老年人對能量的需求隨年齡增長而減少，但對大部分營養素的需求并未減少，某些重要營養素如蛋白質和鈣的需求反而增加。然而，老年人的味覺、嗅覺、視覺功能下降可能導致食欲缺乏，食物選擇固化，容易造成蛋白質、微量營養素攝入不足。人體在40歲左右開始出現肌肉量的減少，70歲以后肌肉丟失的速度明顯加快。合理營養是延緩老年人肌肉衰減的關鍵途徑。研究表明，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養素都有益于延緩肌肉衰減。

小貼士：

肌肉衰減癥，也稱為肌少癥，是一種與年齡增長相關的全身骨骼肌量流失、強度和功能下降的病癥，常常導致體能下降、生存質量降低。患有肌少癥的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒，導致骨折及死亡等不良事件風險增加。

如何增肌保健康，讓老年生活更有質量更有活力？如何降低老年人因肌肉減少而出現臥床走不動的概率？《中國居民膳食指南（2022）》針對老年人在延緩肌肉衰減方面提出了以下預防性建議：

【核心推薦】

**1. 食物品種豐富：**保證動物性食物充足，常吃大豆制品。

**2. 保持良好食欲：**鼓勵共同進餐，享受食物美味。

**3. 積極戶外活動：**延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

**4. 定期健康體檢：**測評營養狀況，預防營養缺乏。

下面我們一起來深度學習下，這些核心推薦是如何幫助老年人增肌保健康的？

首先，如何才能****合理膳食豐富食物品種？

先說說這“吃”的方面！得學著像年輕人那樣，充分認識食物品種豐富的重要性，重視營養均衡，別只盯著那些高糖、高脂的美味不放。蛋白質可是肌肉的“加油站”，得讓它“吃飽喝足”，才能有力氣蹦跶。主要可從以下方面著手：

**1. 品種多樣化：**除主食外，還包括小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；土豆、紅薯也可作為主食。

**2. 蔬菜多樣化：**努力做到餐餐有蔬菜，不同品種的蔬菜所含營養成分差異較大，應盡可能換著吃不同種類的蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營養成分。

**3. 水果多樣化：**盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每種吃得量少些，種類多一些。

**4. 動物性食物換著吃：**包括魚蝦貝等水產品、畜禽肉類以及一些動物內臟類食物。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。每天魚蝦類40-50g,畜禽類40-50g,蛋類40-50g。選擇魚肉時，建議老年人盡可能多食用魚腩(魚肚),這一部位肉質較軟，便于老年人消化吸收，魚刺較明顯，易于剔除，降低被魚刺卡住的風險，食用相對安全。

**5. 豆類食物多樣化：**食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等不同形式的豆制品。推薦平均每天15g大豆。

**6. 每日飲奶：**建議每人每天飲300-400g鮮牛奶或相當量蛋白質的奶制品（相當于奶粉30-36g）。如果乳糖不耐受，可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。常見的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品。鮮奶經過加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況下，老年人可以選擇不同種類的奶制品。奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。

其次 ，如何才能幫助老人保持良好食欲？

長期患有慢性病或服用藥物的老年人更容易出現食欲減退，表現為減少餐次、食量減少以及食物品種單一，這些情況容易導致營養不良的發生，因此，在保持良好食欲方面，應采取積極措施來預防：

1. **多****參與群體活動：**應鼓勵老年人積極參與群體活動，與人交流消除厭倦情緒，保持樂觀的心態。

2. **增加****身體活動量：**在確保安全的前提下，適當增加老年人的身體活動量，增強身體對營養的需求，從而提高進食欲望。

3. **豐富烹調方式：**采用不同的烹調方式如煮、燉、炒、蒸、拌、熘等，通過新鮮食材的選購、顏色的搭配、調味品的合理使用等方式綜合提升食物的色香味，增強食物的吸引力。

4. **鼓勵共同進餐：**應積極鼓勵在飯點時全家人共同進餐，俗話說：“人多吃飯香”，才能更好地讓老年人充分享受食物的美味。

5. **關愛與引導參與：**家人和親友應該引導老年人參與食物的挑選、制作、品嘗和評論過程，幫助老年人把每日餐食作為重要的生活內容，促進老年人的身心健康。同時幫助他們重新認識生活中的美好，并感受到家人的關愛與支持，從而保持良好的精神狀態。

再次，老人運動要“悠著點兒”嗎？

運動這檔子事兒，也不是非得去健身房舉鐵，咱老年人得悠著點兒，選些適合自己的輕運動，讓肌肉活動活動，可以采取以下措施：

**1. 積極參加各類身體活動，尤其是戶外運動。**陽光下的戶外運動有助于人體合成維生素D，從而延緩肌肉衰減的發展。老年人應根據自己的生理特點和健康狀況，選擇合適的運動方式，如散步、快走、太極拳等。這些運動可以增強心肺功能，提高身體柔韌性，有效預防骨折和跌倒。在安排運動負荷時，務必量力而行，避免因強度過大造成運動損傷。合適的運動負荷應以鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快為標準。客觀上，可以通過數心率的方法來衡量運動強度，通常以170-年齡(歲)作為運動目標心率。

**2. 減少久坐等靜態時間。**長時間保持同一姿勢可能引發局部肌肉勞損、心肺功能下降等疾病，同時也不利于身體健康。老年人應盡量避免久坐，減少看電視、手機等靜態活動的時間，每小時起身活動幾分鐘。這有助于改善局部肌肉的勞損，促進血液循環，提高心肺功能。

**3. 保持適宜體重。**肥胖是許多慢性病的危險因素，但老年人也不應過度追求瘦身。過瘦可能導致抵抗力降低，增加死亡風險。專家和學者們認為，老年人的體重不宜過低，體質指數(BMI)在20.0-26.9kg/m2更為適宜。為保持適宜體重，老年人應逐步調整飲食和身體活動習慣，使體重逐步達到正常范圍，避免極端措施導致體重短期內大幅變化。

最后，為什么要定期健康體檢？

定期健康體檢是老人的“保護傘”。隨著年齡的增長，老年人的身體功能、生活狀況和社會交往等方面都發生了顯著變化，這使得影響營養健康狀況的因素不斷變化。因此，老年人應提高對自身飲食的關注度，定期自我測評營養狀況，早點兒發現那些潛在的健康問題，把它們扼殺在萌芽狀態。

1．**定期稱量體重，確保體重在推薦的正常范圍內。**若短時間內出現較大波動，應及時查明原因并采取相應措施進行調整，比如突然間體重減少過快，患糖尿病的風險會偏大。

2．**記錄飲食情況，是一種簡單有效的自我測評方式。**通過觀察進食的食物種類是否豐富，是否達到膳食指南中每天12種、每周25種食物的推薦標準，可以初步判斷飲食是否合理。同時，關注能量攝入是否充足，各類食物如全谷物、水產品、肉蛋奶大豆、蔬菜等的攝入量是否符合中國居民膳食指南的推薦攝入量。

3．**專業的營養****評估，****精細調控飲食。**對于患有多種慢性病、身體功能明顯變差的老年人，由于活動受限并需接受醫學治療，他們具有特殊的營養需求。這類老年人應接受專業的營養不良風險評估與評定，在醫學營養專業人員的指導下科學精細調控飲食，以確保在疾病治療與康復過程中的營養支持。

所以啊，增肌、保健康，咱們老年人也得拿出點兒年輕時的沖勁兒！吃好、運動好、心情好，生活才能更美好！通過科學飲食，老年人可以獲得充足的營養，關愛老年人的身體健康，讓晚年生活保持肌肉健康、活力四溢。科技之冬，以科普之力，助力老年人科學守護健康。讓我們共同參與科技之冬，為老年人的健康護航！

參考文獻：

[1]胡飛,趙曉光.體育運動與營養補劑對老年性骨骼肌減少癥的干預[J].中國老年學雜志,2023,43(06):1524-1530.

[2]李程.老年人膳食模式與肌肉衰減癥關系研究[D].中國疾病預防控制中心,2021.

[3]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛生出版社,2022.

作者：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫院營養主管技師，中國營養學會會員，新疆營養學會會員，新疆營養學會青年委員會秘書，國家注冊營養師

來源: Rainbow營養師