不愛喝奶的人們注意啦

食用加糖或人工加糖的飲料代替牛奶時，會使老年女性虛弱的風險更大！

平日里，這些糖飲品因其甜味而受到許多人的喜愛。然而，長期大量攝入糖分和人工甜味劑可能會對身體產生不良影響，如血糖波動、免疫系統減弱等，從而增加老年女性身體虛弱的風險。

這是來自BMC醫學一項時間長達三十年、觀察人超數八萬多名（均為60歲以上婦女）的健康研究發現，該研究還發現用紅肉或雞蛋代替牛奶、酸奶和奶酪也會增加虛弱風險，而用橙汁代替牛奶則會降低虛弱的風險。

這可能因為，盡管紅肉和雞蛋都是營養豐富的食物，但長期大量攝入可能導致健康問題，紅肉中的高脂肪和膽固醇可能增加心血管疾病的風險，而雞蛋中的高蛋白質也可能對腎臟造成負擔。而橙汁因其富含維生素C和其他礦物質而受到推薦，適量攝入橙汁可以增強免疫力，對老年女性的健康有一定的益處。

所以，當總能量攝入保持穩定時，一種食物的減少勢必會導致另一種食物的增加。在選擇替代牛奶的飲品時，應謹慎考慮其營養價值和潛在的健康風險。保持飲食平衡和多樣化是維護我們健康的關鍵，大量證據表明，更好的多樣化平衡膳食可以降低虛弱的風險。那么，特定飲食因素，如乳制品與虛弱的關系又是怎樣的呢？

虛弱易增加跌倒、殘疾、住院和死亡的風險。經研究發現，乳制品中含有多種可能預防虛弱的營養成分，如鎂、鉀和鈣等。這些營養成分通過在肌肉收縮和代謝過程中的作用，減緩骨質流失速度，從而可能影響虛弱的發展進程。

2024年全民營養周以“健康中國，營養先行”為口號，提出了“奶豆添營養，少油更健康”的傳播主題。聚焦《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則中的重點內容展開宣傳，提倡把奶類和大豆類食物作為富含優質蛋白質、鈣和B族維生素的來源，從而提高膳食質量。

平衡膳食準則原文中建議：平衡膳食應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上，合理搭配一日三餐。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，少鹽少油，控糖限酒。

常見液態奶有牛奶、羊奶、馬奶等，其中以牛奶的消費量最大。把奶制品當作膳食組成的必需品，實際并不難。例如，早餐飲用一杯牛奶(200-250ml),午飯加一杯酸奶(100-125ml)即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪2-3片，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。

所以，今日你喝奶了嗎？

預防虛弱，牛奶、酸奶、奶酪選誰更好？

讓我們一起來看看，一些關于它們在虛弱相關性方面的科研博弈結果吧。

酸奶：可減少虛弱發作次數。

相較于牛奶，酸奶對老年女性虛弱狀況具有適度保護效果，每周酸奶攝入量達到或超過5份的女性，其體重指數（BMI）相對較低。在美國弗雷明漢研究子項目中發現，酸奶攝入量多點虛弱發作次數會少點，而高脂肪乳制品（包括全脂奶、冰淇淋、奶酪/乳清干酪及其他奶酪）攝入會增加虛弱上升風險。

牛奶：可降低虛弱風險。

在西班牙一項針對1871名老年人的研究中，隨訪了3.5年，與每周攝入少于一份低脂牛奶的參與者相比，每周攝入七份以上的參與者身體虛弱風險低了43%；而食用奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶或低脂酸奶與虛弱發生率無關。

奶酪：虛弱風險增減定論不一。

研究發現，老年女性奶酪攝入量較高時，其虛弱風險相應增加，這一結果與歐洲研究結論相反。這主要是因為奶酪消費類型、生活方式和飲食模式等相關因素在不同地區存在差異。比如，在美國，奶酪通常作為披薩、漢堡或意大利面等食物的配料，而非單獨食用，因此在此研究中，奶酪與虛弱之間的關聯可能受到了這些典型西方飲食模式中混合菜肴的綜合影響。

奶酪的高飽和脂肪含量可能部分解釋了其與虛弱之間的不良關系，同時也可能抵消了乳制品中營養素（如鈣、鎂和維生素D）可能帶來的有益效果。高飽和脂肪攝入可能導致低密度脂蛋白水平升高，并通過其促炎作用影響虛弱程度。

不同奶制品如鮮奶(殺菌乳)、常溫奶(滅菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的營養成分差別不大，因此無需糾結誰更好，只要適口能夠進入我們的胃中，轉化為可吸收的營養成分才是最重要的。如果對奶制品不過敏的前提下，不如每日吃點各種各樣的奶制品。其中液態奶應選擇保質期短的，酸奶應選擇添加糖少的，奶酪應選擇含鹽低的。

會看標簽，避免“糖坑”，因為糖更會加大虛弱風險。

選購奶制品要多看標簽，在市售的奶制品外包裝上，都會有相應的食品標簽信息，包括食品配料、適用人群和食用方法、營養成分表及相關的營養信息等。因此購買奶制品時要注意這些內容，便于幫助比較和選擇適合自己的奶制品。

一看配料表：配料表里出現的“白砂糖”、“果葡糖漿”、“蜂蜜”、“果醬”等都是糖的化身。添加了果醬等成分的乳制品可能更好喝，口感更豐富，無形中就導致了過多糖的攝入，所以“控糖”是關鍵。可以盡量選擇糖在配料表中排序靠后的乳制品，排序越靠后表明含糖量越低。

二看營養成分表：或者選擇無糖乳制品更好，無糖不代表徹底無糖，我們可以參考碳水化合物的含量。比如酸奶理論上并不會零糖，因為作為原料的奶，本身就含有5%左右的乳糖，因此營養成分表中100克（g）酸奶里，碳水化合物含量在5-7g，那就表明幾乎沒有額外添加糖；9.5-12g是一般添加量；如果超過12g，那就要注意啦。

上圖為某市售酸奶營養成分表，其中碳水化合物高達14.0g/100g。除去每100g乳中基本的5g碳水化合物后，按照營養成分表中已知碳水化合物量計算，每攝入1盒（205g）此酸奶，相當于額外攝入約16-18g“糖”。如果因為酸酸甜甜口感好，多喝了幾盒，糖的攝入量還會更多。

下圖中的白砂糖大概就是16g呦！

另外溫馨提示，不是所有帶乳字的都是乳制品，比如乳飲料就不屬于奶制品，它是加了糖的飲料。

乳飲料：本質是飲料，而非乳類。

一般配料表的首位是水，除此之外還會添加各種糖和調味劑，營養價值大大降低，不建議多喝，也不可作為乳品補充營養。所以，購買之前一定要多看配料表，千萬不要被名稱所迷惑哦。

所以建議，購買乳制品時：

第一步看產品類型：乳飲料不屬于奶制品。

第二步看配料表，有無糖相關的關鍵詞：白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果醬等，這些關鍵詞越少越好。

第三步看營養成分表，碳水化合物的克重，首推4-7克。

乳制品喝的越多，改善虛弱效果越好嗎？

鮮奶經加工后可制成各種奶制品，市場上常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉，既有不同蛋白質濃度，蛋白質在預防虛弱、肌少癥、骨折等方面具有顯著作用，又因風味不同可以豐富飲食多樣性，所以深受人們的喜愛。

最近在住院的老年人中進行的一項隨機對照試驗表明：與對照組相比，鈣和蛋白質整體攝入不足，但是2年來飲食中只要補充乳制品，無論牛奶、酸奶還是奶酪，均會使任何類型的骨折風險下降33%，其中髖關節骨折的風險能降低46%，跌倒的風險減少11%。但是，有學者基于人群研究發現，當分析每份/天的牛奶攝入量增加時，牛奶攝入量較高的老年女性虛弱的風險略高。也就是說，改善虛弱方面乳制品并不是越多越有益。

中國居民膳食指南鼓勵大家吃各種各樣的奶制品，但不同人群奶類建議攝入量不同，如鮮奶、奶粉、奶酪等乳制品可按照與鮮奶的蛋白質比折算，進行互換，適量攝入即可。比如，一位18歲成年人，今日奶制品選擇了干奶酪，那么按照液態奶日建議攝入量轉換后，至少需要吃30g干奶酪即可達到一日乳制品的推薦量。

按照與鮮奶的蛋白質比折算：300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪。

因此，我們不能簡單地將乳制品攝入量的多少與身體虛弱程度直接等同起來。大家應該根據自身健康狀況和營養需求，合理控制每日乳制品的攝入量，比如兩歲的寶寶每日液態奶建議攝入量為500克（1克≈1毫升），青少年、成人、老年人每日液態奶的建議攝入量為300克。以達到保持身體健康的目的即可。

總結

乳制品中含有多種可能預防虛弱的營養成分，減緩骨質流失速度，從而可能影響虛弱的發展進程。

改善虛弱方面乳制品并不是越多越有益，適量就好，牛奶、酸奶等選誰都可以。

學會看成分表，乳飲料不屬于奶制品而是加了糖的飲料，糖飲料會使老年女性虛弱的風險更大。

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撰稿人：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫院（烏魯木齊兒童醫院）

來源: Rainbow營養師