作者：羅彥、羅健 山西白求恩醫(yī)院

審核：張睿娟 山西白求恩醫(yī)院血液內(nèi)科 主任醫(yī)師

在社會快節(jié)奏的洪流中，人們常常忽略了身體活動的重要性。無論是長時間埋首于辦公桌前的白領(lǐng)精英，還是穿梭于道路間的駕駛者，運動的缺失已經(jīng)成為一種普遍而隱匿的健康威脅。今天我要和大家聊聊身體活動的那些事兒，讓我們一起擺脫“沙發(fā)土豆”的標(biāo)簽，變得活力四射！

一、身體活動有哪些類型呢？

身體活動包括職業(yè)性身體活動、交通往來活動、家務(wù)活動和休閑時間進(jìn)行的身體活動。建議每天主動運動為6000步，或中等強度運動30分鐘以上，可以一次完成，也可以分2~3次完成。年齡超過60歲的老年人完成6000步的時間可以更長些。

中等強度身體活動是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動時輕松講話的活動。如快速步行、跳舞、休閑游泳，及做家務(wù)如擦窗子、拖地板等。中等強度身體活動，常用快走作為代表。

高強度身體活動是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練，以及重體力勞動如舉重、搬重物或挖掘等。高強度身體活動適合有運動習(xí)慣的健康成年人和青少年。

二、如何達(dá)到身體活動量？

除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動(力量運動)、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。運動時應(yīng)兼顧不同類型的運動。

1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

①有氧運動: 如果平常身體活動很少，開始運動時，可以設(shè)定一個較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15~20分鐘的活動。選擇使您感覺輕松或有點用力的強度，以及習(xí)慣或方便的活動，如步行、騎自行車等。給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。

運動一段時間后，同樣的用力可以走得更快，說明您的體質(zhì)在增強，適合您運動的強度也需要增加。這時可以有一個更高的目標(biāo)，選擇一個更長時間和更高強度的運動，您的健康會因此受益更多。

②抗阻運動: 增強肌肉力量。可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械，也可以俯臥撐、引體向上等。堅持每周 2~3 天抗阻運動，隔天進(jìn)行。每天8~10個動作，每個動作做3組，每組重復(fù)8~15次。針對同一肌群的抗阻運動最好隔天1次，不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

③柔韌性練習(xí): 身體靈活性柔軟度練習(xí)很重要，伸展或柔韌性活動最好每天進(jìn)行，特別是進(jìn)行大強度有氧運動和抗阻運動前后。運動前熱身包括頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動，運動后包括頸、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活動。此外，太極拳、瑜伽等也是不錯的柔韌性練習(xí)。

2.培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱?xí)慣

身體活動是一個改善健康的機會，運動能增進(jìn)健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進(jìn)行。把運動融入生活，嵌入時間，培養(yǎng)運動意識和習(xí)慣，有計劃安排，循序漸進(jìn)，逐漸增加運動量。尋找和培養(yǎng)自己有興趣的運動方式，多樣結(jié)合，持之以恒，把運動變?yōu)榱?xí)慣。可供選擇運動方案見下表：

三、如何把身體活動融入到日常生活和工作中？

1.利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會；盡可能減少出行開車、坐車、久坐等。利用上下班時間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會。把身體活動融人到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；每周主動少駕車，騎車上班或走路上班。

2.減少久坐時間辦公室工作過程中，能站不坐，多活動，如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等。久坐者，每小時起來活動一下，做伸展運動或健身操。在家里盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間。多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活動。

總結(jié)：身體活動不僅能讓我們變得更強壯，還能讓生活變得更有趣。它不僅能夠顯著改善我們的身體狀況，還能在心理層面上帶來積極的影響，增強社交互動的愉悅感。無論你的目標(biāo)是塑造苗條的身材、增強體魄還是提升整體的生活質(zhì)量，增加身體活動都是一項明智而有益的選擇。從現(xiàn)在開始，發(fā)掘并實踐適合自己的運動方式，將其融入日常生活的每一個角落，盡情享受運動帶來的無盡益處。讓我們動起來，享受健康快樂的每一天吧！

引自：《中國居民膳食指南》 2022版

來源: 羅彥、羅健 山西白求恩醫(yī)院