重慶市永川區(qū)疾病預(yù)防控制中心 陳昊公衛(wèi)醫(yī)師、鄒靜波主任技師

伴隨中國經(jīng)濟(jì)的持續(xù)向好，我國居民健康狀況總體改善的同時(shí)，富營養(yǎng)化現(xiàn)象日益突出，繼2024年6月國家衛(wèi)生健康委、國家疾控局等16個(gè)部門就聯(lián)合制定印發(fā)了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》后不足一年，今年兩會(huì)期間國家衛(wèi)健委又提出，要持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”計(jì)劃，被廣大民眾戲稱為“國家要你來減肥！”

實(shí)施科學(xué)有效的體重管理策略，不僅能有效抵御慢性病的侵襲，更是提升個(gè)人生活品質(zhì)、提升居民健康素養(yǎng)水平的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，如果科學(xué)減重，掌握正確的方法顯得至關(guān)重要。接下來，讓我們花幾分鐘時(shí)間一起簡單了解科學(xué)減重的三大黃金寶典。


寶典一、控制熱量攝入

每日熱量缺口建議

用科學(xué)手段檢測出你的基礎(chǔ)代謝值，然后把每日攝入的熱量缺口控制在 500-1000kcal（相當(dāng)于 1 杯奶茶 + 2 塊蛋糕的熱量）。這意味著我們?nèi)匀豢梢栽诔燥柕那疤嵯虏煌ㄟ^挨餓來達(dá)到減重的目的，而是要控制熱量攝入總量低于代謝值。

三大營養(yǎng)素黃金比例

碳水化合物50%-65%：選擇低 GI（血糖生成指數(shù)）食物，如燕麥、紅薯等。低 GI 食物能夠緩慢釋放能量，避免血糖的劇烈波動(dòng)，從而減少脂肪的堆積。

蛋白質(zhì)10%-15%：每餐至少攝入 1 掌心大小的瘦肉或魚蝦。蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

脂肪20%-25%：用橄欖油等健康油脂替代豬油等動(dòng)物油脂。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。

控制熱量的實(shí)用技巧

“211 餐盤法”：將餐盤分為 4 份，其中 2 份是蔬菜，1 份是蛋白質(zhì)，1 份是主食。這種方法可以直觀地幫助我們控制熱量攝入，保證營養(yǎng)均衡。

餐前喝300ml 溫水：研究表明，餐前喝 300ml 溫水可以降低食欲，減少食物攝入量約 15%。


寶典二、保持運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度：每周進(jìn)行 150 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在 140 次/分左右，能夠高效燃燒脂肪。

運(yùn)動(dòng)效果：長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力和代謝能力。同時(shí)，它還能幫助我們消耗多余的熱量，減少脂肪的堆積。

力量訓(xùn)練

肌肉與代謝的關(guān)系：每公斤肌肉每天可以多消耗 13kcal 的熱量。通過力量訓(xùn)練，如深蹲、啞鈴等，增加肌肉量，可以有效提高基礎(chǔ)代謝率。

訓(xùn)練建議：每周進(jìn)行 2-3 次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練 30-45 分鐘。力量訓(xùn)練不僅可以塑造身材，還能預(yù)防肌肉流失，避免減重后出現(xiàn)“松垮”現(xiàn)象。

碎片化活動(dòng)

日常小改變：利用生活中的碎片化時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)，如爬樓梯代替乘電梯、飯后靠墻站 10 分鐘等。這些看似微不足道的小改變，日積月累也能帶來驚人的效果。

活動(dòng)意義：碎片化活動(dòng)可以增加日常活動(dòng)量，提高身體的活力和代謝水平。同時(shí)，它還能幫助我們養(yǎng)成積極的生活方式，減少久坐不動(dòng)的時(shí)間。

寶典三、改善睡眠與壓力

睡眠不足的影響

激素變化：睡眠不足會(huì)刺激胃饑餓素的分泌，讓我們更容易感到饑餓，從而更想吃高熱量的食物。

代謝紊亂：長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝紊亂，影響脂肪的分解和利用，增加脂肪的堆積。

壓力的影響

激素分泌：壓力激素（如皮質(zhì)醇）升高會(huì)促進(jìn)脂肪囤積，尤其是腹部脂肪。這是因?yàn)槠べ|(zhì)醇會(huì)促使身體將脂肪存儲(chǔ)在腹部，以應(yīng)對可能的“危機(jī)”。

情緒性進(jìn)食：壓力還會(huì)導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，即通過吃高熱量、高糖的食物來緩解壓力。這種行為不僅會(huì)增加熱量攝入，還會(huì)進(jìn)一步加重肥胖問題。

改善建議

保證充足睡眠：每天保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，避免熬夜。

學(xué)會(huì)減壓：通過運(yùn)動(dòng)、冥想、深呼吸等方式緩解壓力，保持良好的心態(tài)。同時(shí)，合理安排工作和生活，避免過度勞累。

體重管理并非是一場與身體的“戰(zhàn)爭”，而是一場與身體的“溫柔對話”。從今天起，讓我們用科學(xué)代替極端，用平衡替代焦慮，讓每一口食物都成為滋養(yǎng)身心的禮物。通過掌握科學(xué)減重的三大黃金法則，我們可以在吃飽吃好的同時(shí)，也能擁有健康的身體和理想的體重。

轉(zhuǎn)載自永川疾控微信公眾號(hào)，原標(biāo)題為《吃飽吃好也能瘦？掌握科學(xué)減重的三大黃金法則》，內(nèi)容有改動(dòng)。

來源: 鄒老師的科普花園