最近，隔夜燕麥悄然在網絡上走紅，因為顏值高、做法簡單、主打減肥，被很多網友推崇，紛紛在社交平臺上分享自制“燕麥杯”的方法。

博主們分享的隔夜燕麥杯（圖源某社交平臺）

但也有人質疑，會不會亞硝酸鹽超標？好不好消化？會不會變質？帶著這些疑問，今天我們來一一進行分析。

隔夜燕麥

到底有什么吸引力？

隔夜燕麥并不是這一兩年新出現的。早在 20 世紀初，瑞士的一位醫生為他的病人設計了以生燕麥、煉乳、堅果和蘋果為基礎的營養餐，這便是隔夜燕麥的靈感來源。[1]

現在的隔夜燕麥，做法豐儉由人：簡單的只需將燕麥片與液體（如牛奶、酸奶、植物奶等）混合，放入冰箱冷藏過夜。 第二天清晨，直接食用即可。如果復雜一些，還可以加上水果、黑巧克力碎、漿果醬、堅果碎等，一份無需開火、口感清涼軟糯的早餐便已準備就緒。

這種“免煮”的制備方式，正是隔夜燕麥吸引大家的核心原因。它不僅節省了寶貴的晨間時光，更通過一夜的低溫浸泡，賦予了燕麥獨特的營養優勢。

隔夜燕麥，憑什么火？

1.血糖友好

很多人對主食談“糖”色變，但燕麥是個例外。它富含一種叫做“β-葡聚糖”的水溶性膳食纖維，遇水會變得黏黏糊糊，能減緩食物在腸道里的消化速度。

這就意味著，你吃下去的碳水化合物不會那么快變成葡萄糖涌入血液，血糖自然也就不會像坐過山車一樣飆升。2021 年發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的一篇薈萃分析就系統地回顧了多項研究，證實了燕麥中的 β-葡聚糖對穩定餐后血糖有積極作用。[2]

另外，與高溫烹煮的燕麥粥相比，未經加熱的隔夜燕麥保留了更多的“抗性淀粉”。抗性淀粉是一種特殊的碳水化合物，難以在小腸中被消化吸收，因此不會像普通淀粉那樣迅速轉化為葡萄糖[3]。 抗性淀粉的消化速度慢，有助于平穩餐后血糖，避免血糖水平急劇波動。

圖源：參考文獻[3]

2.管理體重

控制體重的關鍵在于“管住嘴”，但這事兒說起來容易做起來難，隔夜燕麥就是幫你“管住嘴”的好幫手。

首先，β-葡聚糖帶來的黏稠感和慢消化，會讓你的胃感覺“很充實”，飽腹感持續時間更長。

其次，我們的身體只能消化部分抗性淀粉，所以它產生的熱量要比煮熟的低，同時又能給你帶來飽腹感。《營養學進展》在 2015 年發表的一篇綜述文章就指出，抗性淀粉在改善腸道健康、控制體重和提高胰島素敏感性方面扮演著重要角色。[4] 簡單說，就是讓你吃得少、餓得慢，還對腸道好。

3.食材百搭

隔夜燕麥就像一個開放的舞臺，你可以盡情發揮。

燕麥提供優質碳水和膳食纖維，牛奶、酸奶是蛋白質和鈣的來源，各種水果提供維生素和抗氧化物，堅果則帶來健康的脂肪和礦物質。小小一杯，輕松涵蓋了我們身體所需的多種宏量和微量營養素，完美踐行了《中國居民膳食指南》里提倡的“食物多樣化”原則。

4.簡單快手

這一點是它最圈粉的特質。

不用開火，不用早起，前一天晚上花個三、五分鐘，把食材扔進罐子里攪一攪，塞進冰箱，第二天早上拿出來就能吃。對于每一個與“起床氣”和“通勤時間”作斗爭的早晨來說，簡直是無價之寶。

圖源：參考文獻[3]

隔夜燕麥的 3 個誤區

雖然隔夜燕麥挺好，但很多人還是會對看似“生”“冷”的燕麥杯存在一些誤區。

1.誤區 1. 隔夜會產生亞硝酸鹽，會致癌

很多人一聽到“隔夜”，就聯想到剩菜剩飯里的亞硝酸鹽問題。不過，隔夜燕麥并不存在這種情況。

亞硝酸鹽的產生需要兩個條件：硝酸鹽和細菌。

首先，燕麥、牛奶、堅果這些食材本身的硝酸鹽含量極低，遠不如綠葉蔬菜。其次，我們制作隔夜燕麥是在冰箱低溫密封的環境下進行的，這極大地抑制了細菌的繁殖。所以，只要你用的食材新鮮、容器干凈，并在冰箱里妥善存放（一般不超過 3 天），產生的亞硝酸鹽含量微乎其微，完全在安全范圍之內，根本無需擔心。

2.誤區 2. 含有“植酸”，會影響礦物質吸收

燕麥和很多谷物一樣，含有一種叫“植酸”的物質，會降低鈣、鐵、鋅這些礦物質的吸收。

其實，燕麥植酸含量和其他谷物相比并不算高。[5]

不同谷物及豆類的植酸含量（圖源：參考文獻[5]）

其次，通過浸泡、降低 pH 的方式，反而可以降低植酸含量。燕麥自身含有一種叫“植酸酶”的東西，長時間的浸泡能激活它，讓它去分解植酸。例如隨著浸泡時間從 2 小時增加到 12 小時，鷹嘴豆中的植酸含量下降了 47.4% 至 55.71%。如果用酸奶浸泡，pH 降低，植酸含量會進一步降低。

所以，我們制作隔夜燕麥的過程，反而是一個“去植酸”的過程，幫助我們更好地吸收燕麥里的礦物質。這比干啃燕麥片或者用開水簡單沖泡要好得多。

3.誤區 3. “生”吃燕麥，腸胃受不了

首先要明確，我們用來做隔夜燕麥的“傳統燕麥片”（Rolled Oats）并不是完全生的，它在出廠前已經經過蒸熟和壓制處理了。經過一整夜的充分浸泡，燕麥片已經變得非常柔軟，口感類似煮過的粥，對大多數人健康人來說沒有消化壓力。

當然，如果你的腸胃功能特別敏感，或者本身就有急性腸胃炎等問題，冷食和富含膳食纖維食物可能會帶來不適，就不要嘗試了。

萬能搭配公式

那怎么做隔夜燕麥杯呢？掌握這個公式，你就能創造出無數種可能，一周七天不重樣。

基礎公式：燕麥（必需）+液體（必需）+增稠+增味+水果+其他

燕麥：首選老式燕麥片（Rolled Oats）。它能提供最佳的軟糯又不失嚼勁的口感。不推薦用一泡就爛的即食燕麥，也不推薦泡不開的鋼切燕麥；

液體：燕麥和液體 1:1，優先奶類，如牛奶、無糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等選配料純凈或強化營養的；

增稠：比如奇亞籽或亞麻籽粉。它們吸水后會膨脹，讓燕麥杯更濃稠；

增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生醬或蛋白粉；

水果：草莓、藍莓、芒果、香蕉、獼猴桃……

其他：堅果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。

基本步驟：

1. 打底：在杯子或密封罐里放入燕麥、奇亞籽（如果用的話）和增味食材；

2. 混合：倒入液體（牛奶/酸奶），攪拌均勻，確保所有燕麥都濕潤了；

3. 冷藏：蓋好蓋子，放入冰箱過夜；

4. 裝飾：第二天早上吃之前，鋪上你喜歡的水果和堅果。

至于放哪些食材，完全憑你的喜好。你可以 DIY，也可以到食譜網站或社交平臺學習更多的制作方法。

適合和不適合的人群

最后，需要明確一點，沒有一種食物是適合所有人的，隔夜燕麥碗也不例外。

1.適合誰吃？

減肥和控糖人群：高飽腹感、低血糖反應，非常適合控制體重。需要注意的是，你添加的食材決定了燕麥杯的控糖控體重效果，如果你加了果醬、花生醬、黑巧等高熱量的成分，反而適得其反。所以，盡可能選擇沒有額外加糖的天然食材，用水果來當甜味的來源。

忙碌的上班族和學生黨：節省時間，營養全面，告別不健康的匆忙早餐。

健身愛好者：方便快捷的碳水來源，加入蛋白粉還能輕松補充蛋白質。

2.這些群體要謹慎

腸胃功能極度敏感或虛弱者：比如有腸易激綜合征（IBS）或嚴重消化不良的朋友。冷食和高纖維可能會加重不適。可以嘗試先從少量開始，或者將做好的隔夜燕麥稍微加熱再吃。

孕婦：孕期飲食需格外小心，雖然隔夜燕麥本身沒問題，但考慮到冷食可能帶來的潛在風險，建議咨詢醫生或營養師的意見，或者選擇吃溫熱的燕麥粥更穩妥。

腎功能不全者：燕麥和堅果中的磷含量相對較高，需要限制磷攝入的患者應在醫生或營養師指導下食用。

總而言之，隔夜燕麥是一款非常優秀的早餐選擇，它集便捷、美味、營養于一身，尤其適合快節奏、追求健康生活方式的朋友。

炎熱的夏天，來一杯怎么樣？

參考文獻

[1]WKIPEDIA.Muesli.https://en.wikipedia.org/wiki/Muesli

[2]Zurbau, A., Noronha, J.C., Khan, T.A. et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75, 1540–1554 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9

[3]中國營養學會.中國營養科學全書 第2版（上冊）.人民衛生出版社,2019

[4]Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, Martin RJ. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205. doi: 10.3945/an.114.007419. PMID: 25770258; PMCID: PMC4352178.

[5]Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

來源: 科技熱點追蹤

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