“炎癥”就是人們通常所說的“發炎”，是人體對于刺激的一種防御反應，一般可以表現出紅、腫、熱、痛、白細胞升高等癥狀。炎癥是損傷、抗損傷和修復的動態過程，通常情況下炎癥對機體有益，有助于維持機體健康，但反復炎癥的刺激與許多慢性疾病相關，如心腦血管疾病、腫瘤等。隨著科學的進步、研究的深入，一種認知慢慢滲入人群，“醫生們正在認識到，減少炎癥的最好方法之一不在于藥柜，而在于冰箱”，也就是說對抗炎癥食物的作用可能更強大。哈佛大學公共衛生學院營養流行病學的教授弗蘭克*胡說：“許多研究顯示飲食成分具有抗炎作用”，所以我們從飲食出發對抗和調節機體的炎癥反應大有可為。

說到這里我們就有必要聊一聊抗炎飲食金字塔了，抗炎飲食金字塔是Weil博士提出的，他區分了各種食品的抗炎等級，并對處于不同等級的食品進行了攝入量推薦，幫助我們在日常生活中利用飲食調節機體的炎癥反應。推薦攝入量越多的食物在抗炎飲食金字塔的位置越靠下，相應的推薦攝入量越少的食物在金字塔的位置越靠上。

抗炎飲食金字塔（以下簡稱 “塔”）的最底層是蔬菜和水果。因為蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素，具有抗氧化和抗炎活性，所以它們在抗炎飲食金字塔中舉足輕重，位于塔基。蔬菜和水果的色彩越鮮艷、種類越豐富效果越好。蔬菜的推薦量約100-150g/份、4-5份/天，水果的推薦量約100-150g/份、3-4份/天，水果蔬菜最好選擇應季的，色彩越豐富越好，有條件的話選擇有機產品。值得注意的是，這里推薦的水果種類對血糖的影響比大多數熱帶水果低。。

塔的倒數第二層是全谷物和粗碎谷物、意大利面食及雜豆類三類食物。全谷物消化緩慢，減緩了可以促進炎癥的血糖波動。全谷物絕不是簡單的引申為全麥面包或其他面粉制品，而是指完整的或碎成大塊的谷粒，每天推薦量是15-20g/份、3-5份/天。意大利面食的內涵包括有機意大利面、米線/米粉、粉絲，以及類似日本烏冬面、蕎麥面等的部分全麥或蕎麥制品。意大利面食的血糖指數和血糖負荷都較低，可以減緩血糖波動，推薦量為熟意面50g/份（折合生重20g/份）、2-3份/天。雜豆類不但血糖負荷低，而且富含葉酸、鎂、鉀以及可溶性膳食纖維，每天推薦量約25g/份、1-2份/天。

塔的倒數第三層是健康油脂，是富含單不飽和脂肪酸或w-3脂肪酸的健康油脂，尤其是初榨橄欖油富含具有抗氧化活性的酚類。健康油脂的每天推薦量是5-7份/天，而一份可以是一茶匙油（約5ml），也可以是2個核桃或者1餐匙亞麻籽（約25-30g）或約28 g牛油果。

再往上一層是魚貝類水產品，這些推薦的水產品富含具有抗炎活性的ω-3脂肪酸。推薦量是每周攝入2-6份，1份相當于113g魚貝類，如果不喜歡或者不能吃這類食物的話，可以替換為含有EPA和DHA的魚油（每天2-3g）補充劑。

繼續往上數，塔的倒數第五層是全大豆及其制品，這類食品含有具有抗氧化活性的大豆異黃酮，這里需要注意一點，該推薦是全大豆制品而非大豆分離蛋白粉或大豆分離物制作的食品，推薦量是每天1-2份（1份約折合113g豆腐或豆豉或煮毛豆，或230ml豆漿或28g大豆）。

塔的倒數第六層是烹熟的亞洲蘑菇，攝入量無具體限制，推薦的蘑菇種類含有能夠增強免疫功能的物質。建議不吃生蘑菇，并盡量減少商業化的紐扣蘑菇（包括褐菇和巨傘菇）的攝入。

塔的倒數第七層是其他蛋白質來源，推薦量是每周1-2份（1份約折合約28g奶酪、約234ml牛奶或1個雞蛋或85g熟禽肉或去皮肉）。這一層的食物其實不太建議多吃，盡量選擇有機放養的產品，禽肉盡量去皮及其相連的脂肪，蛋類選擇富含ω-3脂肪酸的產品，奶制品則推薦高品質的酸奶、瑞士艾蒙塔奶酪、挪威亞茲伯格奶酪及意大利的帕馬森奶酪等。

塔的倒數第八層的健康草本和香料，這類食物也未設置具體推薦量，再給食物調味時不要吝嗇用量，比如生姜和姜黃是強效的天然抗炎劑。塔的倒數第九層是茶，推薦是每天2-4杯（1杯約234ml），茶富含可以減少炎癥的抗氧化物質兒茶素，選擇高品質的茶，并適當沖泡可以獲得最好的風味享受和最大的健康效應。倒數第十層是補充劑，它們的作用是彌補飲食的缺陷，建議每天補充。塔的倒數第十一層是紅酒，其健康作用來源于其抗氧化活性，對于不飲酒的人這類食物不推薦，對于飲酒的人每天不超過1-2杯（一般的酒杯容量約150-300ml）最為理想。位于塔尖的是健康的甜食，黑巧克力可以提供具有抗氧化活性的多酚物質，我們可以每周吃幾次純可可含量不低于70%的黑巧克力，每次28g。

抗炎飲食金字塔的創造者Weil博士說：“遵循抗炎飲食能夠幫助對抗慢性炎癥，而慢性炎癥是許多嚴重疾病的根本原因，包括那些隨著年齡的增長而變得更常見的疾病。這是一種基于科學的選擇和準備食物的方法，可以幫助人們在其一生獲得和保持理想最佳理想狀態”。

注：由于美國常用的食物推薦份（serving）和衡量單位（cup、ounce、teaspoon、tablespoon等）和中國傳統或通用衡量單位（兩、斤、克、千克等）不太一致，本文中的推薦量是根據作者工作經驗和抗炎飲食金字塔中的釋義經換算而得，所以與原文略有出入。