龍松昌 廣州市天河區(qū)石牌街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 中醫(yī)康復(fù)科

腰痛是困擾現(xiàn)代人最常見的“沉默殺手”是人類最痛苦的疾病之一。無論是久坐辦公室的職業(yè)白領(lǐng)及職業(yè)司機(jī)，還是頻繁彎腰搬重物的體力勞動(dòng)者，都可能在某個(gè)清晨醒來時(shí)被腰部酸脹疼痛“叫醒”甚至影響職業(yè)生涯。

而根據(jù)最新研究表明，腰痛不僅僅是背部胸腰筋膜問題，大多數(shù)腰痛患者只關(guān)注“腰”問題而疏忽腹部筋膜問題和腹式呼吸而建立的腹內(nèi)壓核心穩(wěn)定。只有通過腰腹筋膜手法及腹式呼吸的“三位一體療法”，腰痛患者才能更好的改善腰椎的健康，擺脫疼痛的困擾，從而提高生活質(zhì)量！

腰痛的真相：不只是“腰”的問題！

腰痛為臨床常見病,常反復(fù)發(fā)作,導(dǎo)致患者身心障礙。是人們生活當(dāng)中常見的健康問題，很多人都認(rèn)為腰痛這種情況的發(fā)生是因?yàn)殚L期的勞累傷到了筋骨，但事實(shí)上，腰痛這種情況的發(fā)生并不一定完全是由于筋骨問題引起，也可能與人們的腰腹肌筋膜緊張、腹部無力塌陷與核心穩(wěn)定不足以及錯(cuò)誤的腹式呼吸等因素密切相關(guān)！其中，筋膜是覆蓋人體全身的結(jié)締組織網(wǎng)絡(luò)，腰背部的筋膜與脊柱緊密連接，有著穩(wěn)定結(jié)構(gòu)與緩沖壓力的作用，而長期久坐、勞損等問題很容易導(dǎo)致腰部的筋膜過度緊繃甚至粘連，從而限制脊柱的活動(dòng)范圍并引發(fā)腰部的酸痛僵硬；腹部無力塌陷主要指的是腹部的腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌，腹直肌的無力或者功能受限。腹橫肌這條“天然腰帶”能夠通過收縮產(chǎn)生腹內(nèi)壓來維持腰椎的穩(wěn)定。腰痛的解決這法是以腰背部：胸腰筋膜，多裂肌，豎脊肌，臀大肌，臀中肌，闊筋膜張肌，腰骶部骶脊肌，腹部：腹直肌，腹內(nèi)、外斜肌，腹橫肌，腰方肌; 仰臥屈膝位：腰大肌，髂肌，沿骨盆內(nèi)緣緩慢松解;內(nèi)臟筋膜輕柔點(diǎn)按與彈拔松解。在治療過程中交叉進(jìn)行腹式呼吸與腹部筋膜松解進(jìn)行治療，部分包括被動(dòng)和主動(dòng)-輔助運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)腰椎的正常活動(dòng)范圍及建立正確腹內(nèi)壓（腹式呼吸）以建立軀體前后鏈力學(xué)平衡穩(wěn)態(tài)。

根據(jù)臨床研究證實(shí)，這種“三位一體”療法的疼痛緩解率高，患者的復(fù)發(fā)率低！

三位一體療法：緩解腰痛，1+1+1＞3！

為了擺脫腰痛的困擾，很多人在生活當(dāng)中都嘗試過多種方法，什么腰部按摩、鍛煉、針灸等等，但這些方法往往效果不佳，這是因?yàn)樵趹?yīng)對(duì)腰痛的時(shí)候，單一的療法往往難以應(yīng)對(duì)“筋膜緊張+腹部無力+胸式呼吸”三者形成的惡性循環(huán)！因此，我們?cè)诰徑庋吹臅r(shí)候需要選擇一種真正科學(xué)有效的方法，同時(shí)針對(duì)這三個(gè)方面的因素進(jìn)行緩解，而這就是本文將要介紹的“筋膜松解+腹部激活+腹式呼吸”的三位一體療法！相比于傳統(tǒng)的療法，三位一體療法并不是簡(jiǎn)單的“1+1+1=3”，而是通過三種條例措施的協(xié)同作用來形成一個(gè)動(dòng)態(tài)的“生物力學(xué)防護(hù)系統(tǒng)”！其中，“筋膜松解”就像是“解開”患者腰部的束縛，釋放肌肉和筋膜的張力；腹部激活可以通過強(qiáng)化患者的核心肌群為脊柱提供穩(wěn)定的支撐；而腹式呼吸則像是一個(gè)“氣囊”，能夠調(diào)節(jié)患者腹內(nèi)壓的動(dòng)態(tài)平衡，減少患者腰椎的力學(xué)負(fù)荷，這三者相加就像是給患者的脊柱穿上了一件有著“減壓+穩(wěn)壓+加固”的“智能防護(hù)服”，這不僅可以有效患者患者的腰部疼痛，更能從根源上打破腰痛患者“筋膜緊繃——核心無力——呼吸代償+腰痛加劇”的惡性循環(huán)，讓患者的脊柱更加穩(wěn)定與靈活！根據(jù)臨床研究證實(shí)，這種“三位一體”療法的疼痛緩解率高，患者一年后的復(fù)發(fā)率低！

怎樣進(jìn)行三位一體療法？其實(shí)很簡(jiǎn)單！

第一步：腰背筋膜松解

在松解腰背筋膜的過程當(dāng)中，我們只需要準(zhǔn)備一條毛巾或軟墊而無需其他的道具，而具體的動(dòng)作則非常簡(jiǎn)單：首先，我們需要保持仰臥平躺的姿勢(shì)并彎曲雙膝，讓腳掌緊貼地面；第二步，拿出事先準(zhǔn)備的毛巾卷成柱狀，抬高腰部，將毛巾柱墊在腰部與臀部的交界區(qū)域；最后，我們就可以用雙手扶住身體的兩側(cè)，分別向左向右滾動(dòng)我們的腰部，讓毛巾柱對(duì)筋膜施加輕柔的壓力，每30秒~1分鐘為1組動(dòng)作，每次做3組動(dòng)作即可。借助毛巾的滾動(dòng)，我們就可以對(duì)腰部的筋膜進(jìn)行溫和的拉伸，在釋放張力的同時(shí)改善血液循環(huán)，帶走腰部堆積的代謝廢物，進(jìn)而在緩解酸痛僵硬感的同時(shí)為后續(xù)的康復(fù)創(chuàng)造有利的條件！

第二步：腹部筋膜激活

在激活腹部筋膜的過程當(dāng)中，我們需要提前準(zhǔn)備一個(gè)網(wǎng)球，并按照以下步驟操作：首先，我們需要像松解腰背筋膜時(shí)一樣的準(zhǔn)備動(dòng)作，保持仰臥平躺的姿勢(shì)并彎曲雙膝，讓腳掌緊貼地面；第二步，拿出事先準(zhǔn)備的網(wǎng)球放在肚臍的側(cè)面并沿著縱向緩慢滾動(dòng)按摩，左側(cè)與右側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)按摩約1—2分鐘為一組；最后，我們需要在滾動(dòng)網(wǎng)球的同時(shí)感受自身的呼吸力道，在呼氣的時(shí)候適度用力將網(wǎng)球向下壓，感到腹部肌肉微微發(fā)酸即可，每次鍛煉堅(jiān)持三組。通過網(wǎng)球的按摩，就能有效刺激腹橫肌的感知神經(jīng)末梢，進(jìn)而激活腹橫肌的收縮能力，減少腰椎的代償性負(fù)荷并改善久坐導(dǎo)致的腰痛。腹部筋膜手法的主要操作是由治療師操作，施加輕柔剪切力或進(jìn)行緩慢滑動(dòng)，方向垂直于肌纖維走向或沿著張力方向。用于松解肌肉間的筋膜粘連，松懈肚皮水平的胸腰筋膜和腹部筋膜。整個(gè)過程中，患者可進(jìn)行相關(guān)的腹式呼吸。然后治療人員根據(jù)手下具體的感受來逐漸增加或減少次數(shù)。

第三步：深度腹式呼吸

這一步同樣需要我們以仰臥且腳掌緊貼地面的動(dòng)作開始，不同的是我們還需要注意將雙手平放在腹部上方。做好準(zhǔn)備動(dòng)作，我們就需要按照“4-6”的節(jié)拍進(jìn)行吸氣與呼氣，其中吸氣需要緩慢進(jìn)行4秒，此時(shí)我們需要感受腹部在鼓起的同時(shí)將雙手上抬；而呼氣則需要發(fā)“嘶”聲，在6秒內(nèi)將氣體緩慢呼出，并在呼出的同時(shí)主動(dòng)收縮腹部，重復(fù)約5—10次為1組，每日練習(xí)2—3組即可。這種呼吸方式能有效引動(dòng)橫膈膜的上下運(yùn)動(dòng)，在提升腹內(nèi)壓與減輕腰椎壓力的同時(shí)改善核心肌群的協(xié)同性，最終幫助人們打破腰痛的惡性循環(huán)！

通過“腰腹筋膜松解——腹部激活——腹式呼吸”的科學(xué)組合，這種“三位一體療法”為腰痛患者提供了一個(gè)居家即可操作且效果顯著的解決方案。但請(qǐng)謹(jǐn)記：科學(xué)干預(yù)的前提是明確我們的病因，如果腰痛患者存在急性劇痛或腿麻等癥狀，還是應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)才能讓疼痛真正成為過去式！

來源: 廣州市天河區(qū)石牌街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心