膝蓋怕冷、上下樓疼痛，看似是衰老的正常現(xiàn)象，實則可能是膝關(guān)節(jié)退變、軟骨磨損的早期信號。若不及時干預，可能從輕微不適逐漸發(fā)展為活動受限，甚至影響正常生活。了解這些信號背后的原因，掌握科學的養(yǎng)護方法，才能讓膝關(guān)節(jié)更“抗造”。

一、膝蓋為何會怕冷、上下樓疼？

膝關(guān)節(jié)是人體負重最大的關(guān)節(jié)，由股骨、脛骨、髕骨及周圍的軟骨、韌帶、滑膜等組織構(gòu)成。其中，關(guān)節(jié)軟骨就像“緩沖墊”，能減少骨骼摩擦；滑膜則負責分泌滑液，潤滑關(guān)節(jié)。當這些結(jié)構(gòu)出現(xiàn)損傷或退變時，膝蓋就容易發(fā)出“求救信號”。

膝蓋怕冷多與血液循環(huán)和滑膜敏感有關(guān)。隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)周圍血管彈性下降，血液循環(huán)變慢，熱量供應不足，就會感覺膝蓋發(fā)涼；若滑膜有慢性炎癥，對溫度變化會更敏感，遇冷后血管收縮，炎癥物質(zhì)堆積，還可能誘發(fā)疼痛。

上下樓疼痛則多與軟骨磨損、半月板損傷相關(guān)。上下樓時，膝關(guān)節(jié)需要承受體重3-4倍的壓力，且關(guān)節(jié)面摩擦加劇。若軟骨變薄、半月板退化，骨骼直接摩擦或壓迫周圍組織，就會引發(fā)疼痛，嚴重時還可能伴隨“卡住”“彈響”等癥狀。

此外，骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、韌帶松弛等疾病，以及長期負重、運動不當、肥胖等因素，也會加重這些不適。

二、養(yǎng)護膝蓋，從這5點入手

1.給膝蓋“保暖”，避免受涼刺激

膝蓋怕冷的人，保暖是第一要務。

?日常可穿寬松的護膝，選擇棉質(zhì)或加絨材質(zhì)，既保暖又不影響活動，避免過緊護膝壓迫血管；

?秋冬季節(jié)穿長褲或膝部加厚的褲子，空調(diào)房里可搭一條薄毯蓋住膝蓋；

?若膝蓋受涼后發(fā)僵，可用40℃左右的熱水袋熱敷15分鐘，促進血液循環(huán)，但急性腫脹期不宜熱敷。

2.科學運動，強健肌肉護關(guān)節(jié)

膝蓋不適者需避開爬樓、深蹲、爬山等增加關(guān)節(jié)壓力的運動，選擇溫和的方式增強肌肉力量——肌肉強了，才能更好地分擔關(guān)節(jié)壓力。

?直腿抬高：平躺時伸直雙腿，交替將腿抬至30°角，保持5秒后放下，每組10次，每天3組，能鍛煉大腿前側(cè)肌肉；

?靠墻靜蹲：背部貼墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋呈45°-60°（不超過腳尖），保持20秒，重復5次，增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；

?散步：每天在平坦路面散步20分鐘，步速以不疼為宜，促進關(guān)節(jié)滑液循環(huán)。

3.控制體重，減少膝蓋“負擔”

體重每增加1公斤，膝蓋受力就會增加3-5公斤。

?超重者可通過調(diào)整飲食減重：減少高油高糖食物，多吃雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，每餐七八分飽；

?避免快速減重，每周減重不超過0.5公斤，防止肌肉流失反而削弱關(guān)節(jié)保護力。

4.改善習慣，減少關(guān)節(jié)磨損

日常細節(jié)對膝蓋保護至關(guān)重要：

?上下樓時放慢速度，一步一個臺階，避免單腿用力；
?起身時先扶著物體緩慢站起，不要猛地發(fā)力；

?選鞋以軟底、防滑、鞋跟1-2厘米為宜，避免穿拖鞋或高跟鞋行走，減少關(guān)節(jié)震動。

5.及時干預，別等小問題變嚴重

若出現(xiàn)以下情況，需及時就醫(yī)：

?上下樓疼痛頻繁，甚至走平路也疼；

?膝蓋腫脹、發(fā)熱，或出現(xiàn)“卡住”“打軟”；

?怕冷伴隨關(guān)節(jié)僵硬，活動后無緩解。

醫(yī)生可能通過X線、核磁共振等檢查判斷軟骨、半月板狀態(tài)，輕度問題可通過藥物、理療緩解，嚴重時需針對性治療。

三、日常護膝小提醒

膝蓋養(yǎng)護是長期工程，尤其需要避免“過度保護”或“過度使用”。不要因怕疼而完全不動，也不要盲目跟風做高強度運動。中老年人可每天做5分鐘膝關(guān)節(jié)繞環(huán)（緩慢屈伸、旋轉(zhuǎn)），保持關(guān)節(jié)靈活性；做家務時避免長時間蹲跪，如擦地時可跪在矮凳上，減少膝蓋受壓。

膝蓋的“求救信號”從不會突然出現(xiàn)，及時捕捉這些信號，用科學的方法養(yǎng)護，才能讓它陪我們走得更穩(wěn)、更久。養(yǎng)護膝蓋不必追求復雜的方法，關(guān)鍵在“堅持”：天冷時記得加層護膝，運動時選對動作不過度，體重超標時慢慢調(diào)整飲食，起身時多一分從容……這些看似微小的細節(jié)，長期堅持就能為膝蓋筑起一道“防護墻”。當然，若膝蓋的不適持續(xù)加重，千萬別硬扛，及時就醫(yī)、聽從專業(yè)指導，才能避免小問題拖成大麻煩。

本文作者：河北醫(yī)科大學第三醫(yī)院邵麗彥

來源: 健康科普宣教平臺