守護(hù)骨骼健康，享受品質(zhì)生活—骨病健康系列科普之4：

我們常把骨骼比作身體的“頂梁柱”，它支撐著我們的身體，保護(hù)著重要器官，儲存著礦物質(zhì)，還參與造血。但骨骼并非一成不變，它其實(shí)是一座持續(xù)施工的“生命大廈”——舊骨不斷被吸收（破骨細(xì)胞作用），新骨持續(xù)在生成（成骨細(xì)胞作用），這個過程被稱為“骨代謝”。對于成年人而言，維持這座大廈的堅(jiān)固與平衡至關(guān)重要，它直接影響著我們晚年的行動能力、生活質(zhì)量和健康壽命。本文將系統(tǒng)介紹成年人骨骼保養(yǎng)的核心要點(diǎn)，助您構(gòu)筑堅(jiān)實(shí)的生命根基。

一、 基石：不可或缺的鈣與維生素D

鈣：骨骼的“核心建材”

作用：鈣是構(gòu)成骨骼礦物質(zhì)的主要成分（約99%的鈣儲存在骨骼中），賦予骨骼硬度和強(qiáng)度。

需求：中國營養(yǎng)學(xué)會推薦18-49歲成年人每日鈣攝入量為800mg；50歲及以上人群為1000mg（絕經(jīng)后女性和老年人需要更多）[1]。孕期、哺乳期婦女需求更高。

來源：

最佳食物：奶及奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是首選，富含鈣且吸收率高。一盒250ml牛奶約含300mg鈣。

良好食物：深綠色葉菜（芥菜、莧菜、西蘭花）、豆制品（豆腐、豆干，特別是用鈣鹽點(diǎn)鹵的）、帶骨小魚小蝦（如蝦皮）、芝麻醬、堅(jiān)果（如杏仁）。

選擇技巧：豆?jié){補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)不如牛奶；豆腐中鈣含量取決于凝固劑的種類（鹵水豆腐含鈣量高于石膏豆腐）。

補(bǔ)充劑考慮：如膳食無法滿足需求（如乳糖不耐、素食者），可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇合適的鈣補(bǔ)充劑（如碳酸鈣、檸檬酸鈣）。鈣劑不宜空腹大量服用，需分次補(bǔ)充，單次不超過500mg吸收更佳[2]。過量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，切勿盲目。

維生素D：鈣的“黃金搭檔”

作用：維生素D在促進(jìn)腸道鈣吸收方面具有不可替代的作用，沒有充足的維生素D，即使鈣攝入量充足，身體也難以有效利用。它還在骨骼礦化和肌肉功能中扮演重要角色。

需求：成人推薦每日攝入量為10μg（400 IU）。65歲以上及缺乏日照者推薦為15μg（600 IU）[1]。實(shí)際需求因人而異。

來源與獲取：

陽光合成：最主要來源！

皮膚暴露在紫外線下可合成維生素D。建議在春、夏、秋季，避開中午強(qiáng)光（上午10點(diǎn)前，下午4點(diǎn)后），露出臉、手臂等部位，每周進(jìn)行2-3次，每次15-30分鐘的日曬（時長受膚色、緯度、季節(jié)、空氣污染影響）。“萬物生長靠太陽”，骨骼健康同樣如此。

食物來源：相對有限。富含維生素D的食物包括：高脂海魚（三文魚、金槍魚、沙丁魚）、魚肝油、蛋黃、少量添加維生素D的奶制品/谷物/果汁。

補(bǔ)充劑：因日照不足、皮膚合成能力下降（如老年人）、高緯度地區(qū)冬季等因素導(dǎo)致缺乏時，口服維生素D補(bǔ)充劑是必要手段。補(bǔ)充前建議檢測血清25(OH)D水平（評估維生素D營養(yǎng)狀態(tài)的金標(biāo)準(zhǔn)），在醫(yī)生指導(dǎo)下確定劑量[2]。

二、 強(qiáng)筋健骨：蛋白質(zhì)與微量元素的協(xié)同支持

蛋白質(zhì)：骨骼的“鋼筋骨架”

作用：骨骼基質(zhì)中約50%的成分是蛋白質(zhì)（主要是膠原蛋白），為礦物質(zhì)沉積提供支撐網(wǎng)絡(luò)框架，維持骨骼韌性和強(qiáng)度。肌肉力量的維持也需要蛋白質(zhì)，而肌肉力量對骨骼起到重要的保護(hù)作用。

需求：普通成人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量約為1.0克/公斤體重（如60kg成人需60g）。老年人、運(yùn)動人群需求稍高。

來源：優(yōu)質(zhì)蛋白來源廣泛，包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等。保證均衡膳食通常能滿足需要。

重要的微量元素

鎂：參與骨礦物質(zhì)代謝，有助于鈣的吸收和利用。食物來源：綠葉蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、豆類。

鉀：有利于減少尿鈣排出。食物來源：水果（香蕉、橙子等）、蔬菜（土豆、番茄等）、豆類。

維生素K：特別是維生素K2，能夠激活骨基質(zhì)蛋白（如骨鈣素），幫助鈣“精準(zhǔn)”沉積到骨骼中。食物來源：發(fā)酵食品（納豆含量極高）、綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）、乳制品。

鋅、銅、錳：是骨骼形成相關(guān)酶的重要輔助因子。食物來源：牡蠣、紅肉、全谷物、堅(jiān)果、種子。

核心原則：這些元素的獲取，最有效、最安全的方式仍是均衡多樣的膳食。多吃蔬菜水果和全谷物至關(guān)重要。

三、 最強(qiáng)大的“塑骨師”：負(fù)重與抗阻運(yùn)動

如果說營養(yǎng)是建筑材料，那么運(yùn)動就是建造骨骼這座大廈的“工程師”。機(jī)械刺激（尤其是負(fù)重和肌肉收縮）是促進(jìn)骨形成最強(qiáng)有力的信號！

原理：當(dāng)骨骼承受壓力（如跑步跳躍時的沖擊力）或肌肉收縮牽拉骨骼（如舉重物），會刺激骨骼內(nèi)的微小結(jié)構(gòu)（骨小梁）做出適應(yīng)性改變，增強(qiáng)成骨細(xì)胞活性，促使新骨沉積，從而提高骨密度和強(qiáng)度。“用進(jìn)廢退”原則在骨骼上體現(xiàn)得淋漓盡致。

最佳運(yùn)動類型：

負(fù)重運(yùn)動：在對抗重力時進(jìn)行的活動。快走、慢跑、爬樓梯、跳繩、徒步、跳舞、網(wǎng)球、羽毛球等。這些運(yùn)動通過足部或下肢的沖擊力有效刺激下肢骨骼。

抗阻運(yùn)動/力量訓(xùn)練：通過克服外部阻力來增強(qiáng)肌肉力量和耐力的運(yùn)動。舉啞鈴、使用彈力帶、器械訓(xùn)練、俯臥撐、深蹲、弓步等。這些運(yùn)動通過肌肉牽拉刺激附著部位的骨骼（尤其是脊柱、上肢），并有效提升整體肌肉力量，更好地保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼[3]。

平衡性與姿勢訓(xùn)練：瑜伽、太極、單腳站立練習(xí)等。這些運(yùn)動有助于改善平衡感、協(xié)調(diào)性和體態(tài)，顯著降低摔倒及骨折風(fēng)險(xiǎn)（尤其是對老年人至關(guān)重要）。

運(yùn)動建議：

頻次與強(qiáng)度：每周至少進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度（讓你呼吸加快、微出汗，能說話但無法唱歌）的負(fù)重或綜合運(yùn)動，每次30分鐘以上。每周進(jìn)行2-3次全身主要肌群的力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵：堅(jiān)持與安全。循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度/負(fù)重。如果有關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等基礎(chǔ)病，務(wù)必咨詢醫(yī)生或物理治療師，選擇適合的安全運(yùn)動方式（如水中運(yùn)動對關(guān)節(jié)更友好）。

避免誤區(qū)：單純的游泳、騎自行車對骨密度的提升效果弱于負(fù)重和抗阻運(yùn)動，因?yàn)樗鼈兪欠秦?fù)重性運(yùn)動（骨骼承受的機(jī)械壓力小），但它們對心血管和肌肉耐力很有益，可作為補(bǔ)充。

四、 遠(yuǎn)離侵蝕：規(guī)避“骨殺手”

僅僅“添磚加瓦”還不夠，必須警惕那些悄悄偷走骨骼強(qiáng)度的“骨殺手”：

吸煙：煙草中的尼古丁等成分直接抑制成骨細(xì)胞活性，損害骨骼微循環(huán)，干擾雌激素代謝，全方位加速骨量流失。戒煙是保護(hù)骨骼最明智的選擇之一。

過量飲酒：長期大量飲酒（尤其烈性酒）會干擾鈣和維生素D的吸收與利用，損傷成骨細(xì)胞，增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。男性限每天酒精≤25克（相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75ml），女性減半，最好不喝。

過量咖啡因/碳酸飲料：咖啡和濃茶中的咖啡因雖不致密，但會增加尿鈣排出量（盡管量不大）。習(xí)慣性高攝入（每天>4杯）且鈣攝入不足時，可能對骨骼有潛在負(fù)面影響。適量飲用并注意補(bǔ)鈣即可。大量飲用含磷酸的碳酸飲料（如可樂）可能干擾鈣磷平衡，影響骨代謝。最好少喝或不喝甜飲料。

過量的鹽（鈉）：高鹽飲食會增加尿鈣排泄。控制鹽分?jǐn)z入（每日<5g），有利于鈣保留。

久坐不動： “缺乏運(yùn)動”已被世界衛(wèi)生組織列入全球主要死亡風(fēng)險(xiǎn)因素之一。長期靜止不動會使骨骼失去必要的刺激信號，骨形成減弱，骨流失加速。

某些藥物：長期（>3個月）大劑量使用糖皮質(zhì)激素（如強(qiáng)的松、地塞米松）是導(dǎo)致藥物性骨質(zhì)疏松的頭號元兇。其他如部分抗癲癇藥、甲狀腺素過量、質(zhì)子泵抑制劑等也可能有影響。如需長期用藥，務(wù)必與醫(yī)生溝通骨骼保護(hù)方案。

五、 定期維護(hù)：了解你的骨骼狀態(tài)

如同車輛需要定期保養(yǎng)檢查，骨骼健康也需要關(guān)注“儀表盤”——骨密度檢測。

骨密度檢測（BMD）：雙能X線吸收測定法（DXA）是目前診斷骨質(zhì)疏松的“金標(biāo)準(zhǔn)”，安全、快速、無痛。它能精確測量腰椎和髖部等關(guān)鍵部位的骨密度。

誰需要做？

一般建議： 65歲以上女性；70歲以上男性。

提早篩查（無論性別年齡）：

有脆性骨折史（如輕微跌倒就骨折）；

長期使用激素類藥物（>3個月）；

父母有髖部骨折史；

身高明顯變矮（>3cm）；

存在已知導(dǎo)致骨量丟失的疾病（如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、甲亢、腎病、吸收不良綜合癥）；

存在高風(fēng)險(xiǎn)因素（如長期吸煙、大量飲酒、低體重）[2]。

檢測結(jié)果解讀：醫(yī)生會結(jié)合T值與Z值（與同性別年輕人或同齡人對比）評估您的骨密度水平，判斷是骨量正常、骨量減少（骨質(zhì)減少）還是骨質(zhì)疏松。

目的：早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。骨質(zhì)減少雖未達(dá)骨質(zhì)疏松，但骨折風(fēng)險(xiǎn)已升高，是寶貴的干預(yù)窗口期！

六、 特殊人群關(guān)注要點(diǎn)

女性：雌激素對骨骼有強(qiáng)大保護(hù)作用。絕經(jīng)是女性骨量快速流失的最大“分水嶺”。尤其需關(guān)注鈣、VD攝入和加強(qiáng)運(yùn)動。絕經(jīng)過渡期及絕經(jīng)后女性應(yīng)咨詢婦科或內(nèi)分泌科醫(yī)生，評估是否需進(jìn)行激素補(bǔ)充治療（HRT）或其他抗骨松藥物干預(yù)。

老年人：骨流失加速、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加是雙重威脅。

重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：

充足的蛋白質(zhì)攝入（對抗肌少癥）。

堅(jiān)持進(jìn)行力所能及的負(fù)重和抗阻運(yùn)動（如快走、靠墻蹲坐、使用彈力帶）。

極其重要的防摔措施：改善家居照明、清除地面障礙物、浴室加防滑墊扶手、穿合腳防滑鞋、積極治療影響視力和平衡的疾病（白內(nèi)障、周圍神經(jīng)病變等）、視情況使用拐杖等輔助器具。

定期進(jìn)行骨密度檢測和跌倒風(fēng)險(xiǎn)評估。

已患骨質(zhì)疏松或有骨折史者：在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范的藥物治療，并必須嚴(yán)格執(zhí)行非藥物干預(yù)措施（營養(yǎng)+運(yùn)動）以防止再次骨折。防止跌倒更是重中之重。

rId15骨骼健康并非一蹴而就，更非年老時才需關(guān)注。它是一個貫穿生命全程的長期工程。從成年早期開始，甚至更早，我們就應(yīng)注重通過均衡營養(yǎng)（尤其鈣+VD）、科學(xué)運(yùn)動（負(fù)重+力量）、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)因素（戒煙限酒限鹽防久坐）這三大支柱來奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。定期（尤其是高風(fēng)險(xiǎn)人群）進(jìn)行骨密度檢測，了解自身狀況。對于特殊人群如女性和老年人，采取更有針對性的防護(hù)措施。

投資骨骼健康，就是在投資未來數(shù)十年的獨(dú)立行走能力、生活自理能力和生命質(zhì)量。從現(xiàn)在開始，把守護(hù)骨骼提上日程，讓我們都能昂首挺胸，步履穩(wěn)健地邁向人生的每一個精彩階段！（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，聯(lián)系刪除，致謝原作者）。

參考文獻(xiàn)：

中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版). 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

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來源: 徐斌醫(yī)師