夏日來襲,許多人為了健康和身材管理,依然堅持運動鍛煉。然而,高溫環(huán)境下運動存在諸多風(fēng)險,如中暑、熱射病等,嚴(yán)重時甚至危及生命。如何在炎炎夏日安全運動?本文將從醫(yī)學(xué)角度,解析高溫運動的潛在風(fēng)險,并提供科學(xué)的防護與急救建議。
■ 高溫運動的風(fēng)險:身體如何應(yīng)對極端環(huán)境?
在高溫高濕環(huán)境下運動時,人體的散熱系統(tǒng)可能面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。正常情況下,人體通過汗液蒸發(fā)和皮膚血管擴張來散熱,但當(dāng)環(huán)境溫度超過32 ℃、濕度大于60%時,汗液蒸發(fā)效率大幅下降,導(dǎo)致核心體溫迅速升高。這一過程可分為三個階段:代償期表現(xiàn)為皮膚血管擴張、大量出汗,此時可能出現(xiàn)面色潮紅、心跳加快等癥狀;若未及時干預(yù),進入失代償期,核心體溫超過38.5 ℃,出汗減少,伴隨頭暈、惡心、肌肉抽搐;最嚴(yán)重的危象期(熱射病)則表現(xiàn)為核心溫度超過40 ℃、意識障礙,甚至多器官功能衰竭,病死率可高達50%。
兒童、老年人、慢性病患者(如高血壓、糖尿病)以及肥胖人群更易受到高溫影響。兒童因體溫調(diào)節(jié)能力較弱,出汗較少;老年人則因心血管功能下降,對高溫的耐受性降低。因此,這些人群在高溫天氣下運動需格外謹(jǐn)慎。
■ 高溫運動的三階防護:運動前、中、后如何應(yīng)對?
1.運動前:充分準(zhǔn)備,降低風(fēng)險。高溫環(huán)境下運動,準(zhǔn)備工作至關(guān)重要。首先,應(yīng)關(guān)注天氣情況,如果天氣預(yù)報說“體感溫度”或者“綜合熱壓力指數(shù)”特別高(比如超過28 ℃),感覺又悶又熱、喘不過氣、太陽曬得皮膚發(fā)燙時,建議改為室內(nèi)運動或?qū)㈠憻捳{(diào)整到清晨、傍晚等涼快的時間。其次,選擇合適的運動裝備,如透氣速干面料的衣物,避免深色衣物吸熱。此外,運動前2 h應(yīng)補充500 mL水分,確保尿液呈淡黃色,避免脫水狀態(tài)下的劇烈運動。
2.運動中:警惕身體信號,及時調(diào)整。運動過程中,需密切關(guān)注身體反應(yīng)。若出現(xiàn)大量出汗但皮膚發(fā)涼、心跳異常加快等情況,應(yīng)立即降低運動強度,并轉(zhuǎn)移到陰涼處休息。若進一步出現(xiàn)頭暈、惡心、視線模糊,甚至停止出汗,則必須立即停止運動,避免熱射病的發(fā)生。建議每15 min補充100~200 mL含電解質(zhì)的飲品,如淡鹽水或運動飲料,以維持水電解質(zhì)平衡。
3.運動后:科學(xué)降溫,促進恢復(fù)。運動結(jié)束后,應(yīng)避免立即飲用冰水或沖冷水澡,以免引發(fā)胃腸痙攣或阻礙散熱。正確的做法是在陰涼處休息,用常溫濕毛巾擦拭身體,幫助體溫逐漸下降。同時,繼續(xù)補充水分和電解質(zhì),監(jiān)測心率恢復(fù)情況,確保30 min內(nèi)心率回歸正常范圍(<100次/min)。
■ 熱射病的現(xiàn)場急救
熱射病是高溫運動最嚴(yán)重的并發(fā)癥,一旦發(fā)生,必須立即采取急救措施。根據(jù)《熱射病急診診斷與治療專家共識(2021版)》,現(xiàn)場急救可遵循以下步驟:
1. 脫離熱環(huán)境:第一時間拆除運動裝備,迅速將患者移至陰涼通風(fēng)處。
2. 快速測量體溫:測量核心溫度,以直腸溫度為最佳。
3. 積極有效降溫:解開衣物,采用水浴或冰水擦浴,不提倡藥物降溫。
4. 快速液體復(fù)蘇:給予靜脈輸注0.9%生理鹽水或林格氏液,在現(xiàn)場第1小時輸液量為30 mL/kg或總量1500~2000 mL,根據(jù)患者反應(yīng)(如血壓、脈搏和尿量等)調(diào)整輸液速度。
5. 氣道保護與氧療:保持其呼吸道通暢,選擇鼻導(dǎo)管/面罩吸氧方式,目標(biāo)維持 SpO2>90%。
6. 控制抽搐:躁動不安的患者可靜脈注射地西泮10~20 mg。抽搐控制不理想時,可在地西泮的基礎(chǔ)上加用苯巴比妥5~8 mg/kg,肌內(nèi)注射。
7. 轉(zhuǎn)運送醫(yī):當(dāng)患者已初步判定為熱射病,經(jīng)現(xiàn)場救治后應(yīng)立即送醫(yī)院搶救。
■ 結(jié)語:科學(xué)運動,健康度夏
高溫環(huán)境下運動并非不可行,關(guān)鍵在于采取科學(xué)的防護措施。建議選擇清晨或傍晚等相對涼爽時段進行鍛煉,優(yōu)先考慮游泳、室內(nèi)瑜伽等低風(fēng)險運動方式。同時,學(xué)會傾聽身體信號,一旦出現(xiàn)不適,應(yīng)立即停止運動并采取相應(yīng)措施。全民健身日倡導(dǎo)運動健康,但安全永遠(yuǎn)是第一原則。希望這份安全須知能幫助大家在夏日科學(xué)鍛煉,遠(yuǎn)離熱傷害。
(作者:上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院兒心臟中心 王博 孫錕)
來源: 中華醫(yī)學(xué)信息導(dǎo)報