作者：張玉才，齊河縣中醫(yī)院副主任醫(yī)師

今天上午，一位38歲的男性患者向我傾訴：“張大夫，我每晚兩三點左右準(zhǔn)時醒，睜眼熬到四點才能勉強(qiáng)睡著，第二天上班都暈暈乎乎的。”我問了患者的情況，在單位是中層干部，平時工作壓力比較大，作為全科醫(yī)生我告訴他，這類“半夜覺醒型失眠”的案例在職場人群中較常見。我們中西合璧，了解一下究竟為何總凌晨三點“自然醒”？又該如何破解？

一、半夜醒的“隱形推手”

1、壓力激素“夜間偷襲”：長期高壓工作會導(dǎo)致皮質(zhì)醇（壓力激素）分泌紊亂。正常情況下，皮質(zhì)醇水平在凌晨3-4點逐漸升高，為晨起活動做準(zhǔn)備。但慢性高壓力者可能在此時段激素驟升，觸發(fā)警覺反應(yīng)，導(dǎo)致早醒。

2、生物鐘“錯位信號”：褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素，其分泌受光照影響。若睡前長時間刷手機(jī)、熬夜加班，會抑制褪黑素生成，導(dǎo)致睡眠淺、易中斷。

3、情緒問題“夜間放大”：焦慮、抑郁等情緒障礙常伴隨“反芻思維”，深夜獨處時，工作矛盾、家庭瑣事易在腦海中反復(fù)回放，加劇入睡困難。

4、中醫(yī)認(rèn)為，氣血循行與十二時辰相應(yīng)，丑時（1-3點）為肝經(jīng)當(dāng)令。此時肝血歸經(jīng)、肝氣疏泄，若肝火亢盛或肝血不足，則易擾動心神，導(dǎo)致驚醒難寐。

二、生活方式干預(yù)，重拾完整睡眠

第一步：固定作息節(jié)律。固定睡眠時間，即使前一晚失眠，次日仍按時起床，白天補(bǔ)覺不超過30分鐘。

第二步：睡前啟動“放松模式”。晚餐忌過飽或空腹，10點前上床。睡前1小時避免激烈運動、爭吵，關(guān)閉電子設(shè)備，進(jìn)行冥想或聽舒緩音樂。

第三步：優(yōu)化睡眠環(huán)境。保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾，必要時佩戴眼罩和耳塞，避免外界聲光刺激。

第四步：減少“床與清醒”的關(guān)聯(lián)。若醒來超過20分鐘無法入睡，立即離開床鋪，在昏暗環(huán)境中閱讀枯燥紙質(zhì)書籍（避免電子屏），待困倦再回床。

三、中醫(yī)調(diào)理，安享睡眠

第一步：疏肝解郁，引火歸元：每日按壓太沖穴（足背第1-2跖骨間凹陷處）、行間穴（足背第1-2趾間紋端），每穴3分鐘，可疏泄肝火；取玫瑰花5朵、菊花3克、枸杞10粒泡水代茶飲，適合肝郁化火者清肝安神。

第二步：滋養(yǎng)肝血，寧心安神：龍眼肉10克、酸棗仁15克（搗碎）、紅棗5枚煮粥，睡前2小時溫服，適合肝血不足者。

第三步：調(diào)和陰陽，交通心腎：凌晨醒后難以復(fù)睡者，常伴心腎不交（表現(xiàn)為心煩、腰膝酸軟），可將薰衣草30克、合歡花20克、磁石粉50克裝入布囊作枕芯，助引陽入陰；睡前以掌心勞宮穴對腳底涌泉穴按摩100下，達(dá)到心腎相交；或以吳茱萸粉調(diào)醋敷貼腳心涌泉穴，引火下行。

四、何時需要就醫(yī)？警惕這些信號！

每周≥3次早醒，持續(xù)1個月以上；白天嚴(yán)重疲勞、注意力下降或情緒低落；早醒伴胸脅脹痛、耳鳴如蟬；長期失眠伴健忘、心悸、食欲；夜尿頻多、五心煩熱（心腎不交證）伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀；此時需需及時就醫(yī)，排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停綜合征或情緒障礙等疾病。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“人臥血歸于肝”，睡眠是五臟自我修復(fù)的黃金時刻。我告訴小伙子，今夜，不妨放下“職場鎧甲”，泡一杯酸棗仁茶，按一按太沖穴，讓肝氣條達(dá)、神魂歸位，記住：失眠不是你的錯，但改善可以從此刻開始。奉勸各位：放下未回的消息，關(guān)掉刺眼的屏幕，放松心情，給自己一次完整的睡眠。

來源: 《黃帝內(nèi)經(jīng)》