什么？肥胖對寶危害挺大？

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國6至17歲兒童青少年肥胖率從1982年的0.2%急劇攀升至2020年的7.9%。在當今社會，兒童青少年肥胖問題日益凸顯，已成為一個不容忽視的公共衛(wèi)生難題。

要知道，肥胖不只是讓孩子們看起來圓滾滾的，它還會妨礙他們的成長發(fā)育，影響身體機能。更糟糕的是，它還可能帶來高血壓、高血脂、糖尿病等一堆健康問題呢！而且，這些不良影響可能會一直跟著孩子們到成年，讓他們更容易得上慢性病。

莫慌！食養(yǎng)指南來獻策啦~

國家衛(wèi)生健康委基于《健康中國行動（2019-2030年）》和《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》等重要指導(dǎo)方針，發(fā)布了《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，里面包含了六條極具價值的食養(yǎng)“鐵律”！想讓咱家孩子吃對少發(fā)胖的寶媽寶爸們看過來：

一、小份多樣，保持合理膳食結(jié)構(gòu)

兒童青少年正處于生長發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證平衡膳食，達到能量和營養(yǎng)素攝入量及比例適宜。

1．每日食物種類應(yīng)豐富多樣，建議攝入超過12種食物，每周累計不少于25種。如按照餐次建議：早餐4~5種；午餐5~6種；晚餐4~5種；加餐1~2種。

2．通過選擇小份量食物來實現(xiàn)食物多樣性，讓孩子的餐盤涵蓋五谷雜糧、新鮮蔬果、優(yōu)質(zhì)肉類、蛋類、奶類以及豆類堅果等各類食材。如奶類攝入方面，2到5歲的兒童每日宜飲用350至500毫升奶或相當量的奶制品；6到17歲的青少年則每天至少攝入300毫升奶或奶制品，為孩子的骨骼發(fā)育提供充足鈣質(zhì)。

3．對于單純性肥胖的兒童青少年，每餐保持八分飽即可，盡量選擇天然、新鮮食材，提高魚類、蔬菜、大豆及其制品的攝入量，如此既能滿足孩子生長發(fā)育所需的營養(yǎng)，又能有效避免能量攝入過剩，助力孩子逐步養(yǎng)成科學(xué)健康的飲食習(xí)慣。

4．同時，要嚴格控制高油、高鹽、高糖及高熱量食物的攝入，像油炸食品、甜點、含糖飲料、糖果這類食品，應(yīng)盡量遠離，減少不必要的能量堆積。

二、辨證施食，因人因時因地制宜

中醫(yī)注重整體觀念與辨證施治，在兒童青少年肥胖食養(yǎng)中，強調(diào)遵循首重脾胃的原則，兼顧合并癥，同時順應(yīng)四季變化，因人因時因地食養(yǎng)。

1．不同地域環(huán)境下，孩子的飲食應(yīng)有所區(qū)別：例如，在西北寒冷地區(qū)，可適當增加牛羊肉的攝入，以起到暖身驅(qū)寒的效果；而東南沿海地區(qū)氣候潮濕，飲食宜清淡，多選用蔬菜水果、魚蝦、豆制品等食材，既符合當?shù)貧夂蛱攸c，又能為孩子提供豐富營養(yǎng)。

2．不同季節(jié)，食養(yǎng)也有所不同：春季陽氣上升，萬物復(fù)蘇，可鼓勵孩子早睡早起，多進行戶外活動；夏季炎熱，應(yīng)避免孩子過度食用冷飲，以防損傷脾胃陽氣；秋季氣候干燥，減少辛辣食物攝入，多吃一些酸甜多汁的食物，如蓮藕、蘋果、梨、枇杷等；冬季寒冷，進食牛羊肉較多，易導(dǎo)致肺火旺盛，因此可搭配“甘寒”食物，如白蘿卜、大白菜、百合、梨、蘋果等，使飲食結(jié)構(gòu)更加平衡，以便維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。

三、良好飲食行為，促進長期健康

養(yǎng)成健康飲食行為，是預(yù)防和控制兒童青少年肥胖的重要途徑。

1．挑食、偏食、狼吞虎咽等不良行為都不可取，會增加肥胖風(fēng)險。吃完飯后要及時離開餐桌，避免久坐。

2．記得每天三餐要按時吃，定量吃。早餐可安排20分鐘左右，享受用餐過程；午餐和晚餐則建議各用30分鐘，細嚼慢咽利于食物消化吸收。同時，要嚴格把控晚餐時間，晚上9點之后盡量避免進食，防止夜間能量堆積。合理分配三餐熱量，早餐占全天熱量的25%至30%，為孩子開啟活力滿滿的一天；午餐占35%至40%，補充上午消耗并為下午學(xué)習(xí)活動儲備能量；晚餐占30%至35%，避免晚餐過飽影響睡眠和消化。

3．挑選零食的時候，優(yōu)先考慮像牛奶、新鮮的蔬菜水果，還有那些沒加味的堅果！這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能為孩子補充營養(yǎng)。而薯片、辣條等高油、高鹽、高糖的過度加工食品則應(yīng)嚴格限制。

4．若條件允許，應(yīng)盡量在家就餐，便于食物種類和烹飪方式的把控。若外出就餐，也得記得吃得“五顏六色”點，通過食物多樣法營養(yǎng)才能更均衡！

5．此外，養(yǎng)成主動飲用白水的習(xí)慣，并且少量多次飲水，保證身體水分充足，促進新陳代謝。摒棄含糖飲料，含糖飲料不僅糖分高，還易導(dǎo)致肥胖和齲齒。

四、積極身體活動，保持身心健康

充足的身體活動、睡眠及健康的身心不僅能夠促進兒童青少年健康成長，也能預(yù)防和控制肥胖。

1．對于2～5歲的小朋友們，每天應(yīng)保證至少3小時的活動時間，其中至少有2個小時要在戶外玩耍，既能通過曬曬太陽可以促進維生素D合成，利于鈣的吸收，又能呼吸新鮮空氣，增強體質(zhì)。例如，可讓孩子在公園奔跑、嬉戲，玩一些簡單的戶外游戲。

2．6至17歲的青少年學(xué)業(yè)壓力較大，但仍需保證每天至少60分鐘的運動時間。運動形式豐富多樣，快走、騎車、游泳、球類運動等有氧運動能有效提高心肺功能，增強身體代謝能力，消耗多余能量。對于超重或肥胖的青少年，每周至少安排3天進行強化肌肉力量和骨健康的高強度/抗阻運動，如跳繩、跳遠、攀爬器械、彈力帶運動等多種運動方式相結(jié)合，全面提升身體素質(zhì)。

3．肥胖兒童青少年的運動應(yīng)遵循循序漸進的原則，在運動處方師等專業(yè)人員的安全評估和指導(dǎo)下，結(jié)合自身運動能力制訂運動方案，從低強度、短時間開始，逐漸增加運動強度和時長，養(yǎng)成長期堅持運動的習(xí)慣。鼓勵多種運動方式結(jié)合，如健身長拳、八段錦等增加運動的趣味性和多樣性。

4．注意還是要少坐多動，警惕久坐不動和長時間使用電子設(shè)備帶來的危害。2～5歲的小朋友每天看屏幕的時間不要超過1小時，6～17歲上學(xué)的小伙伴們也不要超過2小時，越少越好。多出去走走，對眼睛和身體都好！

5．保證充足睡眠，做到早睡早起，建議5歲以下兒童每天睡眠時間為10～13小時，6～12歲兒童為9～12小時，13～17歲兒童青少年為8～10小時。

6．關(guān)注肥胖兒童和青少年的心理健康狀況。重視提高他們的情緒調(diào)節(jié)和行為管理能力，以解決由肥胖引發(fā)的焦慮、抑郁等心理問題。

五、多方合作，創(chuàng)造社會支持環(huán)境

通過多種途徑，開展營養(yǎng)教育，家、學(xué)校和托兒所，這三個地方都是預(yù)防與控制兒童青少年肥胖的關(guān)鍵場所。三方需緊密合作，形成強大合力。

1．首先，家長們得提升一下自己的營養(yǎng)健康素養(yǎng)，學(xué)習(xí)科學(xué)的膳食搭配知識，這樣才能給孩子們準備各種營養(yǎng)均衡的美食，言傳身教，幫助孩子建立科學(xué)的飲食習(xí)慣。

2．其次，學(xué)校應(yīng)充分發(fā)揮教育主陣地作用，針對不同年齡段學(xué)生開設(shè)營養(yǎng)教育課程，每學(xué)期不少于2課時，通過生動有趣的教學(xué)方式，向?qū)W生傳授營養(yǎng)知識，培養(yǎng)健康飲食意識。同時，開足開好體育課，組織豐富多彩的體育活動，激發(fā)學(xué)生運動興趣，讓學(xué)生在運動中享受樂趣、增強體質(zhì)。

3．最后，社區(qū)也應(yīng)積極作為，為兒童青少年創(chuàng)造良好的肥胖防控環(huán)境。通過舉辦健康講座、發(fā)放宣傳資料、設(shè)置宣傳欄等多種形式，廣泛宣傳肥胖防控相關(guān)的營養(yǎng)健康知識，提高社區(qū)居民對肥胖問題的重視程度。此外，社區(qū)還應(yīng)配備充足、適宜的運動場地和設(shè)施，為孩子提供安全、便捷的運動空間，鼓勵孩子積極參與體育鍛煉。

六、定期監(jiān)測，科學(xué)指導(dǎo)體重管理

咱們得定期地量量身高、稱稱體重，還有量量腰圍這些重要生長發(fā)育的指標數(shù)據(jù)，分析動態(tài)變化有助于及時發(fā)現(xiàn)孩子體重異常變化并采取有效措施。

1．對于體重正常的兒童和青少年，建議家長至少每月進行一次身高和晨起空腹體重的測量，并記錄下來，以便觀察其變化趨勢。若發(fā)現(xiàn)任何異常變化，應(yīng)立即主動向醫(yī)生或營養(yǎng)專家咨詢。

2．肥胖兒童青少年要在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下進行體重管理。每周測量1次身高和晨起空腹體重，制定體重管理目標，評估兒童青少年的膳食、運動、睡眠、心理狀況，制定膳食加運動的個體體重管理方案。通過參與、言傳身教等方式鼓勵肥胖兒童青少年做到平衡膳食，形成能夠長期堅持的健康行為習(xí)慣，逐步達到健康體重。

3．對于超重或肥胖兒童青少年，也可通過體成分分析，深入了解身體脂肪含量、肌肉量等情況，便于清楚肥胖原因，為制定個性化體重管理方案提供科學(xué)依據(jù)。若孩子體重問題是由某些疾病因素導(dǎo)致，務(wù)必及時就醫(yī)，積極治療原發(fā)疾病，從根本上解決體重異常問題。

兒童青少年肥胖防控已刻不容緩，想要避免變成小胖墩兒，建議跟隨《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中的六條食養(yǎng)原則，從飲食、運動、生活習(xí)慣等多方面入手，逐步養(yǎng)成健康生活方式，遠離肥胖困擾，讓寶貝們在健康的軌道上快樂成長。

參考文獻：

[1] 兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)[J].衛(wèi)生研究,2024,53(03):363-367.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.03.004.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.196-220.

撰稿：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院，國家注冊營養(yǎng)師

來源: Rainbow營養(yǎng)師