蘿卜是冬季的時令蔬菜，“冬吃蘿卜”是民間流傳已久的養生理念。步入冬季后，很多家庭便開始燉蘿卜湯了，比如蘿卜羊肉湯、蘿卜排骨湯、白蘿卜絲湯、蘿卜粉絲湯等，無論外面多冷，只要來上一碗全身都暖暖的，南北方人都愛吃。

作為冬季“明星蔬菜”，蘿卜的營養如何？這篇文章就讓大家“吃”個明白。

不同蘿卜，各有所長

討論蘿卜，首先要把“胡蘿卜”拎出來，雖然它倆名字里都帶“蘿卜”倆字，但胡蘿卜卻不是蘿卜家族的一員。咱們平時說的大蘿卜是十字花科蘿卜屬的植物，而胡蘿卜是傘形科胡蘿卜屬植物。

圖源：中國 iPlant 植物智

真正的蘿卜家族有白蘿卜、青蘿卜、紅蘿卜、小水蘿卜、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜等，這些都是我們平時常吃的蘿卜。不同的蘿卜除了外觀上有差異，營養也不同。

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白蘿卜

白蘿卜也叫萊菔，是最常見的白皮白肉蘿卜。營養上含有維生素C、膳食纖維、礦物質鉀、鎂、蘿卜硫素等營養，其中維生素C含量尚可，為19毫克/100克，跟水果中的蘆橘差不多。熱量倒也不高，只有16千卡/100克，比大白菜還低。

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青蘿卜

青蘿卜是一種綠皮綠肉的蘿卜，雖然維生素C含量比不上白蘿卜，只有白蘿卜的近1/3，但鉀含量是白蘿卜的近1.5倍。并且，作為綠皮綠肉蘿卜它的萊菔素含量較高，是白皮白肉蘿卜的2~3倍。有研究提到，萊菔素具有抗氧化、抗腫瘤、抗細胞突變、抗炎抑菌等生理功效。

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紅蘿卜

常見的紅蘿卜都是紅皮白肉的，各種營養在蘿卜家族中都不突出，維生素C幾乎是常見蘿卜中最低的。

4

小水蘿卜

小水蘿卜也叫紅皮蘿卜，維生素C含量是常見蘿卜中最高的，為22毫克/100克，這含量與檸檬相當，補維生素C還是很不錯的。

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紅心蘿卜

紅心蘿卜就是大家常說的心里美蘿卜，它在蘿卜家族中可以算得上明星了，無論是長相還是營養，都比其他蘿卜優秀。

心里美蘿卜是綠皮紅肉蘿卜，切開后外觀十分漂亮，促進食欲；營養上它的不溶性膳食纖維、礦物質鉀、鎂都比其他常見蘿卜高，其中鉀含量比香蕉還高，是香蕉的1.5倍，維生素C含量也不錯，為20毫克/100克，比白蘿卜還高一點；它還富含抗氧化的花青素。

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櫻桃蘿卜

櫻桃蘿卜的熱量是眾多蘿卜中最低的，只有12千卡/100克，都不到西蘭花的一半，對減肥人群來說特別友好，不僅不用擔心長胖，還能同時補充水分、維生素C、礦物質鉀。

關鍵是櫻桃蘿卜肉質脆嫩、味甜多汁，直接生吃就很好吃，營養保留也更好。

整理來看，**不同的蘿卜營養各異，但大體上都富含膳食纖維、維生素C、礦物質鉀、鎂、萊菔素，熱量也都不算太高。**所以，喜歡哪個就吃哪個吧。

“秋冬小人參”

有助于預防多種疾病

蘿卜在民間素有“秋冬小人參”的美譽，北方的冬季當地新鮮蔬菜很少，蘿卜比較耐貯藏，是冬季難得能吃到的當地新鮮蔬菜之一。

蘿卜屬于十字花科植物，這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物體內一種次級代謝產物，大量實驗研究表明**硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。**同時，因為硫代葡萄糖苷的存在，還能促使蘿卜產生蘿卜硫素。

正常情況下，硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中，而內源芥子酶則位于細胞內特定的蛋白體中，兩者存在天然的物理隔離。當植物組織遭到破壞時（比如被人類咀嚼），硫代葡萄糖苷與內源芥子酶接觸后會發生水解反應生成蘿卜硫素。

**蘿卜硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎癥和抗衰老等作用，也是目前蔬菜中發現的抗癌效果最強的成分之一。**有研究提到蘿卜硫素對肝癌、肺癌、結直腸癌、胰腺癌、膀胱癌等癌細胞均有抑制作用。也有研究表明：攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌發病風險。

不過，蘿卜硫素和硫代葡萄糖苷都是比較怕熱的成分，烹調加熱會降低含量，想要獲得它們可以選容易直接生吃的蘿卜。

還有一點需要注意的是：硫代葡萄糖苷會抑制甲狀腺對碘的吸收，這對于健康人來說影響并不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響，但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應當謹慎食用，不可大量生吃蘿****卜。

2023年，一項發表在《自然》期刊上的研究發現：在肺血管內皮細胞里，有一種叫做芳香烴受體（AHR）的蛋白，AHR 在被配體激活之后，可以保護肺血管內皮細胞，使其免遭流感病毒感染導致的損傷，防止紅細胞和白細胞等滲入肺泡，進而緩解呼吸道病毒導致的肺部感染。而**十字花科蔬菜（白菜/蘿卜/西藍花/甘藍等）中富含的吲哚等天然分子就可以激活AHR，進而保護肺屏障，緩解肺感染。**所以，常吃蘿卜真有助于“護肺”。

小提示：

市場上買來的蘿卜大多是光禿禿的樣子，上面的蘿卜纓都被扔掉了。如果是自家種的蘿卜，最好別扔蘿卜纓，因為它真的很營養！

比如青蘿卜纓的維生素C含量為41毫克/100克，是青蘿卜的近6倍；鉀和鈣含量分別是青蘿卜的1.7倍和2.3倍，鐵、鋅、硒都比青蘿卜高。再比如櫻桃蘿卜纓的胡蘿卜素含量為1440微克/100克，是櫻桃蘿卜的80倍，鐵含量是櫻桃蘿卜的近10倍，鎂、鈣、磷、鋅的含量也都比櫻桃蘿卜更高。

蘿卜現在正當季，補水、補維生素C、補鉀、補鎂，還很耐儲存。所以，你喜歡吃哪種蘿卜呀？

參考文獻

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來源: 人民網科普