對于生育問題，越來越多的人變得容易焦慮，甚至有些人懷孕后會被要求盡量減少活動。筆者平時也會被患者提問：我平時比較喜歡鍛煉身體，現在懷孕了，還可以繼續運動嗎？基于此，本文將對相關問題進行解答，助力孕婦做出安全、有益的運動決策。

▌懷孕了是否能運動？

妊娠期運動可通過加強機體肌肉力量緩解疼痛、減輕關節水腫，增強孕婦產程和分娩的體力，進而促進分娩、減少剖宮產。同時，妊娠期運動還可改善孕婦情緒、減少抑郁。更加重要的是，妊娠期適當運動可以控制孕婦妊娠期體重過度增長，減少胰島素抵抗，預防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發癥，從而改善母兒預后，保障母嬰安全和健康。因此，絕大部分的孕婦都是可以運動的，但如果有以下情況：嚴重心臟或呼吸系統疾病，重度子癇前期/子癇，未控制的高血壓、甲狀腺疾病、1型糖尿病，多次流產史，宮頸機能不全，持續陰道流血，先兆早產，前置胎盤，胎膜早破，重度貧血，胎兒生長受限，多胎妊娠（三胎及以上）等，除日常活動外，不建議進行規律運動。

▌懷孕了可以進行哪些運動？

妊娠期的運動形式包括有氧運動及抗阻力運動。推薦的運動形式包括步行、游泳、固定式自行車運動等。對于孕前就有規律運動習慣且健康沒有妊娠合并癥的孕婦，在妊娠期亦可繼續孕前的運動。建議孕婦每周至少進行3～5 d的盆底肌肉訓練，如凱格爾運動，以減少產后尿失禁的風險。

應避免有身體接觸、快速移動、跳躍等有摔倒及受傷風險的運動，比如打網球、打羽毛球、滑雪、競技性籃球、排球、足球等。避免高難度的瑜伽動作，避免容易引起靜脈回流減少和低血壓的仰臥位運動（如舉重、仰臥起坐等），避免在高海拔地區運動。妊娠期間，尤其是妊娠早期，應避免引起母體體溫過高的運動，如高溫瑜伽或普拉提，孕婦體溫每上升0.5 ℃，胎兒的心跳會增加10～20次，這會相對增加胎兒狀況的不穩定性。

▌孕婦的運動強度如何掌控？

孕期運動以中等強度為宜，即運動時心率達到心率儲備的60%～80%，或感知運動強度評分應為13～14分，即其對自我運動強度的感受為有點困難，但仍可以在運動的時候與人交談。無運動禁忌證的孕婦，建議妊娠期每周進行5 d、每次持續30 min的中等強度運動。妊娠前無運動習慣的孕婦，妊娠期運動建議從低強度開始，循序漸進，逐漸加強運動強度。運動的目的是獲得良好的感覺，而不是減肥。在妊娠中晚期，子宮過度增大，張力和負荷增加，運動量應適當減少，不需要為了順產而特意去鍛煉。

▌孕期運動注意事項

當孕婦運動時出現以下情況，應停止運動：陰道出血、規律并有痛覺的宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力影響平衡等。

運動時心率需在140次/min內，若是超過此范圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

運動過程中應保持充足的水分供給，穿吸汗散熱、寬松的衣服，避免在高溫和高濕度環境中運動；在任何運動過程中應包含熱身和舒緩放松環節。若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷、抽筋。

（作者：嘉興市婦幼保健院婦科 王曉霞）

來源: 中華醫學信息導報