蔬菜水果我們幾乎每天都吃，不過，除了能補充身體所需的營養之外，多吃蔬果可以防癌，你知道嗎？本期特邀廣州醫科大學博士生導師、廣州醫科大學附屬腫瘤醫院主任醫師鄭榮輝為大家科普吃什么蔬果防癌？吃多少合適？

防癌的關鍵因素****之一****是類胡蘿卜素

許多新鮮蔬果中都存在名為類胡蘿卜素的脂溶性色素。由于類胡蘿卜素僅在植物和微生物中可自行合成，動物自身不能生物合成類胡蘿卜素，所以人體主要從蔬果中獲取它。

此外，類胡蘿卜素具有多種生物學功效，經常食用富含類胡蘿卜素的食物有益于身體健康。

1.抗氧化作用類胡蘿卜素具有顯著的抗氧化活性，能夠預防衰老、心腦血管疾病、腫瘤和白內障等。流行病學研究表明，番茄紅素、β-胡蘿卜素和葉黃素能夠降低心血管疾病和一些癌癥的患病風險，并且能夠預防動脈粥樣硬化。

2.抗腫瘤作用富含類胡蘿卜素的深綠色蔬菜水果能夠降低癌癥發病率。其中起主要作用的是番茄紅素，它具有明顯的抗癌作用，能有效的預防多種癌癥的發生。3.增強免疫功能類胡蘿卜素能增強機體的免疫功能。比如，番茄紅素和β-胡蘿卜素能夠減少免疫細胞的氧化損傷，還能促進某些白細胞介素的產生而發揮免疫調節功能。

新鮮蔬菜水果除了含類胡蘿卜素外，還富含多種維生素、礦物質及膳食纖維等，對人體益處多多。

吃什么蔬果防癌？吃多少合適？

有研究表明，有多種蔬菜水果如番茄、十字花科蔬菜、香菇、蘆筍、蘋果、葡萄等可以起到有效地降低患癌癥幾率的作用，它們中的一些特殊成分具有其他食品難以替代的益處。

番茄，含有多種抗癌物質，其中最為知名的是番茄紅素，它是一種強效的抗氧化劑。此外，番茄還富含多種其他抗氧化物質，例如多酚類化合物、維生素E、維生素C和β-胡蘿卜素等，也具有抗癌的作用。

十字花科蔬菜，常見有大白菜、卷心菜、花椰菜、羽衣甘藍、西蘭花等。十字花科蔬菜中的某些成分對癌癥具有預防作用：蘿卜硫素，有助于抑制癌細胞生成，促進癌細胞凋亡的作用；硒元素可以阻礙正常細胞癌變，抑制病灶進展；維生素C也是一種強大的抗氧化劑，有助于抑制致癌物質的形成。

蘋果，含有一種叫做槲皮素的天然物質，據研究，槲皮素具有抗氧化、抗炎和抗癌作用。另有研究發現，蘋果中的蘋果多酚可以抗氧化、抗衰老，而且具有一定的抑制癌細胞增殖、降低患癌風險的作用。

這些蔬果雖然含有一定防癌物質，但在食用時，還是要適量，建議成人每天攝入蔬菜大概需300—500克（深色蔬菜應占一半），每天攝入水果250—300克（果汁不能替代鮮果），蔬菜與水果之間也不能相互替換。

如何處理蔬果的農藥殘留問題？

不少人也對果蔬上殘留的農藥產生擔憂。為減少食品農藥殘留對人體的危害，這些應對蔬果農藥殘留的好辦法，建議學起來！

農藥殘留是指在農業生產過程中使用農藥后一部分農藥仍直接或間接殘存于谷物、蔬果或茶葉等中的現象。其殘留量低于國家標準規定的限定值是安全的，可以放心食用，而農藥殘留超標的農產品（尤其是蔬菜與瓜果）則存在安全風險。

殘留在食物中的農藥進入人體后通常不會馬上被排出體外，而是常蓄積在人體內，達到一定濃度后則會危害人體健康，如農藥中的氯、硫和苯衍生物能抑制脫氧核苷酸的合成，導致染色體畸變并影響造血系統功能，增加癌癥發病風險，對于胎兒及兒童影響尤為嚴重。

#第一招：把好選購關

盡量到有質量保證的市場購買蔬菜。有條件的家庭可選購來源可靠的環保生態食品。

#第二招：浸泡

將買回來的蔬菜先多次用普通水沖洗，然后放入洗米水、蘇打水或堿粉水（次選淡鹽水）中充分浸泡（一般至少10分鐘），最后再沖洗1—2遍。對于包心類蔬菜則應先切開后再沖洗浸泡，才能更有效清除可能殘留的農藥。

#第三招：焯水

將蔬菜洗干凈后焯水1—1.5分鐘可以去除可能殘留的大部分農藥。

#第四招：削皮

一般來說帶皮（如茄子、黃瓜）且擔心農藥殘留的蔬果，可以直接削皮后再烹飪。

#第五招：陽光照射

陽光照射可使蔬菜中的部分農藥被分解、破壞。據測定，蔬菜在陽光下照射5分鐘，有機氯、有機汞等農藥的殘留量可減少60%左右。

圖源：專家供圖、pixabay

來源: 廣東科普