你以為你餓了，其實你只是心煩了

夏天的到來，讓肥胖無法被厚重的衣物掩蓋，“減肥”這個關鍵詞再次頻繁地闖入我們的視野。然而，深夜加班后響起的不是體重下降的歡呼，而是外賣小哥的敲門聲—手里端著香氣四溢的燒烤、炸雞與火雞面。

你明明不餓，理智也告訴你要早睡，可就是無法控制地點下高油高脂的外賣。是真的餓了嗎？還是只是想靠一口“重口味”慰藉疲憊的身心？注意！這種“嘴饞”，或許并不是源于饑餓，而是源于—情緒。

1. 什么是情緒化進食

情緒化進食，指個體在情緒波動時，特別是在焦慮、失落、壓力大等負面情緒下，不是為了生理性饑餓而進食，而是將食物作為緩解情緒的一種方式。例如，失戀后的暴飲暴食、焦慮時的不停吃零食，都是典型表現。

從神經科學角度來看，長期情緒緊張會削弱前額葉皮層（大腦中負責理性決策與自我控制的區域）的功能，使大腦更傾向于追求“即時滿足”。這時，獎賞系統（主要包括伏隔核、杏仁核等結構）被激活，使我們對高糖高脂食物的渴望變得更強烈—因為這類食物能快速引發多巴胺分泌，讓我們短暫產生愉悅感，從而“麻痹”負面情緒。

久而久之，大腦就會形成一種“吃東西=開心”的條件反射，強化這種“情緒—進食—獎賞—再進食”的惡性循環。

2. 為什么會誤把情緒當成饑餓

除了獎賞系統的驅動，還有一個常被忽視的生理機制—內感受覺。

內感受，指的是大腦對身體內部狀態的感知能力，包括：呼吸、心跳、體溫、渴感、饑餓和飽腹感等，這套系統是身體的內部雷達，可以幫助我們感受身體狀態，從而做出正確的處理。

但是當我們長期處于壓力、焦慮或是失落情緒中時，這套感受系統會紊亂或遲鈍。大腦會錯誤地解讀來自身體的信號—把情緒波動（如焦慮、緊張）當作“饑餓感”來處理。這種混淆，讓我們以為自己餓了，實則只是情緒不穩定，從而引發非理性的進食沖動。

3. 情緒如何影響激素分泌

另外，負面情緒也會影響身體激素的分泌。皮質醇是典型的壓力激素，當我們處于長期慢性壓力環境時，皮質醇水平會升高，除了增強我們對于高熱量食物的欲望之外，還會干擾瘦素的信號，使得我們對于“飽”這一感受變得遲鈍。

瘦素由脂肪組織分泌，主要起到抑制食欲的作用，正常分泌時，它會適時地告訴大腦“我已經吃飽了”，從而停止進食行為。饑餓素則由胃分泌，可以刺激食欲，提醒大腦“現在該吃飯了”。

情緒，特別是負面情緒會影響這兩者的調節，饑餓素升高、瘦素功能減弱，大腦錯誤接受“饑餓信號”，誘發進食行為。

還有上文所提到的多巴胺，它作為獎賞激素，很容易被高油高脂食物刺激分泌，造成吃了就開心的假象。

4. 走出情緒進食的怪圈

在快節奏與高壓力并存的現代社會，我們常常與自己較勁，與他人比較，對過去懊悔，對現在焦慮，對未來擔憂，無窮的負面情緒像潮水一般淹沒理智。于是，食物成了“臨時避風港”。

但這種避風港，不會真正帶來情緒的解決，反而可能在事后讓我們更懊惱、更焦慮—又吃多了、又長胖了、又控制不住了。

所以，不妨：

正視情緒：你不是真的餓了，你只是累了、煩了、想要一點慰藉。

增強身體感知能力：通過冥想、正念進食等方式，重新建立起對“真正饑餓”的識別。

調節激素節律：保持規律作息、適度運動，能降低皮質醇、平衡瘦素與饑餓素。

善待自己：減肥不是對身體的懲罰，而是與身體建立更好的關系。

你不需要完美，也無需戰勝所有情緒。試著理解它、接納它，然后溫柔地告訴自己：“我可以選擇用更好的方式，來照顧當下的自己。”

參考文獻：

[1] Ha O R, Lim SL. The role of emotion in eating behavior and decisions[J]. Frontiers inPsychology, 2023, 14: 1265074.

[2] Sato A F, Darling K E, Ruzicka E B, et al. A biobehavioral examination of emotional eating inadolescents: Evaluating the role of acute cortisol stress reactivity in thecontext of a multi-method assessment of eating in response to stress[J].Appetite, 2023, 184: 106486.

[3] Tiemann A,Ortmann J, Rubo M, et al. The relevance of cardiac and gastric interoceptionfor disordered eating behavior[J]. Journal of Eating Disorders, 2025, 13(1):114.

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撰文：彭敏敏

排版：魏家俊

核對：RH Chen

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來源: 肥胖信條