人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，睡眠是生命的需要，小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。我國(guó)普通人群的失眠癥發(fā)病率達(dá)到了15%，在中國(guó)有45.4%的被調(diào)查者在過(guò)去1個(gè)月中曾經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠。

失眠的定義

失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。按臨床常見(jiàn)的失眠形式有：

睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過(guò)30min；

睡眠維持障礙：夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次或 凌晨早醒；

睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)；

總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6ｈ；

日間殘留效應(yīng) ：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠中醫(yī)稱“不寐”，又稱“不得眠”、“目不瞑”、“不得臥”等，基本病機(jī)是衛(wèi)氣不得入于陰，常留于陽(yáng)，留于陽(yáng)則陽(yáng)氣滿，陽(yáng)氣滿則陽(yáng)蹺盛，不得入于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。同樣是失眠，但是不同的人群表現(xiàn)出來(lái)的癥狀卻是差異很大，我們來(lái)看看主要有哪些表現(xiàn)。

入睡困難：明明很早就躺在床上了，雖然已經(jīng)閉上眼睛了，就是輾轉(zhuǎn)難眠，大腦仍處于活躍狀態(tài)，需要醞釀很久才能入睡，這是由于肝郁氣滯導(dǎo)致，治療上需要疏肝。

徹夜難眠：幾乎是晚上根本沒(méi)有睡意，在床上翻來(lái)覆去就是無(wú)法入睡，甚至?xí)霈F(xiàn)睜眼到天亮，這是由于心肝火旺導(dǎo)致，治療上需要瀉心火。

容易多夢(mèng)：晚上睡覺(jué)就像放電影一樣，內(nèi)容記得非常清楚，白天精神差，這是由于心血虧虛導(dǎo)致，治療上需要養(yǎng)血安神。

容易醒：睡不安穩(wěn)，外界有一點(diǎn)動(dòng)靜立馬就醒了，再入睡就很困難了，這是由于脾胃不和導(dǎo)致，治療上需要健脾和胃。

睡不沉：似睡非睡，雖然也是睡了一夜，但是醒后全身乏力，頭暈頭痛，白天犯困，注意力不集中，記憶力變差，這是由于腎陰虧虛導(dǎo)致，治療上需要滋陰補(bǔ)腎。

失眠會(huì)存在哪些危害

影響身體健康。失眠會(huì)導(dǎo)致皮膚暗淡無(wú)光、皮膚皺紋增多；免疫力下降，容易感染疾病；增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加重，引發(fā)心律失常、心肌梗死等嚴(yán)重疾病；影響內(nèi)分泌功能，導(dǎo)致激素分泌失衡，面部痤瘡。

影響心理健康。失眠導(dǎo)致記憶力下降，引發(fā)認(rèn)知功能障礙；導(dǎo)致甚至加重焦慮和抑郁情緒，形成惡性循環(huán)，產(chǎn)生抑郁和焦慮癥。

影響日常生活。失眠會(huì)讓人感到疲勞和困倦，無(wú)法集中注意力，影響白天的精神狀態(tài)和工作效率；影響人的反應(yīng)能力和判斷力降低，增加精密工種、高空作業(yè)以及交通運(yùn)輸?shù)劝l(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)。

促進(jìn)睡眠的小妙招

按時(shí)睡覺(jué)：盡量在23:00前開(kāi)始入睡，夏季可稍晚睡，最晚不超過(guò)23:30。子時(shí)對(duì)應(yīng)23:00-1:00 ，膽經(jīng)當(dāng)令，是陽(yáng)氣初生、陰氣最盛的時(shí)間，此時(shí)入睡有助于肝膽排毒和全身氣血修復(fù)。中醫(yī)認(rèn)為“子時(shí)不睡，傷膽傷肝”，長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致陰虛火旺、精力下降。

按時(shí)起床：起床時(shí)間根據(jù)不同年齡來(lái)變化，通常來(lái)說(shuō)兒童7:00，成年人6:30，老年人6:00，固定起床時(shí)間，有利于形成生物鐘，使身體適應(yīng)規(guī)律的作息時(shí)間。周末不建議睡懶覺(jué)，因?yàn)闀?huì)破壞生物鐘節(jié)律，影響次日的睡眠質(zhì)量，更有加重失眠的情況。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：選擇一項(xiàng)適合自己的體育鍛煉項(xiàng)目，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)，達(dá)到適度身體疲勞狀態(tài)，以微微出汗為宜，有助于夜間睡眠。避免睡前2小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致過(guò)度興奮影響入睡。

適當(dāng)午休：午時(shí)對(duì)應(yīng)11:00-13:00 ，心經(jīng)當(dāng)令，適當(dāng)小憩可養(yǎng)心氣、平復(fù)陽(yáng)氣，緩解上午的疲勞。午睡不宜過(guò)長(zhǎng)，避免陽(yáng)氣過(guò)度收斂，影響下午狀態(tài)。建議在12:00-13:00之間小憩，飯后休息20分鐘再睡。20-30分鐘為佳，避免進(jìn)入深度睡眠，超過(guò)40分鐘反而容易導(dǎo)致昏沉。

舒適環(huán)境：睡前應(yīng)營(yíng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境，避免過(guò)度興奮、悲傷。室內(nèi)溫度16-24℃，?濕度40%-60%，保持黑暗環(huán)境，噪音?控制在45分貝以下，枕頭高度與拳頭相當(dāng)，材質(zhì)選擇透氣吸汗的亞麻、棉花等天然材料。房間內(nèi)不要使用小夜燈，避免藍(lán)光干擾褪黑素分泌，此外，睡前也不要玩手機(jī)。

晚餐適量：中醫(yī)有“胃不和則臥不安”之說(shuō)，因此強(qiáng)調(diào)晚餐應(yīng)該以清淡食物為主，避免進(jìn)食辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、洋蔥等，以及過(guò)多肉類食物。暴飲暴食，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠；過(guò)度節(jié)食，碳水化合物攝入減少，胃中無(wú)食，則饑餓難受，也會(huì)影響睡眠。此外，睡前2小時(shí)避免再進(jìn)食濃茶、咖啡、酒之類飲料。

常用的治療治療失眠中成藥

目前可以治療失眠的中成藥種類較多，大約有 110 種，主要有舒眠膠囊、烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊、參松養(yǎng)心膠囊、甜夢(mèng)口服液、棗仁安神膠囊/顆粒、參芪五味子片、七葉神安滴丸/片/分散片、活力蘇口服液。

此外，睡前充分放松自己，保持心情愉悅，聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，也有助于睡眠。

作者：呂林 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 脾胃科 副主任醫(yī)師

審核：王鳳云 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 脾胃科 主任醫(yī)師

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來(lái)源: 科普中國(guó)