在忙碌的現(xiàn)代生活中，腰酸背痛早已成了不少人的“家常便飯”。當(dāng)你揉著僵硬的腰部繼續(xù)伏案工作，或是強(qiáng)忍著疼痛彎腰抱起孩子時(shí)，可能不曾意識(shí)到，這些看似平常的行為，正在悄悄“壓垮”你的腰椎間盤。腰椎間盤突出已不再是老年人的專屬疾病，越來(lái)越多的年輕人甚至青少年，都開(kāi)始飽受其困擾。今天，就讓我們一起揭開(kāi)這些不良習(xí)慣背后的健康隱患。

一、腰椎間盤：身體的“減震器”

腰椎間盤位于兩個(gè)椎體之間，是一個(gè)由髓核、纖維環(huán)和軟骨終板組成的軟墊結(jié)構(gòu)，堪稱人體的“減震器”。髓核像果凍一樣柔軟，位于椎間盤中央，能緩沖壓力；纖維環(huán)則如同堅(jiān)韌的外殼，包裹并約束髓核，維持椎間盤的形態(tài)。在日常活動(dòng)中，無(wú)論是行走、跳躍，還是扭轉(zhuǎn)身體，腰椎間盤都默默承受著巨大的壓力，為我們的身體提供支撐和緩沖，保證脊柱的靈活性和穩(wěn)定性。

但隨著年齡增長(zhǎng)，椎間盤的水分會(huì)逐漸流失，彈性和韌性也會(huì)下降。再加上不良生活習(xí)慣的影響，這個(gè)原本堅(jiān)韌的“減震器”就可能出現(xiàn)問(wèn)題。當(dāng)纖維環(huán)部分或全部斷裂，髓核突出，壓迫到周圍的神經(jīng)、脊髓，就會(huì)引發(fā)腰部疼痛、下肢麻木、無(wú)力等一系列癥狀，這就是我們常說(shuō)的腰椎間盤突出癥。

二、不良習(xí)慣：傷害腰椎間盤的“隱形殺手”

1. 久坐不動(dòng)：讓腰椎“不堪重負(fù)”

很多人每天上班一坐就是8小時(shí)甚至更久，下班后又窩在沙發(fā)里玩手機(jī)、追劇。在久坐狀態(tài)下，腰部肌肉處于松弛狀態(tài)，原本該由肌肉分擔(dān)的壓力，全部轉(zhuǎn)移到了腰椎間盤上。研究表明，坐著時(shí)腰椎間盤承受的壓力是站立時(shí)的2倍，彎腰坐著時(shí)壓力更是高達(dá)站立時(shí)的4倍。長(zhǎng)期久坐，椎間盤持續(xù)受壓，纖維環(huán)就容易出現(xiàn)勞損、破裂，進(jìn)而導(dǎo)致髓核突出。

而且，久坐還會(huì)使腰部血液循環(huán)不暢，影響椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，加速其退變過(guò)程。辦公室人群、司機(jī)等都是久坐的“高危人群”，他們的腰椎間盤突出發(fā)病率明顯高于其他職業(yè)人群。

2. 彎腰姿勢(shì)：給腰椎“雪上加霜”

彎腰撿東西、彎腰拖地、彎腰搬重物……這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻隱藏著巨大的健康風(fēng)險(xiǎn)。彎腰時(shí)，腰椎間盤承受的壓力會(huì)集中在前方，尤其是突然彎腰或長(zhǎng)時(shí)間保持彎腰姿勢(shì)，會(huì)使椎間盤受到的壓力驟增。

以彎腰搬重物為例，很多人習(xí)慣直接彎腰抱起地上的物品，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓腰部肌肉瞬間承受巨大拉力，同時(shí)腰椎間盤所受壓力也會(huì)急劇上升。正確的做法應(yīng)該是先蹲下，將物品拉近身體，再利用腿部力量慢慢起身，這樣能有效分散腰部壓力。

3. 搬重物姿勢(shì)不當(dāng)：成為腰椎的“致命一擊”

除了彎腰搬重物，搬取過(guò)重的物品，或者搬東西時(shí)身體扭轉(zhuǎn)，都會(huì)對(duì)腰椎間盤造成嚴(yán)重傷害。當(dāng)我們搬重物時(shí)，腰部肌肉處于緊張收縮狀態(tài)，如果物品過(guò)重，超出了肌肉和椎間盤的承受范圍，就容易導(dǎo)致肌肉拉傷、椎間盤突出。而身體扭轉(zhuǎn)搬物時(shí)，椎間盤會(huì)受到扭轉(zhuǎn)應(yīng)力，這種應(yīng)力對(duì)纖維環(huán)的破壞力極大，很可能直接導(dǎo)致纖維環(huán)破裂。

三、如何保護(hù)腰椎間盤？從日常細(xì)節(jié)做起

1. 避免久坐，定時(shí)活動(dòng)

每坐1小時(shí)，就起身活動(dòng)5 - 10分鐘，可以簡(jiǎn)單地伸伸懶腰、扭扭腰、踢踢腿，促進(jìn)腰部血液循環(huán)。也可以在座位上進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的腰部鍛煉，如挺直腰背，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，增強(qiáng)腰部肌肉力量。條件允許的話，使用升降桌，嘗試站立辦公，減輕腰椎間盤的壓力。

2. 保持正確姿勢(shì)

站立時(shí)，挺胸收腹，雙眼平視前方，使脊柱保持自然的生理曲度；坐著時(shí)，選擇高度合適、有良好腰部支撐的座椅，保持腰部挺直，膝蓋與臀部保持同一水平線；彎腰時(shí)，盡量屈膝下蹲，避免直接彎腰。日常活動(dòng)中，時(shí)刻提醒自己保持正確姿勢(shì)，養(yǎng)成良好的身體習(xí)慣。

3. 科學(xué)搬物

搬重物時(shí)，遵循“蹲下、拉近、起身”的原則，避免彎腰和扭轉(zhuǎn)身體。如果物品過(guò)重，盡量尋求他人幫助，或者借助工具搬運(yùn)。此外，在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，也要掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)，避免因姿勢(shì)不當(dāng)損傷腰椎。

4. 加強(qiáng)腰部鍛煉

適當(dāng)?shù)难垮憻捒梢栽鰪?qiáng)腰部肌肉力量，提高腰椎的穩(wěn)定性，減輕椎間盤的壓力。推薦游泳、小飛燕、五點(diǎn)支撐等鍛煉方式。游泳時(shí)，身體在水中處于失重狀態(tài)，既能鍛煉腰部肌肉，又不會(huì)對(duì)腰椎造成額外壓力；小飛燕和五點(diǎn)支撐則可以直接強(qiáng)化腰背肌，每天堅(jiān)持練習(xí)，能有效預(yù)防腰椎間盤突出。

腰椎間盤的健康關(guān)系著我們的生活質(zhì)量。那些看似不起眼的日常習(xí)慣，正一點(diǎn)點(diǎn)威脅著腰椎間盤的健康。從現(xiàn)在開(kāi)始，改變不良習(xí)慣，保護(hù)好我們的“身體支柱”，別讓腰椎間盤突出成為影響生活的“絆腳石”。希望每個(gè)人都能擁有健康的腰椎，享受輕松自在的生活！

來(lái)源: 山西白求恩醫(yī)院 重癥醫(yī)學(xué)科 崔勇剛