有位朋友跟華子反饋，前陣子總是夜間腿抽筋，以為是缺鈣，但吃了好久的鈣片也沒有效果，后來按華子的建議調整了飲食結構，現在大為好轉了。

之前華子給他的建議是，飲食中多吃糙米和菠菜，另外每天吃一小把杏仁，目的是為了補充鎂離子。鎂離子是人體“剛需”的微量元素，缺乏時容易引起夜間小腿抽筋，但容易被人忽略。

一、夜間抽筋主要是缺鎂

很多人遇到夜間腿抽筋，就認為自己是缺鈣。但實際上，缺鎂引起的夜間抽筋更為常見。肌肉的收縮與放松過程，依靠鈣離子和鎂離子共同調控。當肌肉細胞內鈣離子濃度升高，肌肉就會收縮；當肌肉細胞內鎂離子濃度升高時，肌肉就會放松。

如果體內缺乏鎂離子，肌肉細胞就會持續處于興奮、痙攣的狀態，容易出現抽筋的癥狀。夜間睡眠時人體代謝放緩，血液循環減慢，鎂離子的供應下降；尤其睡姿不當時，長時間對腿部血管造成壓迫，也會減少鎂離子供應，就會出現抽筋。

二、骨骼與心臟都離不開鎂

提到骨質疏松，大多數人都知道需要補鈣和維生素D，卻容易忽略鎂離子的作用。鎂也是骨骼的重要組成部分，而且可以激活維生素D，增加對鈣的吸收；而且鎂離子還可以調節甲狀旁腺激素的分泌，避免因為代謝紊亂引發骨骼問題。

鎂離子也是心肌細胞的“穩定器”，可以維持心臟節律的穩定性；同時鎂離子可以使血管平滑肌放松，降低血流阻力，起到輔助降壓的作用；充足的鎂離子可以延緩動脈粥樣硬化的進展，降低冠心病風險和改善心力衰竭預后。

三、鎂是能量代謝的加速器

人體細胞依靠三磷酸腺苷（ATP）供應能量，而ATP需要與鎂結合為復合物之后才能發揮作用，同時鎂離子也呈現出“催化劑”作用，增強能量傳遞的效率。

也就是說，補充鎂離子，可以加速葡萄糖、脂肪酸等營養物質的能量轉化，幫助人體提高運動耐力，減少疲勞感。

對糖尿病患者而言，鎂離子可以改善胰島素敏感性，增加細胞對葡萄糖的利用，輔助調節血糖水平。《世界糖尿病雜志》2023年發表的一項綜述指出，聯合補充維生素D和鎂，能夠改善糖尿病患者的血糖控制。

四、鎂離子要如何科學補充

含有鎂的食物較多，只要不挑食，通常不會有明顯缺乏。不過飲酒、喝咖啡、高糖飲食等會加速鎂的流失。如果缺乏鎂離子，可能會出現易疲倦、夜間抽筋、睡眠質量下降、情緒不穩等情況，可以通過改變飲食結構進行補鎂。

主食改成全谷物（燕麥、糙米、全麥等）是補鎂的主要方法；深色蔬菜（香菇、菠菜、羽衣甘藍等）、水果（黑莓、樹莓、無花果、香蕉等）、干果（南瓜籽、杏仁、腰果等）都含有鎂離子，可以適量食用。

如果飲食中無法獲取足夠的鎂，也可以在醫生指導下使用鎂補充劑（如檸檬酸鎂、蘇糖酸鎂等）。

總結一下，鎂離子是人體必需的營養元素，對肌肉、骨骼、心臟、能量代謝等都有重要作用，但容易忽略。如果夜間經常出現腿抽筋，在補鈣的同時也要注意補鎂，以食補為主，或是在醫生指導下選擇鎂補充劑。

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來源: 藥師華子