為了滿足廣大人民群眾月日益增長的體育需求，為了紀念北京奧運會成功舉辦。2009年8月8日定為全民健身日。設立17周年的健康紀念日正輕輕叩擊都市人的心門。健身不止是今天。不管您以前有沒有健身運動的習慣，請您一定在今天運動起來。

一：運動類型的選擇指南

1、有氧運動（快走、游泳）

每周150分鐘中等強度訓練，可分解為每天30分鐘×5天。（老年人適度降低每天20分鐘×3天）提升心肺耐力，建議搭配心率監測（目標心率=220-年齡）×60%-80%。

2、力量訓練（如深蹲、彈力帶）

每周2次，每次8-10個動作，每組8-12次。增強骨密度，預防肌肉流失。（30歲后肌肉量每年遞減1%）

3、靈活練習（如拉伸、瑜伽）

運動前后各10分鐘，可減少38%的運動損傷概率。

二、常見的誤區

1、“出汗越多效果越好”→汗液≠脂肪，過度脫水反而更危險。

2、“運動必須30分鐘才燃脂”→最新研究證實，碎片化運動（如3次每次10分鐘）同樣有效。

3、“酸痛才有效果”→延遲性肌肉酸痛（需要48小時恢復期），過度訓練反而會導致炎癥。

三、特殊人群運動方案

1、高血壓人群：適合游泳、太極拳等體育運動。避免憋氣動作，例如舉重。

2、孕期女性：凱格爾運動、水中瑜伽。孕婦避免仰臥類運動。

3、久坐上班族：每小時2分鐘靠墻深蹲。連續靜坐不超過90分鐘。

來源: 河北省健康科學學會