你最近是不是經(jīng)常有這樣的感覺：

·明明沒干什么體力活，身體卻總是疲憊不堪；

·喝再多咖啡也提不起精神，該困還得困；

·整個(gè)人易燃易爆炸，一點(diǎn)點(diǎn)不順心就會(huì)持續(xù)一整天；無法集中注意力，健忘、拖延已是日常；

·不想做決定，不想社交，反正任何復(fù)雜的事情的都不想做；

·對(duì)什么都提不起興趣，已經(jīng)想不起上一次真正開心是什么時(shí)候了......

如果你也有以上這幾種感覺，那么請(qǐng)注意了，你很可能正處于一種低精力（Lowenergy）狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們就像是被限制在了低電量模式，幾乎只能維持正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，很難真正投入工作或享受生活的樂趣。

什么是低精力狀態(tài)？為什么會(huì)陷入這種狀態(tài)？怎樣才能走出這種低精力狀態(tài)呢？

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從心理學(xué)看低精力

從心理學(xué)來說，所謂“低精力”并不是一個(gè)嚴(yán)格的臨床診斷，它的表現(xiàn)更像是一種叫做倦怠（Burnout）的心理綜合征，即一種身體和心理上的能量耗竭狀態(tài)。最早，倦怠一般用來描述那些在高壓工作環(huán)境中精疲力竭的職業(yè)人群，但是近些年來，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，倦怠其實(shí)是一個(gè)非常普遍的現(xiàn)象，并不局限于特定的工作職業(yè)領(lǐng)域。

心理學(xué)家馬斯拉赫和萊特（Maslach&Leiter）指出，倦怠并不是單純的疲勞，而是一種長(zhǎng)期處于工作或人際壓力環(huán)境中而發(fā)展出來的慢性綜合癥，具體表現(xiàn)為以下三個(gè)維度的癥狀：[1]

情緒枯竭（EmotionalExhaustion）：最核心的倦怠癥狀，指的是長(zhǎng)期情緒與心理能量的過度透支，讓人產(chǎn)生一種“被掏空”的感覺，注意力和記憶力等認(rèn)知能力也隨之下降，即使休息也難以恢復(fù)過來。

去人格化（Depersonalization）：個(gè)體對(duì)工作或人際關(guān)系產(chǎn)生冷漠、疏離甚至敵意的態(tài)度，例如對(duì)很多事情感到無所謂，不想要卷入任何社交互動(dòng)中。

個(gè)人成就感降低（ReducedPersonalAccomplishment）：個(gè)體對(duì)自己產(chǎn)生否定和懷疑，覺得自己“什么都做不好”，缺乏價(jià)值感與成就感。

研究表明，在高度倦怠者中，有90%的人患有軀體或心理疾病，最常見的為肌肉骨骼疼痛和抑郁癥，其他常見的伴隨癥狀還包括頭痛、腸胃不適、高血壓、心血管疾病、睡眠障礙、焦慮癥和情緒障礙等。[2]

所以，建議大家千萬不要輕視這種低精力狀態(tài)，短期來說可能只是我們的生活質(zhì)量和工作狀態(tài)受到了影響，但是如果長(zhǎng)期得不到改善，就可能會(huì)發(fā)展成倦怠綜合癥，并且可能會(huì)患上多種慢性的身心疾病。

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低精力形成的真相

很多深受低精力狀態(tài)困擾的人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己好像再怎么睡覺休息，也還是會(huì)覺得身心俱疲。這是因?yàn)榈途Σ⒎菃渭兊捏w力透支，而是一種心理層面的自我耗竭（EgoDepletion）。

心理學(xué)家鮑邁斯特（Baumeister）認(rèn)為，個(gè)體的自我控制、決策和情緒調(diào)節(jié)等主動(dòng)行為，都需要消耗同一種有限的內(nèi)在心理資源，類似于心理能量，叫做自我（Ego）。

鮑邁斯特為此設(shè)計(jì)了四個(gè)實(shí)驗(yàn)，分別讓被試抵抗食物的誘惑、做出選擇、抑制情緒和完成復(fù)雜規(guī)則的任務(wù)，然后再完成一個(gè)解題任務(wù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于對(duì)照組被試（即不需要抑制自己或只需要被動(dòng)接受任務(wù)）來說，需要做出主動(dòng)行為的被試在這些任務(wù)上的堅(jiān)持時(shí)間更短，而且在后續(xù)的解題任務(wù)中表現(xiàn)也更差。

研究者認(rèn)為，這是因?yàn)樽晕沂且环N會(huì)被用完的有限心理資源，每一次付出主動(dòng)努力，就會(huì)消耗一定程度的自我控制資源，之后我們就會(huì)暫時(shí)進(jìn)入不愿意付出主動(dòng)努力的狀態(tài)，而且認(rèn)知能力也會(huì)有所下降，直到自我控制資源再次恢復(fù)到正常水平。[3]

這其實(shí)就是現(xiàn)代人常常陷入低精力的根本原因，很多感到低精力的人，往往處在高強(qiáng)度的自我消耗中，但卻缺乏有效的恢復(fù)方式，久而久之就變成了精力持續(xù)低下的狀態(tài)。

常見的自我消耗因素包括：

·信息過載：在如今信息爆炸的社會(huì)中，我們每天都需要處理大量的信息，例如查看和回復(fù)工作消息，一天開好幾個(gè)會(huì)，處理工作中的需求，下班回家后還不停刷短視頻等，這些信息已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了大腦的自然處理能力，而且一天下來幾乎沒有停下來的時(shí)間，導(dǎo)致認(rèn)知疲勞的出現(xiàn)。

·社交互動(dòng)：人際交往會(huì)持續(xù)地消耗能量，因?yàn)槲覀冃枰粩嗟鼐S持形象、調(diào)節(jié)情緒和處理沖突，尤其是應(yīng)對(duì)那些讓人感到不舒服但卻不得不維系的關(guān)系，常常會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮，讓人變得越來越不愛說話。

·缺乏目標(biāo)感：很多低精力的人會(huì)感到自己雖然每天都很忙，但卻不知道在忙什么，這其實(shí)就是缺乏目標(biāo)感的一種表現(xiàn)，會(huì)讓我們失去做事情的動(dòng)力，不愿意面對(duì)任何困難，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生自我懷疑的感覺。

·身體亞健康：現(xiàn)代人常見的營(yíng)養(yǎng)失衡、久坐缺氧、缺乏運(yùn)動(dòng)和內(nèi)分泌紊亂等問題，會(huì)直接導(dǎo)致體能和精神狀態(tài)的下降，即使一整天沒干什么事情，也還是會(huì)感到很累。

·睡眠問題：睡眠是恢復(fù)自我能量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而現(xiàn)代人普遍存在熬夜、入睡困難、睡眠時(shí)間不足和缺乏深度睡眠等問題，研究發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致記憶能力下降40%，而且會(huì)傾向于保留負(fù)面記憶，提升抑郁風(fēng)險(xiǎn)。[4]

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4個(gè)維度擺脫低精力

心理學(xué)家吉姆·洛爾與托尼·施瓦茨在《精力管理》這本書中提出了一個(gè)觀點(diǎn)：“我們不需要一直保持高能狀態(tài)，而是需要有節(jié)奏地投入和恢復(fù)。”他們認(rèn)為，人的精力是一種像體力一樣可以訓(xùn)練、消耗和恢復(fù)的資源，我們要做的不是讓自己成為一個(gè)高精力人士，而是要從體力、情緒、思維和精神這四個(gè)維度，有意識(shí)地進(jìn)行科學(xué)的管理，才能從根本上擺脫低精力狀態(tài)，讓自己重新充滿活力和掌控感。[5]

接下來，我們就來看看，這本書里具體提出了哪些精力管理的方法。

1.管理體力能量

體力能量是所有精力的基礎(chǔ)，所以，我們首先要從身體狀態(tài)入手，具體來說，主要有以下3種方法：

·間歇式恢復(fù)：每工作90~120分鐘后，需要主動(dòng)休息5~15分鐘。休息的時(shí)候盡量遠(yuǎn)離電子屏幕，不要繼續(xù)坐著或躺著，可以站起來跟別人閑聊一會(huì)兒，或者去室外走一圈，看看風(fēng)景。

·充足且規(guī)律的睡眠：盡量保持定時(shí)睡覺和起床，每天睡足7~9個(gè)小時(shí)。如果有午睡的習(xí)慣，要將時(shí)間控制在20~30分鐘，能夠快速重啟身體和大腦，提升下午的專注力。

·定期鍛煉：低精力的人大多有久坐不動(dòng)的習(xí)慣，導(dǎo)致身體狀態(tài)很差，而定期運(yùn)動(dòng)就是一種有效的恢復(fù)手段，建議每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右。

2.管理情緒能量

當(dāng)我們感到情緒比較消極時(shí)，不要習(xí)慣性地壓抑在內(nèi)心，而是找到一個(gè)適合自己的方式將它宣泄出來，才能釋放我們的活力。情緒命名就是一種很好的方式，研究發(fā)現(xiàn)，用言語將情緒表達(dá)出來，能夠很好地平復(fù)消極情緒。[6]我們可以用這樣的句式將情緒念出來：“我注意到，我現(xiàn)在有一種沮喪的情緒。”建議大家在心情不好的時(shí)候，找個(gè)沒人的地方多念幾遍，很快就能排解掉這些消極的情緒。

另外，消極情緒是可以被積極情緒所抵消的，這叫做積極情緒的抵消效應(yīng)（Undoingeffect），所以，我們?cè)诟械角榫w不好的時(shí)候，不要讓自己封閉起來，而是走出去做一些讓自己感到輕松愉快的事情，例如去公園走15分鐘，跟聊得來的朋友說說話，聽一段舒緩的音樂，整理房間等。

3.管理思維能量

研究發(fā)現(xiàn)，人們的生物鐘類型（Chronotype）有較大的個(gè)體差異，大致可以分成三種，包括晨型（6:00-12:00）、晚型（16:00-22:00）和中間型（9:00-17:00），代表著個(gè)體的認(rèn)知表現(xiàn)在哪個(gè)時(shí)間段處于最高峰。[7]因此，我們可以有意地觀察并記下自己狀態(tài)最好的時(shí)間段，并將最重要、最困難的任務(wù)安排在這段時(shí)間來完成，在其他的時(shí)間段來完成比較輕松和碎片化的任務(wù)，做到松弛有度。

此外，低精力人群也需要盡量減少每天不必要的信息輸入，比如少刷兩三個(gè)小時(shí)的手機(jī)，改為安排一些放空休息的活動(dòng)等，為自己提供一個(gè)注意力恢復(fù)的機(jī)會(huì)。

4.管理精神能量

《精力管理》里面認(rèn)為，精神層面的能量來自積極的人生目標(biāo)和價(jià)值觀，這是我們生活中最為強(qiáng)大和持久的精力源。具體來說，我們可以用以下幾個(gè)問題來尋找深層的目標(biāo)和價(jià)值觀取向：

·如果現(xiàn)在就是人生的盡頭，你學(xué)到的最重要的3件事是什么？為什么它們?nèi)绱酥匾?/p>

·想想你最敬重的一個(gè)人，描述Ta身上最讓你欽佩的3種品質(zhì)。

·你能做到的理想自我是什么樣的？這與現(xiàn)在的我有何區(qū)別？

當(dāng)然，我們并不一定只能從當(dāng)前從事的工作來找到目標(biāo)感，還可以為自己設(shè)定一些興趣愛好類的目標(biāo)，也能激活自己的內(nèi)在動(dòng)力，例如做一個(gè)有設(shè)計(jì)感的手工作品，通過上課學(xué)會(huì)一門技能，參與志愿服務(wù)來幫助有困難的群體等。

結(jié)語

如果你曾經(jīng)或正在經(jīng)歷這種低精力的狀態(tài)，請(qǐng)先別繼續(xù)勉強(qiáng)自己，也不要覺得自己太懶，你只是太久沒有關(guān)注和照顧自己了。從低精力狀態(tài)恢復(fù)過來并不是一蹴而就的事情，需要我們學(xué)會(huì)如何慢下來，有節(jié)奏地投入和恢復(fù)精力，才能重新找回并保持對(duì)生活的熱情。

參考文獻(xiàn)

[1]Maslach,C.,&Leiter,M.P.(2016).Understandingtheburnoutexperience:recentresearchanditsimplicationsforpsychiatry.Worldpsychiatry,15(2),103-111.

[2]Kirsi,A.(2007).Occupationalburnoutandhealth.PeopleandWorkResearchReports,81.

[3]Baumeister,R.F.,Bratslavsky,E.,Muraven,M.,&Tice,D.M.(2018).Egodepletion:Istheactiveselfalimitedresource?.InSelf-regulationandself-control(pp.16-44).Routledge.

[4]Walker,M.P.(2008).Cognitiveconsequencesofsleepandsleeploss.Sleepmedicine,9,S29-S34.

[5]吉姆?洛爾,托尼?施瓦茨,洛爾,施瓦茨,&高向文.(2015).精力管理:管理精力而非時(shí)間互聯(lián)網(wǎng)+時(shí)代順勢(shì)騰飛的關(guān)鍵.中國青年出版社.

[6]Lieberman,M.D.,Eisenberger,N.I.,Crockett,M.J.,Tom,S.M.,Pfeifer,J.H.,&Way,B.M.(2007).Puttingfeelingsintowords.Psychologicalscience,18(5),421-428.

[7]Song,J.,&Stough,C.(2000).Therelationshipbetweenmorningness–eveningness,time-of-day,speedofinformationprocessing,andintelligence.PersonalityandIndividualdifferences,29(6),1179-1190.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員

來源: 科普中國新媒體

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