吃得健康不是靠“忍”，而是靠“會做”。每天我們都在做一道隱藏選擇題——怎么處理手里的那份食材，才不讓營養(yǎng)打折，還能讓家人吃得香？今天這篇文章，就是幫你把“營養(yǎng)”和“美味”統(tǒng)統(tǒng)安排到位的食材加工全攻略，看完你就知道，掌勺的你，其實(shí)就是家里的營養(yǎng)總監(jiān)！

?一頓晚飯，順手做出高效又健康的加工示范

比如我加班回家，老公貼心打包了三盒外賣：清蒸魚、小酥肉、熗炒土豆絲。要吃得快、吃得好，我是這樣處理的?

* 清蒸魚：換上瓷盤、蓋個碗，微波爐加熱90秒，搞定。塑料打包盒加熱不靠譜，盡量別直接放。

* 小酥肉：鋪吸油紙放進(jìn)空氣炸鍋，180℃炸三四分鐘，油出來了，香氣還在，小孩都搶著吃。

* 土豆絲太油？直接加些芹菜、胡蘿卜、豆腐絲快炒一遍，調(diào)味輕一點(diǎn)，再倒點(diǎn)醬油，重新上桌就清爽很多。

搭配上早上定時(shí)煲好的排骨海帶湯和單位帶回來的雜糧窩頭，一頓飯就熱乎上桌，時(shí)間短還特有滿足感。

? 這五條“加工建議”，是我兼顧健康和美味的底氣

1??建議1：清蒸 燉，更省事也最保留營養(yǎng)

蒸魚最常見，但其實(shí)排骨、雞肉、鴿子、雜糧，甚至水果都能蒸。只要你會搭個靈魂醬汁（比如醬油 醋 小米椒 香菜 蒜泥），哪怕是清蒸，味道也不寡淡。

* 像快壞的水果，別扔，上鍋蒸、搗成果泥，加點(diǎn)氣泡水就是健康冷飲；

* 不適合蒸的肉，電飯鍋早上定時(shí)燜一鍋，晚上加點(diǎn)鹽就能吃，還不占你半點(diǎn)時(shí)間。

—————————————作者自攝

2??建議2：別再水煮蔬菜了，快炒or生吃才是真營養(yǎng)

別再被“水煮菜等于健康”洗腦了——水煮流失最多的是水溶性維生素！

* 紫甘藍(lán)蒸5分鐘還能保住97%維C，煮一下直接流失40%。

* 可以生吃的菜盡量生吃，涼拌、加橄欖油、點(diǎn)檸檬汁都能讓營養(yǎng)不打折；

* 西紅柿就是典型例子：生吃補(bǔ)維C，炒熟釋放番茄紅素，抗氧化效果能提升3倍！

正確姿勢是：一天的蔬菜里，安排一半生吃/快炒，營養(yǎng)更全面。

3??建議3：用空氣炸鍋代替油炸和燒烤

想吃外焦里嫩的口感，又怕致癌、怕太油？空氣炸鍋就是你的神隊(duì)友。

* 它其實(shí)是控溫小烤箱，少油少煙沒明火，控溫在200℃以內(nèi)，不容易破壞營養(yǎng)。

* 叉燒、烤魚、雞翅、藕盒……你平時(shí)不敢炸的東西，全可以靠它還原味道。

不過提醒一句，別天天用空氣炸鍋，因?yàn)闇囟雀吡艘矔a(chǎn)生一定量的丙烯酰胺，偶爾吃沒問題，頻繁上桌就要謹(jǐn)慎了。

4??建議4：焗法代替紅燒，健康又省油

如果你家有個好砂鍋，不妨學(xué)學(xué)“焗”——鹽焗、酒焗、干焗，靠的是食材自己的水油，味道反而更濃。

* 幾乎不放油，不加水，營養(yǎng)也不會流失；

* 食材本身的香味就能吊出風(fēng)味，連鹽都能少放。

廣東朋友對這種做法最熟練，香氣十足還減負(fù)，推薦你上手一試！

—————————————作者自攝

5??建議5? 調(diào)味的靈魂：香辛料、天然酸味和“最后一刻”的鹽

* 天然香料：蔥、姜、蒜、香菜這些我們中國人常用的調(diào)料，其實(shí)都是寶藏。研究早就證明它們有抗炎抗菌作用，連膽固醇都能降；

* 嘗試國外香料：比如百里香、肉桂、迷迭香，這些不僅提升風(fēng)味，也有抗氧化能力；

* 做菜加點(diǎn)醋：有助于維生素C穩(wěn)定，還能提味；

* 鹽，記得最后加：早放會破壞維生素，還會讓蛋白質(zhì)難煮爛，出鍋前再放，味道不會變淡，營養(yǎng)還在。

? 總結(jié)：想當(dāng)營養(yǎng)師級的大廚，就記住這幾點(diǎn)！

1. 食材夠鮮，蒸和燉是首選；

2. 蔬菜別煮，快炒 生吃最穩(wěn)；

3. 空氣炸鍋代替油炸，香又健康；

4. 砂鍋焗菜替代紅燒，減鹽減油不減味；

5. 靈魂調(diào)味靠天然香辛料，鹽要最后加。

用這種方式打破你對“家常菜”的認(rèn)知，說不定你會發(fā)現(xiàn)，健康和美味，原來真的可以兼顧！

來源: 根據(jù)日常小知識原創(chuàng)