下午2點，從空調(diào)房里出來取個快遞，短短10分鐘回到辦公室就覺得有點頭昏眼花。近日,很多地方#高溫預(yù)警#的話題熱度居高不下，中暑也越來越多。
在持續(xù)的極端高溫天氣下，我們的"缺水警報"也總是遲到一點？那,大熱天,當(dāng)我們感到口渴時，身體到底已經(jīng)"缺水"多久了呢？


[圖片由DALL·3生成]

一．身體里的"水位監(jiān)測站"：比想象的要復(fù)雜一點
我們的身體就像一個精密的水利工程系統(tǒng)，而下丘腦中的滲透壓感受器就是這個系統(tǒng)中的"總控制室"。這些微小的"傳感器"時刻監(jiān)測著我們血液的濃度變化，就像水庫里的智能水位計一樣。

但這里有個關(guān)鍵問題：我們的渴覺機制已經(jīng)進化了幾百萬年，但它的設(shè)計的初衷是應(yīng)對逐漸的、慢性的脫水，而不是現(xiàn)在極端高溫天氣下那突然的、急性的水分丟失。

如果說身體是一家大企業(yè)，那渴覺就像是財務(wù)部門的"預(yù)警系統(tǒng)"。當(dāng)公司資金開始緊張時，財務(wù)部門并不會立即拉響警報，而是先觀察一段時間，確認(rèn)這不是臨時的波動，然后才發(fā)出預(yù)警。這種"謹(jǐn)慎的預(yù)警機制"在平時很有用，但在極端高溫這種"財務(wù)危機"面前，有時就反應(yīng)遲緩了。

二．渴覺的"時間差"：讓科學(xué)的數(shù)據(jù)告訴我們真相

研究表明，當(dāng)我們的身體失水量達到體重的2%時，渴覺才會被激活。對于一個70公斤的成年人來說，這意味著要失去1.4公斤的水分！

更要知道的是，在高溫環(huán)境下運動時，我們的出汗率可以達到每小時2-3升。這就好比家里的水龍頭以每分鐘30-50毫升的速度漏水，還漏了一個小時。而我們的"水位警報器"卻要等到水池里的水少了一大半才會響起。

美國國家生物技術(shù)信息中心的數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)體溫升高到40°C以上時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會出現(xiàn)功能障礙。這時，身體的"總司令部"已經(jīng)開始"斷電"了，渴覺系統(tǒng)自然也就會"失靈"一下。


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三．高溫下的"生理風(fēng)暴"：機體的悄悄求救

當(dāng)氣溫超過35°C時，人體的散熱系統(tǒng)就開始超負(fù)荷運轉(zhuǎn)。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的研究也指出，熱射病可以分為勞力性熱射病和經(jīng)典性熱射病兩種類型。

在40°C的高溫下，你的身體就像一臺過熱的發(fā)動機：

1.散熱系統(tǒng)拼命工作：皮膚血管極度擴張，就像汽車開啟了所有散熱風(fēng)扇。心臟為了維持血壓，跳動頻率可能增加到每分鐘120次以上，相當(dāng)于在做中等強度運動。

2.水分流失加速：即使在靜止?fàn)顟B(tài)下，高溫環(huán)境下的蒸發(fā)性失水也會顯著增加。就像一塊海綿，被快速的榨干水分。

3.電解質(zhì)平衡紊亂：大量出汗不僅丟失水分，還會帶走鈉、鉀等重要的電解質(zhì)。

四．為什么渴覺系統(tǒng)總愛"遲到"？三大個生理原因的解析

1. 滲透壓調(diào)節(jié)的"緩沖機制"

當(dāng)身體輕度脫水時，下丘腦會增加抗利尿激素（血管加壓素）的分泌，讓腎臟重新吸收更多水分。有點像有些的高層停水，會先用儲水箱堅持一段時間，而不是立即沒有水。

這種"內(nèi)部的調(diào)節(jié)"機制讓機體在脫水初期不會立刻觸發(fā)渴覺，但在高溫快速失水的情況下，這個緩沖機制有點力不從心了。

2. 血容量的"假象"

我們知道，當(dāng)血液濃縮時，腎臟中的細(xì)胞會激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)。而這個系統(tǒng)的反應(yīng)也需要點時間，就像一個大型機器的啟動需要預(yù)熱一樣。

在這個"預(yù)熱"的過程中，機體還在用剩余的血液維持正常循環(huán)，這個時候，大腦會誤認(rèn)為---"情況還不算太糟"，所以渴覺警報就暫時不會響起。

3. 年齡因素下的"鈍化效應(yīng)"

隨著年齡的增長，我們的渴覺敏感性會顯著下降。有如老房子的煙霧報警器，靈敏度不如以往，有時要等到煙霧很濃時才會響起。


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五．高溫天的"主動補水"策略：不要等渴覺出現(xiàn)才補水
既然渴覺"總愛遲到"，那我們亦可"主動出擊"。

①.定時補水法：規(guī)律一點,比如

上午8點-12點：每30分鐘喝150-200ml水

下午12點-18點：每20分鐘喝150-200ml水

晚上18點后：每45分鐘喝100-150ml水

這種方法就像給手機的時時充電，不要等電量耗盡再開始補充。

②.觀察"身體信號"法：做個健康偵探

尿液顏色：比如淺黃色或無色是理想狀態(tài)，深黃色就是缺水信號了

皮膚彈性：輕捏下手背皮膚，松開后立即回彈說明水分充足

體重變化：如果一天內(nèi)體重下降超過1公斤，很可能是脫水了

③.電解質(zhì)的平衡法：不只是喝水這么簡單

研究表明，單純補充水分而不補充電解質(zhì)可能導(dǎo)致稀釋性低鈉血癥。

最佳配比：每升水中加入1-2克食鹽，相當(dāng)于一小撮鹽

天然選擇：比如椰子水、淡鹽水、運動飲料都是不錯的選擇

DIY配方：1升水+1/4茶匙鹽+2湯匙糖+少許檸檬汁

六.危險信號需識別：當(dāng)身體發(fā)出"紅色預(yù)警"

1.輕度脫水信號（黃色預(yù)警）
輕微頭痛或頭暈
嘴唇干燥
尿量減少、顏色變深
輕度疲勞感

2.中度脫水信號（橙色預(yù)警）

明顯頭痛
心率加快
皮膚失去彈性
惡心或嘔吐

3.重度脫水信號（紅色預(yù)警）

意識模糊
皮膚干燥且不出汗
體溫超過40°C
血壓下降

一旦出現(xiàn)紅色預(yù)警信號，這就不是"多喝水"能解決的問題了，需要立即就醫(yī)。


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七.特殊人群的防護策略

1.老年人：需要雙重防護

老年人更容易發(fā)生經(jīng)典性熱射病，特別是在熱浪期間。建議則有：

補水量比年輕人增加20-30%
避免在上午10點至下午4點外出
家中可常備口服補液鹽

2.兒童：小身體，大需求

兒童的體表面積相對比較大，散熱的負(fù)擔(dān)也更重。建議：
每15-20分鐘提醒喝水
選擇孩子喜歡的水果汁稀釋后飲用
觀察游戲時的出汗情況

3.戶外工作者：職業(yè)防護

工作前30分鐘提前補水400-500ml
工作中每15分鐘補水150-200ml
選擇淺色、透氣的工作服

八.食物中的"天然空調(diào)"：可以吃出來的清涼

Ⅰ.高水分食物的推薦
西瓜：含水量95%，天然的"移動水庫"
黃瓜：含水量96%，還含有鉀離子
番茄：含水量94%，富含電解質(zhì)

Ⅱ.助消化清熱食物
綠豆湯：清熱解毒，補充B族維生素
冬瓜湯：利尿消腫，減輕腎臟負(fù)擔(dān)
薄荷茶：清涼解膩，刺激汗腺

Ⅲ.環(huán)境上的改造：讓身體的"散熱系統(tǒng)"更高效

A.室內(nèi)環(huán)境優(yōu)化
空調(diào)溫度設(shè)置在26°C左右，以避免室內(nèi)外溫差過大
可使用加濕器，保持濕度在50-60%
拉上遮光窗簾，減少熱輻射

B.著裝的選擇
淺色衣物可以反射熱量，深色衣物會吸收熱量
棉質(zhì)、麻質(zhì)面料透氣性好
寬松的款式也有利于空氣流通

[圖片由夸克AI生成]

最后：做自己的"貼心管家"

在40°C+的酷暑天氣里，我們不能再被動地等待渴覺這個"遲到的警報"。科學(xué)告訴我們，主動補水、及時識別身體信號、合理安排作息，才是應(yīng)對極端高溫的正確方式。

機體是一個精密的生命系統(tǒng)，它需要主動關(guān)懷和科學(xué)的管理。不要等到渴了才喝水，不要等到累了才休息，更不要等到病了才重視。做自己的"貼心管家"！

參考資料:
1.Epstein, Y., & Yanovich, R. (2019). 中暑。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》，380(25), 2449-2459。
2.Cheuvront, SN, & Kenefick, RW (2014). 脫水：生理學(xué)、評估和運動表現(xiàn)影響。《綜合生理學(xué)》，4(1), 257-285。
3.Périard, JD 等 (2021)。熱應(yīng)激下的運動：體溫調(diào)節(jié)、補水、運動表現(xiàn)影響及緩解策略。《生理學(xué)評論》，101(4)，1873-1979。
4.McKinley, MJ, & Johnson, AK (2004). 口渴和液體攝入的生理調(diào)節(jié)。《生理學(xué)》，19(1)，1-6。
5.Thornton, SN(2010)。口渴與補水：生理學(xué)及其功能障礙的后果。《生理學(xué)與行為學(xué)》，100(1)，15-21。
6.Armstrong, LE 等 (2019)。口渴與飲水范式：從單因素效應(yīng)到全腦動態(tài)網(wǎng)絡(luò)的演變。《營養(yǎng)素》，11(12)，2864。
7.Bouchama, A., & Knochel, JP (2002).中暑。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》 , 346(25), 1978-1988。

來源: 紫龍科傳