人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌！

一天三餐，適當加餐，定時定量，一頓都不能忘哦。

根據中國居民膳食指南(2022)推薦，我們每天要吃夠食物12種，每周25種，并合理搭配各種食物的量。那么，我們要怎樣才能在一日三餐中輕松達標呢？

一般情況下，我們的食物種類可以分為五大類：

第一類是谷薯類，包括谷類（全谷物）、薯類和雜豆；第二類為蔬果；第三類為蛋白質來源豐富的食物；第四類為堅果；第五類為烹調油和鹽，但我們要明確的是食物種類的豐富不包括烹調油和調味品。

接下來，我們將分別從碳，氮，菜三個方面進行解析：

碳也就是碳水化合物，是給我們供應能量的主要來源，也就是我們日常的谷薯類，各種主食，如米、面等。

氮可以代表蛋白質來源豐富的食物，包括動物性食物，畜禽魚蛋奶、大豆及其制品。

菜的話包括葉菜類，瓜茄類或者是菌藻類。

要想保證食物種類達標，我們的總體的原則是要保證頓頓有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，經常吃豆制品，偶爾來點堅果。

一、這樣吃，每天輕松達到12種

早餐碳1氮2菜1：1份主食可以選擇花卷、面包、饅頭、小米粥、面條等換著吃，每天保證一個蛋，一份豆漿或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶換著喝，幾顆番茄或者小黃瓜更是錦上添花。4種食物輕松達標！

中晚餐搭配一樣的情況下保證碳2氮2菜3：條件許可情況下，主食首選雜糧飯，兩種谷類混合搭配，這可就至少有兩種食物了。蛋白豐富的食物在畜禽魚蛋奶、大豆及其制品中挑選兩種就可以。蔬菜3種這么選：葉菜1種，瓜果類1種，菌藻類1種。7種食物輕松達標！

二、每周食物如何達到25種呢

我們可以同類食物互換，主食不僅是米面，還有薯類和雜豆類。蛋白質來源的食物更是豐富，豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、魚蝦蟹貝、大豆及其制品隨便換。蔬菜的選擇更是顏色越豐富越好，只有食物多樣，才能達到平衡膳食，保證營養。

小貼士：

如果時間方便，精力充沛，中餐、晚餐不重樣，那么食物種類就會更多哦。

剛才我們說到天天吃水果，在加餐的時候選擇1-2種水果，隔三差五來一把堅果（手心大小），食物種類加一又加一。這樣算下來，一天的食物種類至少就有12種了。

參考文獻：

1、中國營養學會居民膳食指南(2022)。

2、圖片來源于中國營養學會。

全民營養周，注冊營養師在行動

作者：牛楊

指導：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)

來源: 星云科普