近年來，我國兒童青少年肥胖率顯著上升，已成為威脅健康的重要公共衛生問題。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，6-17歲兒童青少年肥胖率已達7.9%，遠超1982年的0.2%。肥胖不僅影響身體發育，還與心血管疾病、糖尿病等慢性病風險密切相關。以下結合《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》及最新研究，從飲食、運動、睡眠等多維度提出科學建議。

一、科學飲食：營養均衡是關鍵

1. 多樣化膳食結構

- 每日12種，每周25種食物：建議每日攝入谷薯類、蔬菜水果、優質蛋白（魚禽蛋奶豆）及堅果，全谷物和雜豆占比需提高，減少精制米面。

- 小份量、八分飽：肥胖兒童減重時，膳食能量應比正常需求減少20%，優先選擇高纖維、低升糖指數食物（如燕麥、糙米），以增強飽腹感。

2. 分餐順序與行為調整

進餐順序建議：先蔬菜→再蛋白質類→最后主食。每餐時間控制在20-30分鐘，避免暴飲暴食，晚上9點后停止進食。

零食選擇：以奶制品、水果、原味堅果為主，避免高糖飲料，每日零食能量不超過總攝入的10%。

3. 中醫辨證與四季調養

根據地域和季節調整飲食。例如：西北地區可多食牛羊肉溫陽，東南沿海宜清淡魚蝦；秋季多吃蓮藕、梨等潤燥，冬季搭配白蘿卜、百合平衡牛羊肉的燥熱。

二、合理運動：循序漸進，全面發展

1. 運動時長與強度

學齡前兒童：每日至少3小時活動（含2小時戶外），如跑跳、攀爬。

6歲以上兒童：每日60分鐘中高強度有氧運動（快走、游泳、球類等），每周3天抗阻訓練（跳繩、彈力帶），避免過早力量訓練。

肥胖兒童：從每日20分鐘開始，逐步增至60分鐘，運動強度以最大心率的60%-70%（公式：220-年齡）為宜。

2. 減少久坐與屏幕時間

每次久坐不超過1小時，學齡兒童每日視屏時間少于2小時，學齡前兒童不超過1小時。

運動分層建議

低強度：散步、整理房間；

中強度：騎自行車、爬樓梯；

高強度：跑步、籃球、武術 。

三、睡眠與心理健康：不可忽視的隱性因素

1. 充足睡眠

5歲以下兒童需10-13小時，6-12歲9-12小時，13-17歲8-10小時。睡眠不足可能擾亂代謝，增加肥胖風險。

2. 心理支持

肥胖兒童易產生焦慮、自卑情緒，需家庭和學校聯合疏導，避免歧視，通過團體運動增強自信心。

四、多方協作：家庭、學校與社會的責任

1. 家庭：家長需提升營養知識，避免過度喂養，培養孩子自主選擇健康食物的能力。

2. 學校：每學期開設至少2節營養課，保障體育課時，組織趣味運動（如接力賽、健身操）。

3. 社區：建設運動場地，開展營養講座，推廣傳統健身項目。

五、定期監測與個性化管理

體重管理：每周測量空腹體重和身高，定期檢測體成分（如體脂率），制定個性化膳食 運動方案。

就醫指導：若肥胖由疾病引起（如內分泌失調），需及時就醫，避免盲目減重。

“吃動平衡”并非短期行為，而是需要長期堅持的生活方式。通過科學飲食、規律運動、充足睡眠及社會支持，兒童青少年可有效預防肥胖，提升身心健康。家長和學校應共同營造健康環境，幫助孩子從小建立受益終身的習慣。

參考資料：

國家衛健委《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》

來源: 注冊營養師王文慧