消化系統中的消化速度，從而有助于控制血糖。

4.能降低冠心病的患病風險

2016 年《BMC 醫學》上刊發的一項研究發現，每天吃一小把堅果（約 20 克），可以顯著降低患心臟病等多種疾病的風險。比如，冠心病風險降低 30%，癌癥風險減少 15%，糖尿病風險降低近 40% 等。無論是榛子、核桃、山核桃等木本堅果，還是花生，都有著相似的健康益處。

5.有助于腸道健康的維護

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗在 “中國好營養” 公眾號上介紹，堅果中不溶性膳食纖維的含量在 7-20 克 / 100 克左右，平均含量比蔬果和谷類食物高。所以，堅果可以作為攝入膳食纖維的來源之一。而膳食纖維具有增加飽腹感、促進排便、增加腸道有益菌數量或活性等作用，對維護腸道健康意義重大。

另外，堅果也是獲取優質脂肪、礦物質（如鉀、鈣、鋅）、維生素（如維生素 E 和 B 族維生素）等營養的好途徑。

吃堅果需要注意這些方面

吃堅果雖益處多多，但需留意以下三方面，才能更好地發揮其健康價值：

1.把控食用方式與分量

堅果熱量較高，需控制每日攝入量，以 20-30 克（約一把）為宜，避免熱量超標引發肥胖。同時要關注加工方式，盡量選擇原味堅果，遠離鹽焗、糖漬、油炸等品種，這類加工堅果往往含過多鹽、糖和油脂，長期大量食用可能增加高血壓、高血脂等疾病風險。

2.特殊人群需格外謹慎

堅果過敏者應嚴格避免食用相關堅果，以防出現皮疹、呼吸困難等過敏反應；消化功能較弱者，尤其是腹瀉或胃腸功能不佳者，過量食用可能加重腸胃負擔，引發腹脹、腹痛等不適；老人和兒童食用時需注意，老人吞咽功能減弱、兒童咀嚼能力不完善，應避免整顆食用以防嗆噎，兒童建議在成人監護下食用，老人可將堅果打碎后食用。

3.注重儲存與品質管理

堅果含較多不飽和脂肪酸，易氧化變質產生哈喇味，變質堅果可能含有黃曲霉毒素等有害物質，危害健康。因此需將堅果密封后存于陰涼干燥處，且不宜久存，發現有異味或霉變時需立即丟棄。

來源: 健康時報