根據世界衛生組織預測，到2030年，抑郁癥狀將成為世界第一大負擔疾病。目前抑郁也逐漸呈現低齡化趨勢。

提到抑郁，很多人可能會有疑問：

“不開心是不是就是抑郁？”

“抑郁是不是就是抑郁癥？”

“抑郁了是不是就完蛋咯？”

那我們今天就來講講抑郁

在日常生活中，我們大部分的人都有過不開心的情緒，當我們經歷挫折、失去時，就會體驗到這種抑郁情緒。抑郁情緒一般是由特定事件引起，持續時間短，可自我調節。

抑郁癥是一種精神障礙，以持續性的心境低落、快感缺失、精力下降為核心癥狀，并且伴有記憶力降下、食欲體重變化、睡眠障礙、自傷自殺等癥狀。持續時間超過兩周，且損害社會功能。

其實，還有一種狀態叫做抑郁傾向，這是介于完全健康到臨床診斷抑郁癥之間的一種亞臨床抑郁狀態，可能也會經歷心境低落和興趣減退，但癥狀不達抑郁癥診斷標準，且極易發展成為抑郁癥。

抑郁癥作為一種連續體的模式存在，從抑郁傾向到抑郁癥是過程性的，需要一定時間，而抑郁情緒是可以進行調節的，重要的是要早發現早干預。

那我們可以怎么做？

在情緒調節中，認知調節占據重要地位，被研究證實是具有適應性的調節策略。

這里介紹的認知主要是指我們如何看待這件事，當我們不開心的時候，可能會對一些子虛烏有的事情信以為真，歪曲對客觀事物的認知。

有一個故事大家都耳熟能詳，在沙漠中行走的人手上有半瓶水，有的人會想“幸好還剩半瓶”，有的人會想“完啦只剩半瓶了”，不同的想法讓他們產生了不同的情緒體驗，第一個人會是樂觀的、有希望的，第二個人會是悲觀的、消極的。

客觀事物并沒有改變，不同的是我們如何看待事物，看待事物的角度不同，想法不同，認知不同，會讓我們產生不同的情緒。而有些想法并不這么客觀的、真實的，可能是被歪曲過的。

讓我們以小紅為例子來看看十大認知歪曲。

小紅以往成績一向很好，老師也對她寄予厚望，贊賞有加。而這次的小考小紅因為失誤考差了一些，被老師批評犯了不該犯的錯誤。

十大認知歪曲[1]

非此即彼思維：她用一種非黑即白的眼光看自己，因為她認為自己是個“天生的失敗者。”

小紅：“我沒有獲得老師的認可，我是一個天生的失敗者。”

以偏概全：她只是這次沒有獲得老師的認可，卻對自己全盤否定。

“這次考差了，我以后都考不好了，我什么都做不好了”。

心理過濾：她沉溺于這一負面事件，無法再看到其他正性、積極的方面，以至于感覺整個世界暗淡無光。

否定正面思考：她無視自己的其他優點，無視自己獲得老師認可的其他方面。

其實在這次總結中，老師不僅說了她沒有做好的地方，也肯定和鼓勵了她做得不錯的地方，但是小紅認為老師只是為了安慰她才這樣說，她真的很差勁，什么都做不好。

妄下結論：不經過實際情況驗證便迅速武斷地得出結論。

小紅從老師辦公室回到班級上，覺得有同學在看著她，便覺得他們都在嘲笑她。

放大：把負面事件“這次考差了，沒有獲得老師的認可”不成比例的放大。

情緒化推理：你的感覺反應的只是你的想法和信念，并不一定是事實。小紅把感受當成了事實，她感覺自己沒有獲得老師的認可是個失敗者，她就認為自己肯定是個失敗者。并且這輩子都完蛋了。

“應該”句式：她認為自己應該事事都能獲得老師的認可，或許她還認為自己應該永遠成功，不必體驗失敗。

小紅：“我應該次次考試都考好的”“我應該要完全獲得老師的認可的”

亂貼標簽：她給自己貼上了廢物的標簽，而不是從事件上汲取經驗進行總結。

小紅：“我是個廢物！”

罪責歸己：她把這次考差了沒有獲得老師認可的歸到自己身上。其實，還有很多其他同學這次也沒有獲得老師的認可，并且老師這次的評判標準更嚴格一些。

你的反應取決于你看事件的方式，你給自己傳達什么樣的訊息，你就會產生什么樣的感受。更重要的是，你可以通過改變思維來改變感受。

[1]戴維·伯恩斯.伯恩斯情緒療法[M].北京:科學技術出版社,2024,36-51.

來源: 小小心理學