一顆榴蓮三只雞，果肉金黃，香氣誘人——馬來西亞對于榴蓮愛好者來說，稱得上是真正的“榴蓮忘返”。2024年6月，中馬簽署《鮮食榴蓮輸華植物檢疫議定書》，終結了馬來西亞榴蓮僅能以冷凍形態入華的歷史。同年9月，首批60.62噸鮮果榴蓮登陸中國市場，中國消費者首次迎來馬來西亞整顆鮮食榴蓮。令人“榴蓮忘返”的另一面，是體重和健康管理面臨的新挑戰。

正值榴蓮旺季，本期咱們就來探一探榴蓮與肥胖之間的博弈。

榴蓮營養解密：高熱量背后的三重“炸彈”

一、熱量密度驚人

每100克榴蓮約提供熱量147-160 kcal，相當于半碗米飯的熱量，遠超蘋果（52 kcal）、西瓜（30 kcal）。若一次食用300克（約3瓣），熱量攝入直逼500千卡，相當于成年女性一餐所需熱量。

二、糖脂雙高結構

每100克榴蓮含糖量達28.3克，在常見水果中僅次于鮮棗。每100克榴蓮脂肪含量約5.3克（是香蕉的10倍），其中飽和脂肪酸占比超60%。這種組合極易觸發血糖驟升，刺激胰島素大量分泌，促進脂肪合成。

三、食欲的“隱形推手”

榴蓮中的含硫化物（如二乙基二硫醚）賦予其濃郁香氣，但會激活大腦食欲中樞，導致情不自禁、流連忘返、過量攝入。馬來西亞鮮榴蓮因全程免液氮冷凍，硫化物香氣保留更完整，對大腦食欲中樞激活作用更強。

肥胖風險的生物學機制：從腸道到脂肪細胞

一、糖代謝的連鎖反應

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每人每天添加糖（單雙糖）攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，而每100克榴蓮含糖量已超25克。果糖經肝臟轉化為甘油三酯，過量時直接沉積為內臟脂肪。研究顯示，僅高果糖飲食9天，就能讓受試者肝臟脂肪大幅增加37%。

腸道菌群失調

動物實驗表明，高脂高糖飲食會減少腸道短鏈脂肪酸（SCFA）產量，降低GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）分泌，削弱飽腹感信號，加劇熱量攝入。SCFA的減少也影響到腸道菌群的生長，進而引起菌群失調。

代謝綜合征的“催化劑”

榴蓮的高糖高脂負荷可能誘發血糖波動，糖尿病患者餐后2小時血糖升幅可達3mmol/L，馬來西亞鮮榴蓮從采摘到消費者手中僅需48-72小時，葡萄糖釋放速度較冷凍榴蓮快20%，血糖峰值更高。榴蓮中的飽和脂肪酸還會升高低密度脂蛋白（LDL）水平，導致血脂異常。對部分高危人群如肥胖者而言，榴蓮成了代謝綜合征的“催化劑”。

四、冷鏈依賴性風險

鮮榴蓮若運輸超時導致過熟，則可能使糖化終產物（AGEs）含量上升，較正常果約高3倍，加劇胰島素抵抗。還會使組胺含量激增，可能誘發過敏及炎癥反應，間接促進脂肪堆積。

科學享用指南：平衡美味與健康的四大策略

一、時間與搭配

擇時而食：可將榴蓮放在早餐或運動后30分鐘內進食，榴蓮中的高糖分可優先補充夜間或運動后消耗的糖原，增加白天的各類活動也可以逐漸消耗掉過多的熱量。

搭配優化：可選擇蛋白豐富及高纖維食物搭配進食，優化整體飲食結構，抑制升糖速度。比如搭配酸奶（蛋白質）和奇亞籽（纖維）做成“榴蓮奇亞布丁”，口感和健康都能晉級。

二、運動補償

如果實在抵抗不住榴蓮的滋味，那就別忘了給自己返回一個運動補償吧。每100克榴蓮約需額外消耗：快走30分鐘，或跳繩15分鐘，或游泳20分鐘。帶著享受美味的動力，多吃就多動吧！

三、烹飪減負

將榴蓮肉冷凍制成的天然“冰激凌”無需額外添加劑，比起人工制成的高糖高脂“冰激凌”則更為健康，不失為夏天的好“零食”。兩瓣榴蓮配上果園雞做成榴蓮雞湯，無需額外調料也能讓湯底濃郁，全家一鍋湯、熱量均攤，不至于對個人造成過多負擔。

四、人群建議

馬來西亞鮮榴蓮入華，是舌尖盛宴更是健康管理新考題。當“樹上熟”的濃香席卷市場，理性比狂熱更珍貴。享受一瓣榴蓮的濃香，可能需要付出半小時汗水的代價，這正是自然賦予的公平法則。在科學指導下，我們無需拒絕這份熱帶饋贈，而應以更智慧的方式，在舌尖與健康間找到微妙的平衡點。

參考資料：

1.Minniti G, Laurindo LF, Machado NM, Duarte LG, Guiguer EL, Araujo AC, Dias JA, Lamas CB, Nunes YC, Bechara MD, et al. Mangifera indica L., By-Products, and Mangiferin on Cardio-Metabolic and Other Health Conditions: A Systematic Review. Life. 2023; 13(12): 2270.

2. Amalia R, Pramono A, Afifah DN, Noer ER, Muniroh M, Kumoro AC. Mangrove fruit (Bruguiera gymnorhiza) increases circulating GLP-1 and PYY, modulates lipid profiles, and reduces systemic inflammation by improving SCFA levels in obese wistar rats. Heliyon. 2022; 8(10): e10887.

3.Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, Dyachenko A, Prior JL, Weinberg ME, Herraiz LA, Tai VW, Bergeron N, Bersot TP, Rao MN, Schambelan M, Mulligan K. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100(6): 2434-42.

同步發布：https://mp.weixin.qq.com/s/mkN509t23OcZpc5iFcr57A

撰文：盧嬋

排版：魏家俊

核對：RH Chen

團隊簡介

“肥胖信條”成立于2022年8月，專注于傳遞與肥胖、減重相關的健康知識。團隊由國家“雙一流“高校的博/碩士、三甲醫院臨床醫師及營養師等組成，專業涵蓋醫學、營養學、生物學等多個領域。目前，團隊已榮獲各類省級科普創作大賽獎項十余項，入圍中國科協“科普中國-星空計劃”及“科普中國青年之星”優秀科普作品3項，多篇科普類推文入選權威平臺推薦，廣受好評。歡迎關注“肥胖信條”，讓我們攜手揭開肥胖的科學奧秘，共同踏上健康減重的智慧之旅！

來源: 肥胖信條