在當(dāng)今快節(jié)奏的工作環(huán)境中，上班族長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦、低頭處理文件或長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，使得頸椎病已成為這一群體的“隱形健康殺手”，其發(fā)病率逐年上升且呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。頸椎病不僅影響工作效率，更對(duì)生活質(zhì)量造成嚴(yán)重影響。今天就給廣大上班族奉上一份預(yù)防頸椎病的秘籍，讓大家更好地認(rèn)識(shí)和保護(hù)自己的頸椎，遠(yuǎn)離頸椎病的困擾，守住頸椎健康，享受健康的生活和工作。

首先咱們要了解頸椎病到底是怎么回事。頸椎是連接頭和身體的重要“橋梁”，由7塊骨頭組成，中間有椎間盤(pán)和神經(jīng)。頸椎病就是這些骨頭、椎間盤(pán)或周?chē)M織出了問(wèn)題，導(dǎo)致脖子疼、肩膀酸、手麻甚至頭暈等癥狀。而上班族因長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)、缺乏運(yùn)動(dòng)、工作環(huán)境不佳等因素導(dǎo)致頸椎退行性病變，從而引發(fā)一系列癥狀。

了解了病因，咱們就來(lái)看看這些預(yù)防秘籍吧！

第一招--加強(qiáng)鍛煉。長(zhǎng)期不活動(dòng)容易導(dǎo)致頸部韌帶松弛和肌肉力量薄弱，進(jìn)而誘發(fā)頸椎病。因此，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)以預(yù)防頸椎病。頸部肌肉鍛煉：如頸部抗阻訓(xùn)練、瑜伽等。全身運(yùn)動(dòng)：如游泳、跑步等，增強(qiáng)整體體質(zhì)。但需注意鍛煉要適量，不可過(guò)度，否則可能引發(fā)頸椎的退變和椎間盤(pán)突出等疾病。

第二招--保持正確姿勢(shì)。無(wú)論是坐姿還是站姿，都應(yīng)保持正確，以減輕頸椎的負(fù)擔(dān)。電腦辦公時(shí)應(yīng)先調(diào)整桌椅高度，確保桌椅高度合適，保持自然姿勢(shì)，背部挺直，雙腳平放，頭部保持正中，屏幕中心應(yīng)與眼睛平齊，距離約50-70厘米。正確的站姿應(yīng)挺胸抬頭，雙腳分開(kāi)與肩同寬。同時(shí)，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，尤其是低頭時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)適當(dāng)休息和活動(dòng)。

第三招--合理用枕，保持良好生活習(xí)慣。選擇合適的枕頭對(duì)頸椎健康至關(guān)重要。枕頭應(yīng)符合個(gè)人的睡眠習(xí)慣和頸椎曲線(xiàn)，提供足夠的支撐和舒適度。避免使用過(guò)高或過(guò)低的枕頭，以防止頸椎過(guò)度伸展。保證充足睡眠：每天保證7-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。

第四招--避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、定時(shí)活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)、電腦等設(shè)備會(huì)增加頸椎的壓力。因此，應(yīng)盡量減少這種行為，盡量將視線(xiàn)保持水平。同時(shí)，可以使用支架或調(diào)整屏幕高度來(lái)減輕頸椎的負(fù)擔(dān)。每工作1小時(shí)活動(dòng)5-10分鐘：放松眼部、頸部和肩部。進(jìn)行頸部、肩部和背部的伸展運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單頸部操：緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，左右傾斜，前后點(diǎn)頭。

第五招--局部熱敷。如果感到頸椎部位疼痛，可以使用熱水袋進(jìn)行熱敷，有助于促進(jìn)血管舒張，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

第六招--改善生活、工作環(huán)境。避免長(zhǎng)時(shí)間處于寒冷或潮濕的環(huán)境中，因?yàn)檫@種環(huán)境可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，增加頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)。如果長(zhǎng)時(shí)間處于這種環(huán)境，建議更換。選擇符合人體工學(xué)的椅子和桌子。

第七招--避免頸部外傷。在日常生活中要注意頸部的防護(hù)工作，如坐車(chē)時(shí)要系好安全帶，避免頸部受到外傷。

第八招--定期檢查。很多疾病在早期往往沒(méi)有明顯的癥狀，頸椎病也不例外。定期進(jìn)行體檢，應(yīng)定期進(jìn)行頸椎片檢查、頸椎CT、頸部血管超聲等項(xiàng)目的檢查，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)頸椎的異常情況，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。建議上班族每年至少進(jìn)行一次頸椎相關(guān)的體檢，如出現(xiàn)頸部疼痛、僵硬等癥狀，及時(shí)就醫(yī)。

從中醫(yī)的角度看。中醫(yī)認(rèn)為，頸椎病屬于“痹癥”“項(xiàng)強(qiáng)”范疇，頸椎問(wèn)題不僅是骨頭“錯(cuò)位”，更是氣血不通、經(jīng)絡(luò)受阻的表現(xiàn)，長(zhǎng)期不調(diào)可能引發(fā)全身不適！

一、中醫(yī)認(rèn)為與以下三種因素密切相關(guān)：1.外感風(fēng)寒濕邪：空調(diào)冷風(fēng)直吹頸部，寒氣侵入經(jīng)絡(luò)，導(dǎo)致肌肉僵硬疼痛（中醫(yī)稱(chēng)“寒主收引”）。久坐少動(dòng)，氣血運(yùn)行緩慢，濕氣滯留肩頸，形成“濕重如裹”的沉重感。2.長(zhǎng)期勞損傷氣血：低頭工作耗傷氣血，頸部筋肉失養(yǎng)，出現(xiàn)“筋結(jié)”（肌肉硬塊），不通則痛。熬夜加班損耗肝腎，中醫(yī)認(rèn)為“肝主筋”“腎主骨”，肝腎不足則筋骨脆弱。3.情緒壓力致氣滯：焦慮、緊張導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，氣滯血瘀，進(jìn)一步加重疼痛（所謂“不通則痛”）。

二、中醫(yī)妙招--辦公室里的“護(hù)頸法寶”：1.穴位按摩：隨身攜帶的“止痛貼”：風(fēng)池穴（后腦勺兩側(cè)凹陷處）：拇指按壓2分鐘，緩解頭痛、頸椎僵硬。肩井穴（肩膀最高點(diǎn)中點(diǎn)）：用中指揉按3分鐘，松解肩頸肌肉。后溪穴（握拳時(shí)掌紋盡頭）：邊按邊緩慢轉(zhuǎn)頭，通督脈、調(diào)頸椎。2. 3分鐘“工位養(yǎng)生操”：仙鶴飲水：抬頭看天花板，下巴向前伸（如仙鶴飲水），保持5秒，重復(fù)5次。青龍擺尾：雙手叉腰，頭部分別向左、右肩緩慢傾斜，感受頸部拉伸。大鵬展翅：雙臂側(cè)平舉，掌心向上，抬頭挺胸，維持10秒，舒展肩頸。

三、中醫(yī)食療：吃出“強(qiáng)筋骨”：葛根紅棗粥（解肌舒筋）：葛根20克解肌舒筋+紅棗5顆+粳米50克，煮粥食用。天麻魚(yú)頭湯（祛風(fēng)通絡(luò)）：天麻10克+鰱魚(yú)頭1個(gè)，燉湯每周1次。姜棗茶（驅(qū)寒暖頸）：生姜3片+紅棗5顆煮水。黑豆核桃粥（補(bǔ)腎強(qiáng)筋骨）：黑豆30g+核桃仁10g+粳米50g，煮粥食用。

四、中醫(yī)日常防護(hù)：1. 避風(fēng)寒，護(hù)陽(yáng)氣：空調(diào)間備條絲巾圍住頸部，避免冷風(fēng)直吹。洗澡后用熱風(fēng)吹干大椎穴（低頭時(shí)頸后凸起的骨頭下方），驅(qū)寒暖身。2. 睡“子午覺(jué)”，養(yǎng)肝腎：晚上11點(diǎn)前入睡（子時(shí)養(yǎng)肝），午間小憩15分鐘（午時(shí)養(yǎng)心）。枕頭高度以側(cè)臥時(shí)與肩同寬為宜，推薦蕎麥枕（可塑性強(qiáng)）。3.中藥外敷，緩解急癥：受寒頸痛：生姜3片搗碎+粗鹽50克，炒熱裝入布袋，熱敷頸部15分鐘。慢性酸痛：艾葉30克+紅花10克煮水，用毛巾浸濕后敷肩頸。

哪些情況下該看醫(yī)生？

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“治未病”，但出現(xiàn)以下情況請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)：

1.手指持續(xù)發(fā)麻、握力下降（警惕神經(jīng)壓迫）。

2.頭暈伴惡心嘔吐、走路不穩(wěn)（可能椎動(dòng)脈受壓、頸髓受壓迫所致）。

3.夜間疼痛加重，影響睡眠（提示炎癥或嚴(yán)重勞損）。

常見(jiàn)誤區(qū)與真相：

誤區(qū)：“頸椎病只有老年人才會(huì)得”?！?真相：20-40歲上班族發(fā)病率逐年上升，低頭族更易早發(fā)。

誤區(qū)：“頸椎不舒服多轉(zhuǎn)脖子‘咔咔響’就好”?！嫦啵侯l繁暴力轉(zhuǎn)頭可能損傷關(guān)節(jié)，應(yīng)輕柔緩慢活動(dòng)。

誤區(qū)：“按摩越痛效果越好”。→真相：過(guò)度疼痛可能加重炎癥，應(yīng)以輕微酸脹感為度。誤區(qū)：“吊脖子好”?！嫦啵籂恳魇褂貌划?dāng)可能加重?fù)p傷。

誤區(qū)：“痛貼膏藥就好”?！嫦啵焊嗨帲ㄈ琪晗銐压歉啵﹥H能短期緩解，長(zhǎng)期依賴(lài)可能掩蓋病情。

總之，頸椎問(wèn)題雖然常見(jiàn)，但通過(guò)通過(guò)科學(xué)的生活方式、早期有效的預(yù)防措施和干預(yù)，上班族完全可以減輕甚至避免頸椎病的困擾。無(wú)論是年輕人還是中老年人，都應(yīng)該重視頸椎健康，別讓脖子“罷工”，才能更好地享受生活的美好！讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，保護(hù)頸椎，擁抱健康?。ㄗ髡撸荷虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院安徽醫(yī)院 駱燕玲）

來(lái)源：安徽省衛(wèi)健委

來(lái)源: 安徽省衛(wèi)健委