在這個快節奏的時代，糖尿病已經成為影響無數家庭健康的“隱形殺手”。你可能聽說過，管住嘴、邁開腿是預防糖尿病的關鍵。但是，到底怎樣的運動量才能真正起到作用呢？今天，咱們就來聊聊來自國內上海的一項歷時十年的最新研究，看看中等強度和高強度有氧運動是如何幫助肥胖成人減重，并降低糖尿病風險的。

運動，不只是出汗那么簡單

先說個好消息，生活方式的調整，包括合理飲食和規律鍛煉，已經被證實能有效預防2型糖尿病，特別是對那些高風險人群來說。不過，具體到運動上，到底是慢跑這樣的中等強度好，還是像快跑那樣讓人喘不上氣的高強度更佳？這個問題，科學家們也一直在探索。但總而言之：動則有益！

在復旦大學中山醫院進行的一項研究中，研究人員招募了220位肥胖的成年人，在這項研究中，研究人員納入220名患有中心性肥胖和非酒精性脂肪性肝病但沒有糖尿病的成年人，這些患者被隨機分為12個月的劇烈運動（n=73）、中度有氧運動（n=73）和不運動（n=74）中。十年后，他們回過頭來看看，這些運動究竟帶來了哪些變化。

強度有氧運動組干預措施包括每周慢跑150分鐘（心率維持在最大心率的65%~80%），持續6個月；每周快走150分鐘（心率維持在最大心率的45%~55%），再持續6個月。中等強度有氧運動組干預措施為每周快走150分鐘，持續12個月。

每一滴汗水，都值得

研究開始時，所有參與者的休閑時間體力活動水平都差不多。但一年后，運動組的朋友們明顯比對照組活躍多了。不論是選擇中等強度還是高強度運動的，他們的身體活動量都有了顯著提升。盡管十年后的數據顯示，三組間糖尿病發生率沒有顯著差異，但運動組的朋友們依然保持了較高的休閑時間體力活動水平，這說明運動習慣一旦養成，往往能長久堅持。

雖然最終結果顯示，在預防糖尿病這件事上，運動組和對照組沒有明顯的統計學差異，但我們不能忽視的是，相比不怎么運動的人，運動組的朋友們在體重控制、腰圍減少以及血糖、糖化血紅蛋白等指標上，確實展現出了顯著降低的趨勢。換句話說，運動讓他們的身體狀態向著更健康的方向發展。

生活小貼士：動起來，從現在開始

1. 找到適合自己的運動：不必非得像運動員那樣高強度訓練，快走、游泳、騎自行車，甚至是跳廣場舞，只要能讓你的心跳加快，微微出汗，就是好的開始。

2. 持之以恒：研究里最鼓舞人心的一點是，哪怕運動的效果不是立竿見影，長期堅持下來，對身體的好處是顯而易見的。

3. 全家一起動：把運動變成家庭活動，不僅能增進感情，還能互相監督，共同進步，一起健康。

4. 享受過程：別把運動當作負擔，選你喜歡的運動方式，讓它成為生活的一部分，快樂地動起來。

記住，預防永遠勝于治療。在與糖尿病的這場長跑中，每天一點點的運動積累，就像給健康銀行存入的利息，日積月累，可從上述研究看可以延緩糖尿病的發生發展！讓我們一起動起來吧。

對于我自己而言，今年過年期間，我是體重142斤，BMI24.15，腰圍93，為向心性肥胖，每天幾乎很少動，上下班也是電驢。

年后開始了一定的基礎運動計劃，由之前每天的兩三千步，慢慢保持6000步以上，一直堅持到現在。現在腰圍83，體重120，BMI21.51，恢復正常，脫離了向心性肥胖前期！一切向好中！（結合飲食微調整一起）

大家一起動起來吧，健康生活！

參考資料

[1] Chen Y, Chen Z, Pan L, et al. Effect of Moderate and Vigorous Aerobic Exercise on Incident Diabetes in Adults With Obesity: A 10-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2023 Mar 1;183(3):272-275

來源: 營養師劉合作