體重減負，慧選食物

人們的生活負擔逐漸減小，體重卻背上了越來越大的負擔。體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標，保持健康體重能減少許多疾病的患病風險。任何一個時期的體重異常都會對健康造成不良影響，因而無論男女老少，都應以保持健康體重作為目標。保持健康體重在于“吃動平衡”，會“吃”更是相當關鍵。在平衡膳食的基礎上，如果還能夠聰慧地選擇各類食物，則更有助于控制能量攝入、維持健康體重。也就是說，同樣是吃，卻有可能不容易吃胖，跟隨本文，一起來慧選食物，給體重減負吧～

體重減負之主食怎么選？

適合的主食（主要為谷薯類）對于控制體重和保持健康非常重要，如果不注意選擇，可能會給體重健康帶來隱秘的負擔。那么，怎樣的主食選擇更利于體重健康呢？

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一、選粗來配細

“粗糙”的主食或者說**“粗糧”，主要包括全谷類、雜豆類和薯類**，如糙米、燕麥、蕓豆、豌豆、紅薯、芋頭等，通常具有膳食纖維多、飽腹感強、熱量相對低、含有更多微量元素和維生素的優勢，適當選擇粗糧作為主食，更利于控制體重和延緩血糖反應。通常它們的加工程度越低，這種優勢就越明顯。換句話說，這些“粗糧”的加工程度過高或是加工方式不佳，就有可能失去了本身的優點，比如超市里常見的即食麥片、雜糧面包、粗糧餅干等，名字上看起來“粗”，但實際上卻由于過度加工而丟失了膳食纖維、維生素和微量元素，還有可能添加了糖、鹽、油等改善口味，失去了原本的優點，因而選擇主食時一定要擦亮雙眼，注意辨別這些假“粗”糧，避免入坑哦！

需要提醒的是，雖說“粗糧”有很大的優勢，但過“粗”也會影響一些營養素吸收，因而主食需要粗細搭配，“粗糧”占每天主食量的1/3～1/2就可以啦！

二、不能選果替

或許不少人曾陷入紅極一時的“蘋果減肥法”里，用蘋果或是其他水果代替主食甚至正餐，不但沒有成功控制體重，還損害了健康。因為主食和水果的營養成分差別較大，在平衡膳食結構里屬于不同的兩大食物種類，兩類食物的營養價值不能互相代替，否則容易因營養失衡而導致一系列健康問題。此外，主食中的碳水化合物以淀粉為主，需要經過一系列的消化才能被吸收利用，而水果的碳水化合物大部分是葡萄糖、果糖或蔗糖，一滋溜兒就被吸收了，帶來的血糖反應高，給身體代謝帶來刺激和壓力。更要緊的是，可口的水果還很容易吃超量，過多的果糖則會加速脂肪的合成，給體重健康帶來負擔。

三、少選非不選

為達到控制體重的目的，可適當減少主食的攝入量，但不能完全不吃。主食中的碳水化合物具有許多重要的生理功能，是一些重要組織、細胞唯一的能量來源，如腦組織、神經組織、紅細胞等。主食其實也是蛋白質的主要食物來源，這一點往往容易被人忽略，雖然主食中的蛋白種類和含量比起“魚禽肉蛋奶”來說不夠優秀，但每天需要進食的主食量大，總體來看通過主食獲取的蛋白質并不低。長期不吃主食會導致便秘、脫發、易怒、失眠、情緒低落，甚至縮短壽命。 總的來說，合理選擇主食可以幫助我們更好地控制體重，維護健康。

體重減負之肉類怎么選？

人們逐漸意識到肉類是優質蛋白最主要的食物來源，而蛋白質是構建和修復機體、維持功能代謝最重要的物質，哪怕是為了控制體重，也不再“談肉色變”。然而部分減重人群卻陷入了清水牛肉、白灼雞胸肉的單調循環中，失去了吃肉的快樂。其實不必非得如此，掌握選肉原則，依然可以享“瘦”吃肉。

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一、選種類

通常，魚、禽、肉、蛋、大豆的蛋白營養價值相當，某種程度來說都可以視為“肉類”，也就是說，“肉類”的選擇不僅局限于豬牛羊、雞鴨鵝，還包括魚蝦貝等水產品，以及蛋類、大豆和大豆制品，可以按照“食物交換份”來進行交換，如果做到經常變換、餐餐不重樣，“雨露均沾”才能各取所長，避免營養失衡或部分營養素缺乏，不僅能吃的更快樂，還吃的更健康！對于控制體重來說，還要關注不同肉類的脂肪含量，總的來說，“肉類”中的水產品、蛋類、大豆類及其制品的脂肪含量最低、且健康脂肪比例最高，其次為雞鴨鵝等禽類，而豬肉羊等畜肉脂肪含量相對較高。

注：數據來源于《食物交換份T/CNSS 020—2023》

二、選部位

同一種“肉”，部位不同，營養成分差別也很大。所以，不但要選肉的種類，還要選肉的部位。比如，選里脊、腿腱子，不選腩肉、肩頸肉、肋條或五花，選雞胸鴨胸不選雞翅鴨翅，選魚身不選魚肚魚頭。同樣是吃“肉”，選對了部位，攝入的脂肪也可以相對少一些哦！

三、選做法

選好了吃什么肉、吃哪塊肉，可別最后卻栽在鍋里了～也就是說，怎么煮著吃，也很關鍵。如果是嚴格減脂，那么清蒸、白灼是最推薦的，搭配喜歡的醬汁來吃，味道也可以很不錯。控制好用油量吃吃熗炒也沒什么大問題，但傳統方式的煎炸烤就需要慎之又慎了，若是實在想吃，可以請空氣炸鍋來幫幫忙，減少用油量。

四、選份量

還是得提提“量”的重要性，再優質再低脂的食物，吃過了量體重負擔大，吃不夠量則營養不足，因而把握好合適的量是最重要的。為了避免不小心吃多，應盡量少選牛排、雞排這樣大份量的肉。選擇肉片或肉絲，細嚼慢咽，則比較容易控制吃肉的量。

順便一提，如果是減重期，吃了“肉”再運動運動，可以避免減重過程中的肌肉丟失，維持甚至提高基礎代謝，減重效果更理想。

體重減負之蔬菜怎么選？

蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物，且相對來說能量較低，攝入足夠的蔬菜確實有利于控制每日攝入食物的總能量，維持健康體重。憑著這些優點，部分人認為蔬菜可以隨便吃，一日三餐狂炫蔬菜，不必在乎吃多少，更不在乎怎么吃。那么，蔬菜是不是可以隨便吃呢？總的來說，確實不必像對待主食和肉類那樣“謹小慎微”，但也不可“肆無忌憚”，還是有一些細節需要注意。

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一、注意份量

首先從份量說起，無論主食、肉類、蔬菜乃至其他種類的食物，都離不開“適量”原則。中國居民膳食指南推薦成人每天應吃300~500g蔬菜。然而調查顯示，國人蔬菜平均攝人量僅為269.7g/天，還有大約1/5的人做不到每天攝入新鮮蔬菜。體型偏胖的人群往往也是不愛吃菜的人群，這部分人常常是蔬菜“吃的不夠”，容易造成部分維生素、礦物質、膳食纖維缺乏，給肥胖的炎癥反應和氧化應激帶來雪上加霜的影響。

有部分胖人一旦開始減肥，又走入了另一個極端，主食類、肉類吃得很少甚至不吃，而認為蔬菜能量較低而餐餐炫菜**“吃得過多”，這樣會影響蛋白質、必需脂肪酸等重要營養素的攝入，造成蛋白質營養不良，引起肌肉丟失，基礎代謝下降，反而越減越肥。另外，過多的膳食纖維會影響鈣、鋅等礦物質的吸收，導致骨質疏松、貧血等。而本身腸胃不好的人，過量膳食纖維會加重腸胃負擔**，無力消化時可能出現腹痛、腹脹等不適。因而，蔬菜雖對控制體重有利，可以比500克吃的多一些，但不可以隨便炫。

二、注意種類

就種類來說，仍然離不開**“多樣”原則。蔬菜除了多樣以外，還應遵循“新鮮”“深色”原則，即新鮮深色蔬菜應占一半以上**，值得一提的是，新鮮的菌菇類中的植物化學物、蛋白質較一般蔬菜高，也是更為推薦的。而茄果類、根莖類、鮮豆類（不同于大豆類）則適量即可。對于部分根莖類，如土豆、芋頭、蓮藕、山藥等，因淀粉含量較高，攝入時可視為主食的一部分，而非蔬菜。果蔬脆皮、蔬果干等不能代替新鮮蔬菜。

三、注意做法

為減少蔬菜中的維生素和礦物質丟失，應**“先洗后切”“開湯下菜”“急火快炒”“炒好即食”。為減少烹調用油，可以選擇白灼、油煮、蒸燜等方式烹調蔬菜，可搭配姜蒜沫、醬醋汁、新鮮番茄汁等調味，不鼓勵用沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等制品進行調味，因其能量往往較高，還有可能含有反式脂肪酸。如果牙口尚好，則不鼓勵用蔬菜汁代替蔬菜食用**，因為把蔬菜打成汁的過程也會造成維生素和膳食纖維的丟失。另外，不是所有蔬菜都適合生吃，生吃時部分維生素的吸收率較低，更關鍵的是，生的蔬菜體積較大，一天很難吃到500克的量。

體重減負之水果怎么選？

味美鮮甜的水果，有的人太“愛”，有的人太“怕”。太“愛”的人往往掉入水果減肥法的陷阱，太“怕”的人則認為水果糖分很高，談“果”色變、堅決不碰。其實，水果同樣含有較為豐富的維生素、膳食纖維以及植物化合物，部分植物化合物如白藜蘆醇、花青素、柚皮素等，還有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潛在作用。慧選水果，同樣有助于為體重減負。

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一、選種類

從大方向來說，所有種類的水果在控制體重期間都可以吃，但是相比于高能量高糖水果，攝入低能量低糖水果則可以吃得份量更多。平衡膳食中每天應當吃200-350克的水果，綜合能量值、GI值、GL值來評比，排名前十的低卡低糖水果分別為杏、葡萄、柚子、芒果、油桃、臍橙、木瓜、李子、草莓、櫻桃，這些水果每天吃200克，攝入的能量也不超過100千卡，對體重、血糖的負擔都沒那么大。

二、選整果

和蔬菜類似，也不建議將完整的水果榨成果汁食用，避免丟失寶貴的維生素和膳食纖維，也避免游離出的糖類造成更大的血糖反應。另外，水果的果皮其實并不都是“廢物”，甚至有的水果果皮中的膳食纖維和維生素比果肉里的還要多，因而將水果清洗干凈、保留整果來吃，可以享受更多的健康和美味。

三、選時間

一般來說，水果的營養價值不會因吃水果的時間而改變，任何時間吃水果營養相當。但如果對控制體重有要求，可以把吃水果的時間放在兩個正餐之間，這樣下一次正餐之前，不至于過于饑餓而忍不住多吃。放在兩餐之間當零食做加餐，還可以減少貪嘴其他甜點飲料的機會。

還需再提，水果代替不了主食，也代替不了蔬菜，各類食物在營養價值上各有所長，不能相互替代。該吃什么吃什么，不要投機取巧，身體會給你誠實的回應。

最后，除了會吃，還要會喝。在平衡膳食餐盤邊，還放了很重要的“一杯奶”，也就是說每天應當喝300～500克奶，控制體重時可以選擇低脂或脫脂奶。另外，足量飲水，每天喝1500～1700毫升水，可以維持良好的水合狀態和代謝狀態。有部分研究提示，在餐前飲水，可以增強飽腹感、減少進食量，可能更利于體重控制，腸胃健康的人群可以試試這個方法，但對于本身消化液分泌不足的人群，建議還是不要餐前過多飲水，以免消化液過于稀釋而導致進食后消化不良。

看到這里，希望你已經能夠慧選食物、豐富餐盤、減負體重啦！

參考文獻：

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）［M］．北京：人民衛生出版社.

[2] 中國營養學會. 團體標準《食物交換份T/CNSS 020—2023》.

[3] 中國疾病預防控制中心營養與健康所.中國食物成分表（標準版）［M］．北京大學醫學出版社.

[4] 楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書（第2版）[M].北京：人民衛生出版社，2019.

[5] 中華醫學會健康管理學分會，中國營養學會臨床營養分會，全國衛生產業企業管理協會醫學營養產業分會,等. 超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識（2021年）. 中華健康管理學雜志，2021，15(04):317-322.

來源: 營養的饞