“一頓不吃餓得慌”“吃飽才有力氣干活”—— 從小到大，我們總被灌輸 “不能餓” 的觀念，仿佛饑餓是健康的敵人。但你或許沒意識到：那些餐后 3 小時悄悄爬上心頭的輕微空落感，那些刻意少吃一口后的輕快狀態，可能藏著被忽略的健康知識。

適當保持饑餓感，竟有不少好處

1.改善血糖與血脂狀況

約翰霍普金斯大學的一項研究表明，間歇性禁食、維持適度饑餓可借助代謝模式切換優化血糖調節，在動物實驗與臨床研究中均展現出降低糖尿病發病風險的效果。間歇性禁食能讓人體供能方式從依賴肝糖原分解產生葡萄糖，轉變為依靠脂肪酸氧化及酮體供能，進而實現血糖穩定與脂肪分解 。

2.增強身體活力

吃飽后容易犯困與血糖波動息息相關。進食后，尤其是攝入精制碳水化合物（如精米白面），血糖會快速升高。高血糖會促使血清素分泌，產生鎮靜作用；同時，胰島素水平上升，大量葡萄糖進入細胞，導致血糖驟降，加重疲勞感；高血糖還會刺激炎癥因子釋放，讓人更覺疲憊，過量葡萄糖可能增加自由基，損傷線粒體，降低人體能量生成效率。如此一來，自然容易犯困。

但若減少食量、做到“不過飽 + 少精制主食”，比如用玉米、紅薯、雜糧飯替代米飯、饅頭，這類食物升糖慢、飽腹感強，能減少餐后困倦。

3.延緩機體衰老

在 1997 年，就有研究者提出：控制熱量攝入、減少食物攝取可減輕有害自由基對機體的損傷，從而延緩衰老、延長壽命。近期，密歇根大學的系列研究證實，減少進食量（或僅產生饑餓感）能延緩果蠅衰老，這可能是因為饑餓改變了其大腦神經元的基因表達，影響了衰老進程。

另有研究發現：長期適度減少能量攝入，可使健康成年人脂肪組織中衰老相關蛋白的表達減少，衰老速度減緩 2～3%；適當控制進食對抑制老年人大腦衰老也有積極作用。

4.調節免疫系統功能

今年 4 月的一項研究顯示，小鼠感到饑餓時，會借助大腦神經系統調控免疫細胞，使血液中免疫細胞快速重組，炎癥單核細胞明顯減少，維持免疫穩態。研究者認為，適度饑餓可能通過這一機制調節并增強免疫力，但需注意不可過度饑餓。

“適當餓”需要注意這些小細節### 1. 明確 “適當餓” 的界定

需說清 “適度饑餓” 并非過度節食或長時間空腹，而是在保證基礎營養攝入的前提下，保持輕微饑餓感（如餐后 3-4 小時自然產生的空腹感），避免身體處于能量匱乏狀態。可結合身體信號說明：比如饑餓時無頭暈、乏力等不適，僅胃部有輕微空落感，且能正常進行日常活動，即為 “適度”。

3. 不適宜 “適當餓” 的人群

需提醒特殊群體需謹慎：如低血糖患者、孕婦及哺乳期女性、生長發育期的青少年、慢性疾病患者（如腎病、胃潰瘍）等，這類人群需保證規律進食，過度饑餓可能加重身體負擔，建議遵醫囑調整飲食節奏。

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