一、營養價值出色

（一）蛋白質豐富優質

鷹嘴豆為富含蛋白質的雜豆，與常見雜豆同類。干燥時每 100 克含 21.2 克蛋白質，煮熟后約 8.86 克 / 100 克。其蛋白質屬優質蛋白，涵蓋人體必需的 8 種氨基酸，比例合理且利用率高，質量可比肩黃豆與肉類，是優質的植物蛋白來源。

（二）膳食纖維高、脂肪低且優

與紅肉相比，鷹嘴豆優勢顯著。干鷹嘴豆膳食纖維達 11.6 克 / 100 克（熟鷹嘴豆 7.6 克 / 100 克），遠超幾乎無膳食纖維的牛肉，對減肥及腸道蠕動需求者極為友好，減脂期作為零食佳選。熟鷹嘴豆脂肪 2.59 克 / 100 克低于牛肉（4.2 克 / 100 克），且以不飽和脂肪酸為主，有助于調節脂代謝，合理攝入對血脂控制有益。

二、替代主食益處多

（一）升糖指數低

對比大米飯、白面條、白饅頭等常見主食，鷹嘴豆血糖生成指數低（小于 55），是控制血糖與體重人群的理想選擇，食用后血糖波動小，飽腹感強。

（二）鉀含量高

干鷹嘴豆每 100 克含鉀 830 毫克，煮熟后 291 毫克 / 100 克，遠超大米飯（30 毫克 / 100 克）和煮面條（15 毫克 / 100 克）。高血壓患者適當食用，可通過 “減鈉補鉀” 輔助調節血壓，有益心血管健康。

（三）礦物質和 B 族維生素豐富

鷹嘴豆類似其他雜豆，富含礦物質和 B 族維生素，含量高于精制米面。在現代快餐與精細飲食為主的生活中，每日適量攝入鷹嘴豆或其他雜糧，可補充人體必需的礦物質和維生素，優化飲食營養結構。

鑒于鷹嘴豆以提供碳水化合物為主的雜豆類特性，日?？捎闷涮娲糠种魇?，既能補充膳食纖維，又能獲取優質蛋白，對提升健康水平與控制體重均有積極作用。

三、美味烹飪方法

（一）鷹嘴豆泥

提前一天洗凈鷹嘴豆，清水浸泡 6 - 7 小時后煮熟，放入食品加工機，依個人口味添加芝麻醬、檸檬汁、一勺橄欖油及適量鹽、胡椒、辣椒等調料，攪打至細膩光滑，制成美味鷹嘴豆泥，可搭配面包、蔬菜食用。

（二）鷹嘴豆豆漿

浸泡好的鷹嘴豆加水，并與黃豆、雪梨塊、紅棗、黑芝麻等混合打漿，水量可根據喜好調整，制成的豆漿絲滑濃郁鮮甜，口感獨特，營養豐富，優于普通豆漿。

（三）鷹嘴豆雜糧粥

將鷹嘴豆與紅豆、綠豆一同放入壓力鍋煮雜糧粥，煮出的鷹嘴豆口感如板栗般綿密，質地軟糯，老人小孩皆易咀嚼，適合全家共享，作為日常主食健康又美味。

（四）五香鷹嘴豆

把浸泡后的鷹嘴豆按個人口味加入鹽、花椒、八角、辣椒、香葉等香料調味料，小火慢煮至豆子粉粉糯糯，制成五香鷹嘴豆，當作休閑零食，美味可口且營養豐富。

鷹嘴豆口感香甜軟糯，營養價值高，烹飪方式多樣，不妨將其納入日常飲食，享受其帶來的健康與美味。

來源: 人民網科普