在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害致死的首要原因，每年超過 4000 萬老人至少跌倒一次[1]，而許多悲劇背后，一個常被忽視的關(guān)鍵因素，正是腳上那雙鞋，尤其是拖鞋！

不防滑、不跟腳、易絆倒，年輕人因為拖鞋摔跤受傷的例子在社交媒體上比比皆是。“身手靈活”的年輕人都深受其害，老年人更是要重視鞋的問題。

圖源：小紅書

這些“危險鞋”

趕緊從老人的鞋柜里清理掉

1.無后跟鞋（家居拖鞋、涼鞋）

研究顯示，居家跌倒中超過 30%與穿著不當(dāng)拖鞋直接相關(guān)[2]。無后跟設(shè)計的鞋無法固定腳跟，行走時腳在鞋內(nèi)前后滑動（尤其下坡/下樓梯），迫使前腳趾過度用力“抓”鞋底以維持鞋子不脫落，導(dǎo)致步長縮短、步速下降，動態(tài)平衡能力顯著受損。

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建議日常居家選擇適當(dāng)?shù)木蛹矣眯ê蟾忾]包裹，足弓支撐穩(wěn)定，濕滑地面防滑，一腳蹬方便）。洗澡時可穿防滑的拖鞋，其余在家中的時間還是穿居家用鞋更好些。

類似這樣的家居鞋丨電商平臺

具體需要根據(jù)不同的地面材質(zhì)選擇不同的鞋底。

2.鞋底過軟或過薄的“踩屎感”鞋

過度軟彈的鞋底無法提供穩(wěn)定支撐，行走時足弓塌陷，腳踝晃動，顯著削弱平衡控制能力，增加老人摔倒風(fēng)險。（中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會專家共識，2023）。

那踩屎感健步鞋是什么東西？老年人能不能穿呢？我們來看看踩屎感健步鞋的三大設(shè)計缺陷。

1、過度回彈破壞步態(tài)穩(wěn)定性

超軟中底（如 Boost、ZoomX 材質(zhì)）壓縮行程＞40%，導(dǎo)致足跟著地時足跟過度下沉 → 跟骨內(nèi)翻角度異常增大→ 前掌離地時回彈過猛 → 身體重心前沖失控。

2、足弓支撐偽命題

此類鞋常宣稱“內(nèi)置足弓墊”，但超軟中底使支撐結(jié)構(gòu)形變失效，根本無法提供穩(wěn)定的足弓支撐。

3、踝關(guān)節(jié)代償性搖擺

踩屎感導(dǎo)致穩(wěn)定支撐不足，踝周肌肉被迫過度使用來保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，導(dǎo)致肌肉易疲勞，增加損傷風(fēng)險。

3.足弓支撐不足的平底鞋

完全平坦的鞋底（如布鞋）迫使足部肌肉過度代償，易引發(fā)足底筋膜炎、拇指外翻，間接影響穩(wěn)定性。這些問題會導(dǎo)致足底穩(wěn)定三角（足跟+第 1 跖骨頭+第 5 跖骨頭）破壞，導(dǎo)致穩(wěn)定性下降，增加摔倒風(fēng)險。

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4.鞋幫過高/過低的極端選擇

超高幫鞋會限制踝關(guān)節(jié)活動，被絆倒時更難調(diào)整姿勢。而超低幫鞋是缺乏側(cè)向支撐，使踝關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險激增。

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5.廉價“洞洞鞋”

普通洞洞鞋，通常鞋頭過于肥大，對足的包裹不足，不能對足提供足夠的穩(wěn)定性。另外不同價格的洞洞鞋，底部防滑能力不同，廉價的洞洞鞋足底防滑不足，也會增大老人摔倒的風(fēng)險。

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科學(xué)選鞋

認(rèn)準(zhǔn)五大“防摔安全特征”

1.防滑鞋底

選擇橡膠材質(zhì)+深紋路（波浪形/菱形），這類鞋底在濕滑路面的抓地力可提升 50%以上（對比光滑底測試）[3]。

推薦防滑三重驗證法（購物必做）

材質(zhì)測試：指甲刮鞋底——橡膠應(yīng)無白色刮痕（發(fā)泡底不合格）。

紋路深度：可以用 1 元硬幣豎插——紋路必須淹沒“銀行”二字（深度＞1.5mm）。

濕滑模擬：踩濕紙巾輕推——鞋底無滑動位移（超市地面磚實測）。

2.穩(wěn)固后幫+中幫設(shè)計

后幫需堅固包裹腳跟，鞋幫高度略高于踝骨（約 3-5cm），兼顧支撐與靈活[3]。

3.足弓支撐+緩沖后跟

優(yōu)先選擇有足弓支撐的運動鞋，或者內(nèi)置符合足弓曲線的支撐墊（可拆卸為佳），后跟含 EVA/Gel 緩沖層，減少關(guān)節(jié)沖擊[3]。

足弓支撐的動態(tài)支撐力測試法：

**按壓實驗：**拇指用力壓足弓區(qū)——支撐結(jié)構(gòu)下陷≤3mm

**鞋墊驗證：**取出鞋墊踩地——足弓區(qū)應(yīng)保持懸空

4.寬頭+魔術(shù)貼固定

寬頭的鞋可以避免擠壓腳趾，而魔術(shù)貼比鞋帶安全性強(qiáng) 2 倍（防鞋帶散開絆倒）[2]。

鞋頭空間驗證：穿上后，腳趾可自由做“石頭剪刀布”動作（無擠壓感），就是很合適的寬頭鞋。

5.嚴(yán)格合腳標(biāo)準(zhǔn)

建議線下試穿的時間選擇在傍晚，因為經(jīng)過一天的走路、運動、或站或坐，傍晚時腳的尺寸要比白天時大一些。

操作流程：

穿厚襪：模擬冬季狀態(tài)

雙腳測量：取較大值+5mm 余量

關(guān)鍵動作測試：

斜坡行走，腳無前沖感。

快速轉(zhuǎn)身，腳跟無滑動。

強(qiáng)健腳踝

三招打造“人體穩(wěn)定器”

踝關(guān)節(jié)肌力不足是老人易跌倒的核心因素[1]。下面有 3 招簡單的訓(xùn)練，每日堅持訓(xùn)練，可以幫助老人穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)。

1.提踵練習(xí)（強(qiáng)化小腿后側(cè)肌群）

? 扶墻緩慢抬腳跟至最高點→保持 3 秒→極慢下落

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

? 10-15 次/組，每日 2-3 組

2.足雨刷器練習(xí)（鍛煉足弓肌肉）

? 坐姿屈髖屈膝 90°，雙膝與髖同寬。一手小臂卡與雙膝之間固定膝關(guān)節(jié)

圖片由作者拍攝

? 掌跟側(cè)腳尖往上抬高后再下壓地面

圖片由作者拍攝

? 以腳跟為軸，模仿雨刷器，大腳趾球貼緊地面向?qū)?cè)滑動，感受足弓撐起

圖片由作者拍攝

? 每腳 10-15 次，提升足弓穩(wěn)定性[1]

3.單腿站立（綜合平衡訓(xùn)練）

? 扶椅單腳站→目標(biāo)維持 30 秒

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

? 進(jìn)階：腳下墊軟墊，嘗試松手/閉眼（需監(jiān)護(hù)）

康復(fù)師提示：平衡能力差或曾跌倒者，需在專業(yè)人員指導(dǎo)下訓(xùn)練。

腳下無小事，一摔毀所有。換掉危險拖鞋，選擇科學(xué)設(shè)計的防摔鞋，配合踝關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練，就能為父母筑起最堅實的防摔屏障。每一次安全落地的腳步，都是晚年尊嚴(yán)與自由的守護(hù)。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國疾病預(yù)防控制中心, 等. 《中國老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南（2021版）》. 中華流行病學(xué)雜志, 2021, 42(10): 1713-1721.

[2] 張明, 王麗華, 等. 居家環(huán)境中老年跌倒危險因素病例對照研究. 中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2020, 39(5): 589-593.

[3] 李建軍, 劉洋, 等. 功能性運動鞋對老年人步態(tài)穩(wěn)定性影響的生物力學(xué)研究. 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志, 2019, 34(8): 912-917.

作者丨趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

來源: 科技熱點追蹤

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