你有過被環境因素“推一把”的體驗嗎？

換了一套新的書桌椅，配上了很有情調的桌面綠植和鼠標墊。開始寫作后發現，自己的狀態比平常好很多，也更專注了；

調整了廚房的動線，“洗-切-炒”的步驟更流暢，能大大提升效率，于是變得更愛做飯了；

換了一個地方租房子，發現小區里有個收費實惠、下樓即到的健身房。原本從不運動的你，竟然也開始兩周三練；

心血來潮把陽臺好好布置了一下，放了舒服的搖椅和落地燈，結果意外收獲了大幅提升的閱讀時間：因為有了這個角落，很享受安靜坐著閱讀的感覺……

再來回憶一個更有代表性的場景：春節前的家庭大掃除是節日“儀式感”的重要組成部分。平常很難清理到的犄角旮旯，這時候也都會擦得锃亮；而窗簾、沙發套、地毯等等軟裝飾的清潔更是重頭戲，家庭成員們齊心合力，腰酸背疼，打造了一個光潔如新的家。

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仔細觀察可以發現——在剛做完大掃除的那幾天，就算是平常用完東西不歸位的、隨手放垃圾紙團的人，好像也能“暫時地”改變一些習慣，比之前更自覺維護家里的整潔，而這可能就是環境改變在起作用。

環境如何成為“隱形指揮棒”？

“近朱者赤，近墨者黑”，這句話在某個方面正好說明了人和環境的關系，兩者相互交融，相互影響著發展。當身處美麗茂盛的花園，香味濃郁的蛋糕坊，被音樂包圍的餐廳等，好的環境會提供愉悅的情緒體驗。身處這樣的環境，人自然會傾向于以平靜或是積極的方式溝通表達。反之，不良的環境會破壞人的好心情，衛生情況糟糕、混亂的居住環境往往讓焦慮變得更嚴重，長期處于陰暗缺乏光照的房子里，人有可能變得沮喪、低沉。

環境不僅帶來情緒上的改變，也會進而影響人的行為。

在日本某銀行進行的對照試驗中，臨床心理學家將員工工位分為兩組，一組保持文件歸檔有序、文具定點擺放，另一組則模擬日常辦公的雜亂狀態。三個月后，科學家對員工們的工作效率進行評估，工位整潔組的工作完成度要遠遠高于雜亂組，同時他們的錯誤率也有大幅下降。研究顯示：雜亂的環境會讓大腦陷入持續的超負荷運轉，并且造成對任務的“卡頓”，進而導致工作效率下降，錯誤增加。

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環境與行為之間的深層關聯，在心理學領域有各種理論闡釋：

1.行為場景模型（BehaviorSettingTheory）是環境心理學的奠基性模型之一。行為場景模型認為，特定的物理環境會像劇本一樣，激活與之匹配的行為模式。例如：醫院的消毒水氣味和白色墻面會讓人不自覺放輕腳步。

2.自我決定理論則強調環境對自主性動機的支持作用。舉例來說，當健身器材隨手可得，而并非需要很繁瑣的準備工作去獲得時，鍛煉者的內在動機更容易被激發；在家居環境布置中，清晰的收納系統能夠降低家務承擔者的決策疲勞，進而提升啟動效率。

3.神經科學視角下，環境通過感官輸入直接塑造行為。例如，明亮的色彩會通過視網膜刺激傳遞愉悅信號，抑制杏仁核活動。狹窄走廊會觸發“趨避反應”，而開闊視野能激活探索欲。這些都提示了家居設計中材質、色彩的搭配對于情緒的“操控”能力。

4.生態系統理論擴展了格局：辦公桌布局（微觀環境）影響工作中的即時行為，而社區（中觀環境）、城市規劃（宏觀環境）等等，同樣影響著居民的生存狀態。有觀點認為，小區設施等中觀環境有助于塑造生活習慣，而城市規劃之類的宏觀環境甚至會潛移默化，影響人的價值觀。

主動調整環境，“推自己一把”

除了被動接受環境帶來的影響，我們也完全可以通過改變環境，來調整生活狀態，培養新習慣。可以說，習慣養成的過程，是環境和行為影響共同作用的“雙向塑造”。

當我們想要養成/維持一個有利的好習慣時，不妨多考慮環境因素在其中起到的影響，并且有意利用這一點，很可能達到事半功倍的效果。

舉例來說，希望利用碎片時間鍛煉的人，可以在辦公椅上掛條彈力帶，或是在客廳電視前面擺放一個壺鈴。希望增加閱讀時間的話，可以把在書架上束之高閣的讀物拿到沙發上或者床頭，給自己布置一個座椅舒適、燈光明亮的閱讀角也是個很好的辦法。

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環境對心境的影響遠比想象中深刻，環境改變對于習慣的養成/維持/變化等等，都有著不容忽視的推動作用。所以，當我們苦惱于一些個人習慣和情緒時（例如拖延、糾結、焦慮和抑郁等），或是希望“事半功倍”地達到某個目標時，不妨嘗試一下主動調整環境，“推自己一把”，也許改變就此發生，過程也順滑無痛。

1.方法1：心情不好？去做個掃除

心情低落或是感到焦慮時，可以試試動手整理房間。無論是打掃的過程還是清掃后整潔的環境，都能增加掌控感。試試從收拾一個小角落開始——擦拭書架上的灰塵、疊好散落的衣物、扔掉過期的雜物。這個過程實則在重塑大腦的“秩序感”。

2.方法2：調整光線、顏色和氣味

光線是無聲的情緒調節器。足夠的日照時間能改善情緒和睡眠。家居環境中選擇讓人感覺平靜、和緩的顏色，有利于創造一個輕松舒適的環境。不要忽視一些小小的嗅覺改變，例如幾粒薄荷糖或是幾滴精油，能夠在環境中起到“情緒按摩”的作用。

3.方法3：動線、收納系統提升滿意度

動線設計實際是空間引導行為。例如，將洗漱臺→衣柜→早餐臺連成一條直線，每一步驟的完成都會觸發下一步行動；這種物理銜接能大大縮短早晨出門前的準備時間，減輕焦慮，改善情緒。收納系統同樣重要，視覺上的秩序感能降低決策疲勞。

4.方法4：增加“微行為觸發器”

好看的杯子會讓人更愿意多喝水，環境中的細節可能就是改變的突破口。想堅持運動，可以把健身包放在玄關顯眼處，大腦會自動進入“出門鍛煉”模式；在書房設置“專注區”，把學習資料保持攤開，更容易進入學習狀態。這些“觸發器”無需刻意提醒，卻能在潛意識里種下行為的種子。

5.方法5：尊重私密空間和邊界感

確保有需求的家庭成員都有個人專屬空間，即使這個空間很小。可以通過隱私保護策略（在自己空間里的行為不被看到）、標志策略（允許所有者按自己的意愿裝飾）和權力策略（只有自己能干預的設施，例如上鎖），來加強所有者對這個空間的擁有感。有安全感的家居環境能帶來很好的情緒支撐。

參考文獻

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[3]張月,胡振明.基于具身認知理論的情緒轉化策略研究[J].工業技術與職業教育,2021,19(02):118-120.DOI:10.16825/j.cnki.cn13-1400/tb.2021.02.033.

[4]朱建軍.心由境造:人人都能看懂的環境心理學[J].教學與研究,2021,(08):113.

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師、中國科普作家協會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

來源: 科普中國新媒體

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