看病時我們經常會聽到醫生說

“要注意飲食清淡哈”

但這并不是說你只能

喝白粥、不吃肉、不放油

極端的清淡飲食不利于營養均衡

不僅會導致體質下降

還可能讓人更容易被疾病侵襲

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吃得清淡，就是喝白粥？

我們常喝的白粥，大多屬于精細糧食，升糖指數高，而且相比之下，營養價值單一，一天三頓喝白粥，很難滿足我們的日常營養需求。

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再加上很多人喜歡白粥配泡菜、咸鴨蛋，容易造成鈉的攝入量過高。

所以清淡飲食不是頓頓喝白粥，可以選擇其中一餐，煮些有營養的粥，比如雜糧粥、肉末粥、蝦仁粥等，再配上水煮或涼拌蔬菜等“下飯菜”，以此保證食物的種類攝取足夠豐富。

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吃得清淡，就是不吃肉？

餐餐都吃素，生活熬不住，我們很難從純素食中獲得充足的營養，還有快樂。

魚、雞、鴨、豬肉、蛋等都屬于動物性食物，是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等的重要來源，以及平衡膳食的重要組成部分。

其中，如果蛋白質攝入不足，質量不高，會導致免疫系統無法正常運作，身體缺乏“力量”抵抗感冒和其他疾病。

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所以清淡飲食還是需要吃肉的，只是要注意食材的選擇和烹飪的方式，像紅燒肉、烤肉這種濃汁厚味的就不得行。

吃得清淡，就是“油鹽不進”？

有些朋友一聽要清淡飲食，做飯就過度少油，甚至巴不得一滴油都不放。

但其實，少油也有個度，因為脂肪是人體能量的重要來源，可以提供必需的脂肪酸，同時是脂溶性維生素的溶劑，維生素E、維生素A、維生素D、維生素K的消化吸收都需要油脂。

沒有油脂的潤滑作用，被腸道吸收走水分的粗纖維食物，可能還會帶來腹脹、便秘問題。

如果一丁點鹽都不吃，容易導致低鈉血癥，特別是老年人。

輕度低鈉血癥可能沒有明顯的癥狀，也可能表現為乏力、不想吃飯、惡心等不適；中度低鈉血癥可以出現頭痛、明顯乏力、嗜睡等；重度低鈉血癥則可能出現昏迷、抽搐，甚至更嚴重的后果。

所以清淡飲食也需要“油鹽都沾”，只是要把控好量。

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1

食物多樣化

建議日常飲食葷素搭配，食物多樣化。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。

2

少油

每人每天烹調油的攝入量控制在25~30克。首選各種植物油，如花生油、橄欖油、茶油等，并且經常換著吃。

3

少鹽

成人每日攝鹽量應不超5克，除了食鹽，日常飲食還要注意隱形鹽，比如醬油、雞精、咸菜、咸魚、咸蛋、臘肉、香腸等高鹽及腌制食物。

4

控糖

每人每天添加糖（如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖）的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。

盡量不喝或少喝含糖飲料，少吃甜味食品。像奶茶、蛋糕、泡芙、麻花這些，也不算清淡食物。

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5

不要吃太辣

過辣的食物對消化系統有很強的刺激作用，容易引起口腔潰瘍、便秘等問題。尤其是胃腸功能不好，或者本身有消化道疾病的朋友，吃很多辣容易造成消化道疾病的急性發作。

有人可能會問：“那微辣、麻辣、酸辣、甜辣可以嗎？”

這個就因人而異了，有些朋友嘴上硬是說不辣，但口腔、咽喉、胃腸道、肛門的灼燒感，已經給出了答案。

偶爾適量吃一點，身體沒啥太大的反應是可以的。如果經常麻辣火鍋、紅油抄手、藤椒魚、火雞面、芥末壽司……這種就不太建議了。

清淡飲食

不等于寡淡無味、吃素等極端方式

只要科學選擇食材、烹飪方式

保證營養的均衡

在實現清淡的同時

也能夠享受美味食物，收獲健康

聲明：本文系醫學相關教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫療行為，不得替代醫院就診行為。

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本文審核專家

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參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社,2022.04.

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[3]錢多多.清淡飲食就是"油鹽不進"嗎[J].健康博覽, 2020(5):1.DOI:CNKI:SUN:JKBL.0.2020-05-036.

[4]張嬌嬌,耿倩,曾翔云.健康中國視域下清淡飲食的意義、內涵及要求[J].湖北經濟學院學報：人文社會科學版, 2018, 15(3):3.DOI:CNKI:SUN:HBRW.0.2018-03-032.

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編輯：100%甜

來源: 華西醫生