一、什么是骨關節炎？

骨關節炎是一種以關節軟骨退行性變和繼發性骨質增生為特征的慢性關節疾病，常表現為關節疼痛、僵硬、腫脹和活動受限。作為最常見的關節疾病之一，其發病率隨年齡增長而顯著上升，在40歲以上人群中發病率約為10%-17%，60歲以上人群可達50%，且女性多于男性。肥胖、創傷、關節過度使用、遺傳等因素均會增加患病風險。目前，骨關節炎的防治以緩解癥狀、延緩進展為核心，包括藥物治療、物理治療、生活方式調整等，而科學鍛煉正是非藥物干預中性價比極高的重要手段。

很多骨關節炎患者覺得“關節疼就該少動”，甚至完全臥床休息，生怕運動會加重磨損。但事實上，長期不運動反而會導致肌肉萎縮、關節僵硬，讓疼痛和功能障礙越來越嚴重?？茖W研究表明，針對骨關節炎的正確鍛煉，能增強關節周圍肌肉力量，改善關節靈活性，反而能減輕疼痛、延緩病情進展。

二、骨關節炎患者為何需要鍛煉？

骨關節炎的核心問題是關節軟骨的退化，但關節穩定性很大程度上依賴周圍肌肉的支撐。當肌肉力量減弱時，關節受力會更加集中，加速軟骨磨損，形成“疼痛-不敢動-肌肉更弱-疼痛加劇”的惡性循環。

適當鍛煉能通過三個方面改善病情：一是增強肌肉力量，像膝關節周圍的股四頭肌、髖關節周圍的臀肌變強后，可減少關節承受的壓力；二是提高關節靈活性，防止粘連和僵硬；三是促進關節滑液循環，為軟骨提供營養，減輕炎癥反應。臨床數據顯示，堅持正確鍛煉的患者，疼痛程度可降低30%-50%，關節功能評分顯著提升。

三、適合骨關節炎患者的鍛煉方式

（一）低沖擊有氧運動

選擇對關節壓力小的運動，如快走、游泳、騎自行車等。游泳時水的浮力能減輕關節負擔，同時鍛煉全身肌肉；騎自行車可增強下肢力量，且膝關節屈伸幅度可控。每次運動20-30分鐘，每周3-5次，既能改善心肺功能，又不會加重關節磨損。水中漫步也是不錯的選擇，在齊腰深的水中行走，水的阻力能增強肌肉力量，同時緩沖關節壓力，尤其適合膝關節、髖關節骨關節炎患者。

（二）肌肉力量訓練

重點鍛煉關節周圍肌肉，采用小負荷、多重復的方式。以膝關節為例，可做直腿抬高：仰臥時將腿伸直抬起至與地面成30°，保持5秒后放下，每組10-15次，每天2-3組，能增強股四頭肌；髖關節患者可練側臥位抬腿，強化臀中肌。注意避免負重深蹲、爬樓梯等增加關節壓力的動作。手腕或手指關節受累者，可借助彈力帶做抓握訓練，將彈力帶套在手指上，緩慢張開再收緊，每組15次，每天2組，既能增強手部肌肉，又不加重關節磨損。

（三）關節活動度訓練

緩慢進行關節屈伸練習，保持關節靈活性。如坐姿時緩慢伸直膝關節，至最大角度后停留2秒，再緩慢彎曲，重復10次；手指關節可做抓握動作，每次握緊后松開，預防僵硬。這類訓練每天可做2-3次，動作要輕緩，以不引起明顯疼痛為度。踝關節患者可嘗試坐姿勾腳動作，緩慢勾起腳尖再放下，促進踝關節活動，避免因長期不動導致的僵硬。

四、鍛煉注意事項

鍛煉時需遵循“循序漸進、量力而行”的原則。剛開始可從短時間、低強度開始，逐漸增加運動量；若鍛煉后關節疼痛持續超過1小時，或出現腫脹、發熱，說明強度過大，需減少運動量或暫停。

此外，運動前可做5分鐘熱身，如輕柔的關節活動；運動后做拉伸，幫助肌肉放松。選擇合適的鞋子也很重要，鞋底有彈性的運動鞋能減少關節沖擊。體重超標的患者應先通過飲食和低沖擊運動減重，減輕關節負擔。鍛煉時可借助護具輔助，如膝關節不適者佩戴護膝，能增加關節穩定性，緩解運動時的輕微疼痛，但護具不宜長期佩戴，以免影響肌肉自主發力。

骨關節炎患者無需因疼痛放棄運動，關鍵是選對方法。正確的鍛煉就像給關節“上潤滑劑”，能有效緩解疼痛、保持功能。建議在醫生或康復師指導下制定個性化方案，堅持6-8周就能看到明顯效果，讓關節在適度活動中保持活力。

作者：李毓靈教授 川北醫學院附屬醫院 骨外科

來源: 健康科普宣教