近些年來，我國的高血壓患病率總體呈上升趨勢，并且這一現象已經成為我國當前面臨的重要公共衛生問題。2023年中國因高血壓死亡共計204.3萬例，占全部死亡人數的24.6%。那么在日常生活的過程中什么措施可以科學防治高血壓呢？

高血壓的診斷標準

首先，我們我們要了解高血壓的診斷標準。高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病。目前高血壓的監測最重要的是兩個指標為收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP），即人們口中的高壓和低壓。

目前臨床醫學對于高血壓的定義可能不盡相同，但是（2～3次）后，收縮壓≥130mmHg或舒張壓≥80mmHg時，你就應該關注你的血壓狀況了；而在未使用降壓藥的情況下，非同日3次血壓超過140/90mmHg，就可以診斷為高血壓了。

導致高血壓的危險因素

高鹽飲食：這是最常見的危險因素之一。過多的鹽分攝入會導致體內鈉離子增多，使得血管平滑肌細胞腫脹，管腔變細，從而增加外周血管的阻力，導致血壓升高。

缺乏運動：現代人生活節奏快，很多人缺乏足夠的運動。長期久坐不動會導致身體肥胖、心肺功能下降，進而增加高血壓的發病風險。

精神壓力：工作、學習、家庭等各方面的壓力都可能導致精神緊張、焦慮，進而影響交感神經的興奮性，使血壓持續升高。

不良生活習慣：比如長期熬夜、作息不規律、過度勞累等，都會導致身體機能下降，容易引發高血壓。

吸煙飲酒：吸煙會使血管收縮，心率加快，從而增加心臟負擔和血壓；而過量飲酒則會導致心臟負擔加重、血管擴張等問題，也會引發高血壓。

超重和肥胖：體重過重會增加心臟的負擔，使血壓上升。特別是腹部脂肪堆積過多的人，更容易患上高血壓。

藥物因素：某些藥物如避孕藥、激素類藥物等，長期使用也可能會導致血壓升高。

需要特別注意的是，目前中國家庭每日烹飪調用鹽用油量遠高于推薦值，而這種飲食方式很可能提升患高血壓的風險！

高血壓的危害

損害心臟：高血壓會增加心臟的負擔，使心臟需要更加努力地工作來泵血。長期以往，可能會導致心臟肥大、心力衰竭等嚴重問題。而且，高血壓還是冠心病的重要危險因素，因為它會損傷冠狀動脈的內皮細胞，促進動脈粥樣硬化的形成。

影響腦血管：高血壓會導致腦血管的壓力增大，容易引發腦出血或腦梗死等腦血管疾病。這些疾病不僅危及生命，還可能導致偏癱、失語等后遺癥，嚴重影響患者的生活質量。

損傷腎臟：腎臟是高血壓損害的靶器官之一。長期的高血壓會導致腎小動脈硬化，進而影響腎臟的功能。嚴重的患者可能會出現腎功能衰竭，需要接受透析治療。

引發其他并發癥：除了上述危害外，高血壓還可能引發主動脈夾層、高血壓性心臟病等嚴重并發癥。這些并發癥不僅治療難度大，而且預后往往不佳。

那么除了藥物治療以外，我們在生活中采取那些措施可以幫助我們控制血壓呢？

對于普通成年人來說，足夠的身體活動可以幫助我們預防高血壓發生。WHO規定每周進行150min中等強度運動或75min高強度運動以此來獲取一定的健康效益。而對于已確診的高血壓患者，一定要在詢問醫生后，再進行能力范圍內的運動。目前中等強度的有氧運動（慢跑、走路等）被證明是最有效的輔助高血壓的治療手法。

但對于老年人來說，額外進行運動可能較為困難。大部分老年人每日的平均步數為4200步，而每天進行10000步的目標對于大部分老年人也并不好實現。有學者發現老年人每天增加3000步就可以顯著的降低血壓。因此如果你家里有老人，他有運動需求又不知道該如何開始時，不妨讓他在一周中選擇5天，每天多走3000步，以此來調控血壓！

目前睡眠時間已被證明與血壓有著明顯的關聯。通常將≤6小時的睡眠時間稱為短睡眠，7-8小時的睡眠時間為正常時間，≥9小時的睡眠時間為長睡眠時間。已證明睡眠時間正常的群體患高血壓風險更低。目前學者建議18-64歲人群睡眠時間保持在7-9小時，≥65歲的老年人每日保持7-8小時的睡眠時間。

更有意思的是，與普通人不同，高血壓患者白天進行45分鐘的午睡可以顯著減少血壓。其機制目前雖然尚未可知，但這無疑是未來高血壓防控研究的一個嶄新的方向。

一氧化氮（NO）在心血管健康中起著關鍵作用，是一種潛在的心臟保護成分，而膳食中的無機硝酸鹽便是補充外源性NO的一種方式。有研究發現每日至少攝入60mg（至少1杯蔬菜）是控制血壓的一種很棒的方式。甜菜根、綠葉蔬菜諸如大白菜和卷心菜等都是補充硝酸鹽的常見食物。

高血壓和心血管疾病的患病率也因季節和緯度而異，在冬季和遠離赤道的國家觀察到更高的患病水平，紫外線可能是造成差異的原因。

國外一項研究將接受和不接受紫外線照射的受試者血壓情況進行對比，發現紫外線照射會促進皮膚中亞硝酸鹽的光解，使血漿亞硝基化合物變多，從而調節體內的NO含量，最終引起血壓下降。因此對于那些不經常進行戶外活動的高血壓患者，多出門走走，曬曬太陽，有助于改善高血壓。

對于中國人而言，鹽是一味重要的調味料，缺鹽便意味著食物會失去原有的香味。但鹽的主要成分為鈉（40%）和氯（60%），而鈉與血壓之間存在密切關系，長期過量的鈉攝入會導致血壓升高，減少鈉的攝入也有助于降低血壓。目前我國推薦每日鹽攝入控制到5g以下（即每日攝入2g鈉）。

了解完這些方式后，相信大家一定可以更好地控制自己的血壓。但需注意，當血壓問題嚴重時，并不能摒棄藥物治療。而是要在藥物治療的基礎上，配合好這些日常生活中的小行為，如此才可以讓我們在控制血壓這件事上事半功倍！

來源: 君石研究院