隨著生活節(jié)奏的加快，以及電子產(chǎn)品的普及，熬夜似乎成為了很多人的生活常態(tài)，有人因?yàn)榧影喽疽梗腥顺撩杂诙桃曨l或游戲而熬夜……

越來越多的媒體開始報(bào)道熬夜的壞處，但有些網(wǎng)友覺得自己似乎是“熬夜圣體”，睡得越少越精神！也有網(wǎng)友發(fā)出類似疑惑：為什么我熬夜后，第二天反而覺得精力更充沛了？

01、短期應(yīng)激反應(yīng)：激素的虛假能量

熬夜會(huì)激活下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，促使腎上腺分泌皮質(zhì)醇和腎上腺素，皮質(zhì)醇會(huì)刺激肝臟釋放儲(chǔ)存的葡萄糖，為身體提供能量，腎上腺素提升心率和血壓，增強(qiáng)警覺性，但這實(shí)際上是身體和大腦為抵抗睡眠不足而啟動(dòng)的應(yīng)激反應(yīng)，看似能量充沛，實(shí)則透支身體儲(chǔ)備！

圖源：圖蟲創(chuàng)意

加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)家埃蒂?本?西蒙（Eti Ben Simon）認(rèn)為，這種能量提升僅能維持?jǐn)?shù)小時(shí)，且會(huì)導(dǎo)致后續(xù)更嚴(yán)重的認(rèn)知功能下降[1]。我國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)專家陸林教授也指出熬夜后交感神經(jīng)興奮性驟增，促使去甲腎上腺素水平升高，導(dǎo)致心率加快、血壓上升，短期內(nèi)掩蓋疲勞感，但會(huì)加速心血管損傷[2]。

中醫(yī)專家也指出：熬夜耗傷陰血，致虛陽浮越，出現(xiàn)煩躁、興奮等假性精力旺盛癥狀，屬“陰極似陽”的病理狀態(tài)，需警惕后續(xù)氣血崩解風(fēng)險(xiǎn)[3]。當(dāng)熬夜從事高投入活動(dòng)時(shí)需要注意力高度集中，此時(shí)多巴胺分泌增加，愉悅感掩蓋疲憊感，這也是感到精力好的原因之一，但長(zhǎng)期依賴會(huì)導(dǎo)致睡眠債累積，損害心理健康。

總的來說，熬夜后感到精力旺盛，其實(shí)是身體的虛假能量，代償性興奮，久而久之，會(huì)造成神經(jīng)調(diào)控紊亂及不可逆的身心危害。

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那天生“熬夜圣體”真的存在嗎？

有研究發(fā)現(xiàn)約10%的人群屬于晚型生物鐘，俗稱“夜貓子”，德國(guó)慕尼黑大學(xué)的蒂爾?羅內(nèi)伯格（Till Roenneberg）團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，晚型個(gè)體的睡眠相位中位數(shù)比早型個(gè)體晚 2.5 小時(shí)，且其生物鐘對(duì)光照的敏感性較低[4]，導(dǎo)致熬夜后的疲勞感較弱。如果看到這，你正慶幸自己可能就是這10%的“天生夜貓子”，那么高興還為時(shí)過早，因?yàn)檫@種優(yōu)勢(shì)僅適用于自然熬夜（如順應(yīng)生物鐘的晚睡），若因社交或工作強(qiáng)制熬夜，仍會(huì)引發(fā)健康問題[5]。

02、熬夜的危害

很多人熬夜后，第二天會(huì)感覺手抖、心慌，還會(huì)出現(xiàn)黑眼圈加重、皮膚粗糙等問題。其實(shí)，長(zhǎng)期熬夜可能會(huì)導(dǎo)致更為嚴(yán)重的身心損害[6]：

① 認(rèn)知功能的漸進(jìn)性損傷：前額葉皮層、海馬體積變化，導(dǎo)致注意力、記憶力等下降和衰退。

② 誘發(fā)抑郁、焦慮情緒：多巴胺受體敏感性降低，神經(jīng)遞質(zhì)紊亂。

③ 心血管系統(tǒng)疾病：高血壓、心率失常、動(dòng)脈粥樣硬化等。

④ 內(nèi)分泌失調(diào)：血糖調(diào)控紊亂、肥胖、肝臟損害等。

⑤ 免疫系統(tǒng)功能下降：感染風(fēng)險(xiǎn)增加，增加感冒風(fēng)險(xiǎn)，自身防御能力下降，易誘發(fā)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、腸炎等自身免疫疾病。

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03、熬夜后，4步緩解身心傷害！

第一步：黃金修補(bǔ)期——睡眠補(bǔ)償和環(huán)境優(yōu)化

核心睡眠補(bǔ)充：熬夜后 4 小時(shí)內(nèi)優(yōu)先完成核心睡眠（深睡眠階段），補(bǔ)覺不宜超過中午，下午3點(diǎn)前可補(bǔ)睡半小時(shí)至 1 小時(shí)，可以找安靜的環(huán)境平躺，佩戴耳塞和眼罩。

碎片化修復(fù)：若無法立即補(bǔ)覺，每2小時(shí)閉眼休息10分鐘（配合腹式呼吸）。

同時(shí)，調(diào)整睡眠環(huán)境，溫度調(diào)控不宜過高（如20-24℃），進(jìn)行藍(lán)光阻斷（避免使用手機(jī)屏幕)，播放 3Hzδ 波白噪音（如雨聲森林），促進(jìn)腦電波進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。

第二步：營(yíng)養(yǎng)干預(yù)

補(bǔ)充維生素C和維生素E，降低自由基損傷；補(bǔ)充電解質(zhì)，如飲用椰子水、電解質(zhì)水，補(bǔ)充熬夜流失的鉀、鎂，緩解肌肉痙攣。

早晚餐搭配：早餐選擇富含 B 族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如燕麥粥+雞蛋+藍(lán)莓；晚餐選擇抗炎食譜，如三文魚+西蘭花+藜麥。

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第三步：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)修復(fù)

熬夜后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，但可以做一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如戶外散步、瑜伽等。

第四步：正念冥想訓(xùn)練

平躺后，從腳趾到頭頂依次專注身體感覺，進(jìn)行身體掃描冥想，以此達(dá)到放松身心的目的。

最后強(qiáng)調(diào)一下：大家不貪圖熬夜帶來的短暫快感，保持規(guī)律作息是對(duì)我們身心最大的尊重。

參考文獻(xiàn)[1] Walker M. Why We Sleep[M]. Scribner, 2017.

[2] 中國(guó)睡眠研究會(huì). (2017). 中國(guó)失眠癥診斷和治療指南. 中華醫(yī)學(xué)雜志.

[3] 劉艷驕. (2014). 睡眠障礙的中西醫(yī)結(jié)合診療學(xué). 中國(guó)中醫(yī)藥出版社.

[4] Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., ... & Merrow, M. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438. DOI: 10.1016/j.smrv.2007.07.005

[5] Schmal, C. et al. (2021). Chronotypes and rhythm stability in mice. Journal of Biological Rhythms, 36(4), 339–353. DOI: 10.1177/07487304211013619

[6] 中國(guó)睡眠研究會(huì). 2024 年中國(guó)居民睡眠白皮書 [R]. 北京：中國(guó)睡眠研究會(huì)，2024.

作者：馬銀珠，上海市精神衛(wèi)生中心 主治醫(yī)師

策劃&編輯：小叮當(dāng)

來源: 上海科技館