一、均衡飲食

節(jié)假日期間各種美味佳肴擺上餐桌，氣氛容易使人們忘記了節(jié)制飲食和疾病的禁忌，易導(dǎo)致某些與飲食有關(guān)的疾病發(fā)生或老慢病復(fù)發(fā)，如冠心病、高血壓、糖尿病.胃腸疾患、胰腺炎等。因此，要避免暴飲暴食、油膩食品及貪杯飲酒等。節(jié)日期間科學(xué)飲食是非常必要的。

**飲食金字塔：**谷物類作為基礎(chǔ)，應(yīng)占每日飲食較大比例，如全麥面包、糙米等提供碳水化合物維持身體能量。其上是豐富的蔬菜水果層，富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)腸道蠕動，像橙子的維生素C、西蘭花的維生素K等。再往上是適量的蛋白質(zhì)，包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品，是身體修復(fù)與生長的關(guān)鍵。頂端為油脂和糖分，要嚴(yán)格控制攝入量，避免過度攝取引發(fā)肥胖、心血管疾病等。

**飲食小貼士：**減少加工食品攝入，其通常含有高鹽、高糖和不健康脂肪。增加水分?jǐn)z取，每天至少1500-2000毫升水，促進(jìn)新陳代謝和身體廢物排出。

二、適度運(yùn)動

節(jié)假日期間，還可以適當(dāng)組織家人或朋友搞些戶外運(yùn)動，不僅有助于提高生理機(jī)能，還能夠緩解自己的情緒；也可以在家中輕松鍛煉，選擇適合自己鍛煉的項(xiàng)目。運(yùn)動后切記注意保暖以免吹風(fēng)著涼。

**運(yùn)動類型多樣：**有氧運(yùn)動如快走、跑步、騎自行車等，能提升心肺功能，增強(qiáng)耐力。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走速度保持在每分鐘100-120步。力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等,有助于增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，可每周進(jìn)行2-3次，針對不同肌肉群鍛煉。柔韌性訓(xùn)練如瑜伽、普拉提，能改善關(guān)節(jié)活動范圍，預(yù)防運(yùn)動損傷，運(yùn)動前后進(jìn)行拉伸效果更佳。

**運(yùn)動計(jì)劃示例：**周一、三、五進(jìn)行30分鐘快走或慢跑；周二、四進(jìn)行20分鐘力量訓(xùn)練，如3組10次的啞鈴彎舉和深蹲；周末可參加瑜伽課程或進(jìn)行戶外活動，如爬山。
注意事項(xiàng)：運(yùn)動前要充分熱身5-10分鐘，運(yùn)動中若有不話立即停止，運(yùn)動后進(jìn)行拉伸放松，避免肌肉酸痛和受傷。

三、充足睡眠

節(jié)假日期間親朋好友歡聚一起進(jìn)行K歌、搓麻將打撲克等活動，應(yīng)盡量控制玩耍時(shí)間，不要熬夜太晚，久坐不活動。節(jié)假日期間保持正常生活節(jié)律和作息時(shí)間，保證充足的睡眠，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，保持充沛的精力和體力，以免損傷人體正氣。

**睡眠周期與階段：**正常睡眠包含非快速眼動期和快速眼動期，每晚約經(jīng)歷4-6個(gè)周期。非快速眼動期又分為淺睡和深睡階段，深睡期身體進(jìn)行組織修復(fù)和生長激素分泌;快速眼動期與記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)相關(guān)。睡眠時(shí)長建議:成年人一般需要7-9小時(shí)睡眠，老年人7-8小時(shí)，青少年8-10小時(shí)，兒童10-12小時(shí)。

**改善睡眠方法：**保持規(guī)律作息，每天盡量相同時(shí)間上床睡覺和起床。營造舒適睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽。睡前避免使用電子設(shè)備，可通過閱讀書籍、聽輕柔音樂放松身心。

四、心理健康

**壓力應(yīng)對策略：**采用積極的應(yīng)對方式，如問題解決策略，分析壓力源并尋找解決方案;情緒調(diào)節(jié)策略，通過冥想、深呼吸、運(yùn)動等緩解緊張焦慮情緒。學(xué)會時(shí)間管理，合理安排任務(wù)，避免任務(wù)堆積導(dǎo)致壓力過大。

**情緒管理：**認(rèn)識自己的情緒，當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，通過與他人傾訴、寫日記、轉(zhuǎn)移注意力等方式宣泄和調(diào)節(jié)。培養(yǎng)樂觀心態(tài)，關(guān)注生活中的積極方面，感恩身邊人和事。

社交支持:：建立良好的人際關(guān)系，與家人、朋友、同事保持密切聯(lián)系，在遇到困難時(shí)能獲得情感支持和實(shí)際幫助。有心理困擾、情緒問題，想咨詢心理健康知識，可撥打全國統(tǒng)一心理援助熱線“12356”。

五、疾病預(yù)防

要盡量少去人群密集地外出時(shí)最好戴回家后減少吸零氣中的病青要換下外衣，避免外衣在外邊沾來的細(xì)菌、病毒，通過手部或身體的接觸傳染給老人或孩子。

**疫苗接種：**按照國家免疫規(guī)劃，兒童應(yīng)按時(shí)接種卡介苗、乙肝疫苗、百白破疫苗等，預(yù)防傳染病。成年人可根據(jù)自身情況接種流感疫苗、肺炎疫苗等，特別是老年人、兒童、慢性病患者等高危人群。

**日常預(yù)防措施：**保持良好個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，勤洗手，使用肥皂和流動水至少20秒可有效去除病菌。在流感高發(fā)季節(jié)，佩戴口罩，避免前往人員密集場所。定期體檢通過檢查血壓、血糖、血脂、腫瘤標(biāo)志物等，早期發(fā)現(xiàn)潛在健康問題并及時(shí)干預(yù)。

六、安全與急救

燃?xì)獍踩P(guān)乎生命財(cái)產(chǎn)，需時(shí)刻留心。燃?xì)庠罹咝栀徺I質(zhì)量可靠的產(chǎn)品，燃?xì)鉄煹腊惭b必須伸出屋外。日常可以用肥皂水檢查設(shè)備連接部位看是否是否泄漏。使用時(shí)，先通風(fēng)再點(diǎn)火，做飯別離人，用后按序關(guān)閥門和爐灶。不私自改裝設(shè)備，若聞異味，迅速關(guān)閥、開窗，到室外安全處報(bào)警或聯(lián)系燃?xì)夤尽?/p>

**自救互救技能：**熟悉居住環(huán)境的逃生通道，如遇火災(zāi)，用濕毛巾捂住口鼻、低姿逃生，及時(shí)撥打火警電話119等。如遇地震，在室內(nèi)要選擇桌子底下等安全的地方躲避火警電話:119在室外要遠(yuǎn)離建筑物、大樹、電線桿等。在路上開車過程中,系好安全帶、不超速、不酒駕、不疲勞駕駛等，遇到交通事故時(shí)要保持冷靜，及時(shí)撥打報(bào)警電話110和急救電話120。

來源: 金堂縣科協(xié)