膝關節是人體最大的關節，而且需要負重活動，所以很容易產生損傷。目前膝關節損傷越來越年輕化，同時隨著大家對健身運動的普及性越來越廣，抗阻訓練中，下肢訓練中深蹲時非常黃金的動作。但是長期深蹲對膝蓋的影響是復雜的，它既有可能保護膝蓋，也有可能造成損傷。深蹲是一種強化膝關節周圍肌肉的有效方式，這些肌肉包括股四頭肌、腘繩肌和臀肌等。通過加強這些肌肉，可以提高關節的穩定性，從而在一定程度上保護膝蓋。此外，深蹲還可以促進關節滑液的分泌，有助于關節的營養和潤滑，這也可以在一定程度上保護膝蓋。然而，深蹲同時也是一種高負荷的關節活動，特別是當深蹲姿勢不正確或者負荷過重時，會對膝蓋造成過度的壓力和磨損，從而可能導致關節損傷。常見的膝蓋損傷包括軟骨磨損、韌帶拉傷和半月板撕裂等。因此，我們要了解深蹲的正確姿勢是首要條件，才能更好的保護膝蓋。首先在進行深蹲之前，應該進行充分的熱身和拉伸，以增加關節的靈活性和減少受傷的風險。正常姿勢：①雙腳與肩或者髖同寬，雙腳腳尖微微外八約10-15%。②腰部核心肌群收緊，肩胛骨下沉，收緊整個背部，腰椎骨盆保持中立位，防止腰部反弓或屈曲，吸氣充盈腹腔（防止胸腔上下起伏）下蹲，在整個過程中可整個背部有意識向后，在最低點時可再次收緊腹部肌群。③在回直立時，臀腿核心協同發力，蹬地呼氣帶動身體站起，避免先抬臀，胸部向上拉起，回到中力位。 ④在整個過程中，雙腳向螺絲一樣擰進地面，股骨外旋（大腿外旋），防止膝關節內扣，可先屈髖再屈膝。 注意事項：運動前要靈活髖關節、拉伸下肢肌肉、放松臀部肌肉，在最低點防止腰椎屈曲骨盆后傾（骨盆眨眼），可以足跟墊高或者增加雙腳寬距。整個過程中一定要保持脊柱骨盆穩定。

來源: 王文燕（上海市第三康復醫院）