在健康管理領域，高血壓的防治始終占據著核心地位。《世界衛生組織 2024 年全球健康統計報告》顯示，亞洲地區因高血壓導致的過早死亡人數已占全球總量的 42%，其中中國每年新增高血壓患者超 1500 萬。近年來，隨著研究的深入，飲食與高血壓之間的關聯逐漸成為學界關注的焦點。近日，安徽醫科大學公共衛生學院秦獻輝教授團隊的魏元秀和蘇心玥同學共同在《Hypertension Research》上發表了一項重要研究，這項研究深入探討了飲食與高血壓之間的復雜關系。讓我們跟隨這項最新研究成果，共同探索飲食與高血壓之間的奧秘。

這項研究基于中國健康與營養調查，這是一項長期、多用途的縱向開放調查，覆蓋中國15個省和直轄市，具有廣泛的代表性。通過對大量數據的分析，研究團隊揭示了飲食多樣性與高血壓風險之間的密切關系。

飲食多樣性：你的健康盾牌

研究發現，飲食多樣性評分與新發高血壓之間呈現L形關系（圖1）。簡單來說，飲食種類越豐富，患高血壓的風險就越低。研究人員將飲食多樣性評分按高低分為四個四分位數區間，結果顯示，與處于最低區間（第一四分位數）的人群相比，處于第二到第四四分位數區間的人群患高血壓的風險降低了36%。這就像為身體搭建了一個“營養寶庫”，食物種類越豐富，身體獲取的營養越全面，患高血壓的風險也就越低。

舉個例子，如果一個人每天的飲食單一，比如頓頓都是白米飯和咸菜，身體能獲取的營養非常有限。但如果每天的食譜多樣化，早餐有全麥面包、牛奶和水果，午餐有各種蔬菜、瘦肉和魚蝦，晚餐有豆類和粗糧，這樣就能攝入不同種類的營養物質，對預防高血壓大有裨益。

圖1 膳食多樣性評分與高血壓發病風險的劑量-反應關系

同時，研究還明確了各類食物的相對最佳攝入范圍，有助于降低高血壓風險。例如，建議精制谷物每天攝入量在 350 克左右，全谷物30克左右，蔬菜為 300克左右，乳制品 40克左右，堅果10.0 克左右，肉類100克左右等。此外，水果、豆類和雞蛋（建議每天1個）的攝入與高血壓風險呈負相關，適當增加這些食物的攝入有助于進一步降低風險。

飲食多樣性與各類食物攝入的綜合建議

《Hypertension Research》雜志為這項研究專門刊發了述評文章，文章指出：美國心臟協會在 2021 年發布的心血管健康飲食指南中，著重強調了飲食模式對心血管健康的關鍵作用。建議人們合理調整能量攝入與消耗，保持健康體重；多吃各類水果和蔬菜，為身體提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；優先選擇全谷物食物，獲取更全面的營養；挑選健康的蛋白質來源，如植物蛋白、魚類、低脂乳制品等；用液態植物油替代熱帶油和部分氫化脂肪；盡量選擇最少加工的食物，遠離超加工食品；嚴格控制添加糖飲料和食物的攝入；減少鹽的攝取；不飲酒者不建議開始飲酒，飲酒者需限制飲酒量。

將這些建議與上述研究相結合，我們在日常生活中應努力做到飲食多樣化，根據自身情況合理搭配各類食物。例如，早餐可以選擇全谷物面包搭配牛奶、水果和堅果；午餐保證有適量的蔬菜、優質蛋白質（如瘦肉、魚蝦）和主食；晚餐則可以增加豆類和蔬菜的攝入。通過科學的飲食管理，我們可以為預防和控制高血壓打下堅實基礎，守護我們的心血管健康。

預防高血壓是一場持久戰，飲食調整只是其中重要的一環。大家在日常生活中應養成良好的飲食習慣，根據科學研究成果合理搭配飲食，為健康加分。希望每個人都能通過正確的飲食方式，遠離高血壓的困擾，享受健康生活！

參考文獻：

Wei Y, Su X, Wang G, Zu C, Meng Q, Zhang Y, Yang S, Ye Z, Zhang Y, Qin X. Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertens Res. 2024 Dec 6. doi: 10.1038/s41440-024-02036-4. Epub ahead of print. PMID: 39639131.

Minegishi S. Dietary diversity and its association with hypertension risk: insights from the China health and nutrition survey. Hypertens Res. 2025 Jan 16. doi: 10.1038/s41440-025-02119-w. Epub ahead of print. PMID: 39820069.

行動指南：

1. 每餐搭配至少3種顏色的食物

為什么？ 不同顏色的食物通常含有不同的營養成分。例如，紅色食物（如番茄）富含番茄紅素，綠色食物（如菠菜）富含葉綠素和鎂，紫色食物（如紫甘藍）富含花青素。多樣化的顏色意味著更全面的營養攝入。

2. 用小份多餐替代暴飲暴食

為什么？ 暴飲暴食會導致血糖和血壓波動，增加心血管負擔。小份多餐有助于穩定血糖和血壓，同時減輕消化系統壓力。

例如：早餐、上午加餐（水果或堅果）、午餐、下午加餐（酸奶或全麥餅干）、晚餐。

3. 每周嘗試2種新食材

為什么？ 新食材不僅能豐富飲食多樣性，還能提供獨特的營養成分。例如，藜麥富含優質蛋白質和膳食纖維，奇亞籽富含Omega-3脂肪酸。

4. 烹飪時采用蒸、煮、燉，避免油炸、煎、烤

為什么？ 高溫油炸、煎烤會產生有害物質（如反式脂肪酸和丙烯酰胺），增加心血管疾病風險。蒸、煮、燉能最大程度保留食物的營養成分，同時減少油脂攝入。

5. 減少鹽的攝入

6. 多喝水

為什么？每天飲用足夠的水（約1.5-2升），幫助身體代謝廢物，維持血壓穩定。

編輯| 魏元秀 蘇心玥 梁曉龍

審核| 秦獻輝 張園園

來源: 腎臟健康促進研究