3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式。
然而對于很多人，不是不想減，而是減肥難，難于上青天！
很多人嘗試各種減肥食譜和運動計劃，可效果總是不盡如人意。

最近，一款“干噎酸奶”刷屏網絡，號稱減肥神器，引得無數網友跟風嘗試。但，干噎酸奶真的能減肥嗎？減肥，到底該怎么吃？

本期薦書，一起閱讀

《跟隨醫生科學減重》
作者：勵麗著

出版發行：人民衛生出版社

出版年份：2023

ISBN：978-7-117-34422-7

內容提要：本書共分為三篇。1、我要不要減重。2.減肥的真相。3.如何科學的吃、健康的減。本書除了告訴讀者減肥的原理和方法，還會教大家認清減肥的常見誤區，通過生活中簡單易行的小技巧，幫助讀者更加高效地達到“四兩撥千斤”的目的。

《科學減重：28天適度低碳水飲食計劃》
作者：王興國，姜丹著

出版發行：化學工業出版社

出版年份：2024

ISBN：978-7-122-45133-0

內容提要：本書介紹了適度低碳水飲食的原理、定義和核心方法之后，還介紹了適度低碳水飲食減重的配餐方法——四格配餐法。書中提供了28天完整的減重示范食譜、制作說明和食材推薦，以及10個使用適度低碳水飲食減重的具體案例。

干噎酸奶，真的能減肥嗎？

所謂“干噎酸奶”，又名“希臘冷萃酸奶”，是指將普通酸奶中的大部分乳清過濾掉，從而使得酸奶變得濃稠，口感類似冰激凌。

其減肥原理主要在于：

  1. 增加飽腹感：過濾后的酸奶變得濃稠，食用時需要咀嚼更多次，能增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。
  2. 低卡路里：相比冰激凌等高糖高脂零食，酸奶熱量相對較低，選擇無糖酸奶更佳。

但，干噎酸奶并非萬能“減肥藥”！它可能造成以下健康問題：

1.營養單一

長期只吃酸奶，會導致營養攝入不均衡，且由于乳清的過濾，酸奶中的部分營養如水溶性維生素、礦物質也會流失，這更加不利于健康。

2.刺激腸胃

冰冷食物可能刺激腸胃，引起不適。

3.其他的健康風險

部分市售的“干噎酸奶”由于食品添加劑的使用，可能增加健康風險。

春季減肥，食譜搭配有原則

想要健康減肥，不能單單依靠所謂的“干噎酸奶”等方法，關鍵在于控制總熱量攝入，并保證營養均衡。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》，輕體力成年人每日攝入能量的推薦標準為男性2150 千卡, 女性1700 千卡[1]。

*一碗 200 克的糙米飯約 232 千卡，100 克的清蒸雞胸肉約 133 千卡，200 克的清炒菠菜約 66 千卡，合理組合這些食物，既能保證營養，又能控制熱量。

以下食物搭配原則請收好：

  1. 主食粗細搭配：用糙米、燕麥、紅薯等粗糧代替部分精米白面，增加膳食纖維攝入，增強飽腹感[2]。
  2. 蛋白質要充足：選擇魚蝦、雞胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，幫助維持肌肉量，提高代謝率。
  3. **多吃蔬菜水果：**蔬菜水果熱量低，富含維生素、礦物質和膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助減肥。
  4. 少油少鹽少糖：烹飪時盡量選擇蒸、煮、燉等清淡方式，避免油炸、煎炸等高熱量烹飪方式。
  5. 飲食節奏（規律進餐，巧用進食順序）：依據《成人肥胖食養指南（2024年版）》的建議，推薦“早餐3:午餐4:晚餐3”的供能比[3]，晚餐建議17:00~19:00完成。

*進餐順序按“蔬菜→肉類→主食”，減少高熱量攝入

超重人群推薦食物排行榜

以下食物低卡路里、高營養，是超重人群減肥的好幫手：

  1. 蔬菜類：西蘭花、菠菜、芹菜、西紅柿、黃瓜等
  2. 水果類：蘋果、梨、柚子、草莓、藍莓等
  3. 蛋白質類：雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋、脫脂牛奶等
  4. 主食類：糙米、燕麥、紅薯、玉米、全麥面包等
  5. 其他：菌菇類、海藻類、堅果類（適量）

科學減肥，堅持才是王道

減肥沒有捷徑可走，關鍵在于科學飲食+合理運動+堅持。

1. 制定合理的減肥目標，不要盲目追求快速減肥。

2. 選擇適合自己的運動方式，并堅持下去。

3. 保持良好的生活習慣，保證充足的睡眠，避免熬夜。

依據國家衛健委2024年發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》，減重目標應以6個月內減少當前體重5%~10%為佳[3,4]。

春季減重不必苦熬“干噎酸奶”，掌握科學搭配原則，享受美食的同時也能健康瘦身！

參考文獻：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)[M].北京：人民衛生出版社，2023.
[2] 孟彥彤,張東杰,薛勇,等.燕麥β-葡聚糖的功效研究進展[J].中國糧油學報,2024,39(02):196-205.
[3] 國家衛生健康委辦公廳. 成人肥胖食養指南（2024年版）[EB/OL]. (2024-02-08)[2025-03-10].
[4] 中國營養學會中國居民膳食營養素參考攝入量[M]．北京：人民衛生出版社，2023.

來源: 撫州市圖書館微信公眾號