一、老年人飲食特點與常見問題

?生理變化?：

  • 咀嚼消化能力下降
  • 骨密度降低，肌肉流失加速
  • 慢性病風險增加（高血壓/糖尿病等）
  • 代謝率降低，營養吸收率下降

常見誤區?：
? 只喝粥不吃固體食物
? 盲目忌口導致營養不良
? 過度依賴保健品

二、六大飲食原則

  1. ?優質蛋白要充足?
  • 每日需1.0-1.5g/kg體重
  • 推薦：雞蛋、魚蝦、豆腐、低脂牛奶
  1. ?補鈣強骨黃金組合?
  • 每日1000mg鈣 + 維生素D
  • 最佳來源：奶制品300ml/天+深綠葉菜
  1. ?粗細搭配控血糖?
  • 全谷物占主食1/3以上
  • 推薦：燕麥、小米、雜豆飯
  1. ?彩虹蔬果抗氧化?
  • 每日500g蔬菜（深色占半）
  • 低糖水果200g：藍莓、橙子、蘋果
  1. ?健康脂肪護心腦?
  • 優選橄欖油、堅果、深海魚
  • 控制每日食用油25-30g
  1. ?少量多餐易消化?

  • 3正餐+2加餐（如酸奶、堅果）

  • 烹飪方式：蒸煮燉優于煎炸

    三、一日膳食方案

    ?早餐?（7:30）
    ? 燕麥南瓜粥1碗
    ? 水煮蛋1個
    ? 涼拌菠菜100g

    ?加餐?（10:00）
    ? 無糖酸奶150ml+核桃2顆

    ?午餐?（12:30）
    ? 雜糧飯（大米+藜麥）1小碗
    ? 清蒸鱸魚半條
    ? 香菇炒油菜200g

    ?加餐?（15:30）
    ? 獼猴桃1個

    ?晚餐?（18:30）
    ? 番茄豆腐龍須面1碗
    ? 西藍花炒胡蘿卜150g

    四、特別提醒

    1. ?慎選食物?：
      ?? 肥肉/動物內臟
      ?? 咸菜/加工肉制品
      ?? 糯米類難消化食物

    2. ?飲食安全?：

      • 食物徹底煮熟
      • 隔夜菜充分加熱
      • 注意藥物-食物相互作用（如華法林忌深綠葉菜）

    五、營養自測小貼士

    ?達標信號?：
    ? 體重穩定（BMI 20-26.9）
    ? 握力＞25kg（男）/＞18kg（女）
    ? 傷口愈合正常，不易疲勞

    ?預警信號?：
    ? 半年內體重下降＞5%
    ? 反復口腔潰瘍/便秘

來源: 康復治療師楊